Любой разговор о еде рано или поздно сводится к калорийности продуктов. Для одних калории — универсальный ответ на все вопросы о питании, для других — абстрактная цифра, которая не несёт никакого смысла. Первые маниакально считают калории каждого съеденного яблока, вторые над ними потешаются.
Истина, как водится, находится где-то посередине.
Оглавление
Что такое калорийность продуктов простыми словами
Практический смысл калорийности
Почему калорийность — это не абсолютная истина
Сколько калорий дают белки, жиры, углеводы и алкоголь
Калорийность некоторых продуктов
Частые вопросы о калорийности
Заключение
Калорийность и в самом деле важна. Если вы хотите похудеть, набрать массу или просто понять, почему при вроде бы скромном рационе стрелка весов упорно ползёт не туда, без неё не обойтись. Но есть и другая сторона: если свести всю еду к сухой арифметике, окажется, что цифры знают о питании далеко не всё.
Дело в том, что еда — не просто топливо, а одинаковая калорийность двух продуктов ещё не делает их равнозначными ни по вкусу, ни в плане сытости, ни для здравого смысла. Поэтому давайте разберёмся, что такое калорийность продуктов на самом деле, чем она полезна на практике и почему верить ей слепо — довольно опрометчиво даже для тех, кто привык измерять всё в цифрах.
Что такое калорийность продуктов простыми словами
Объяснить, что такое калорийность, очень просто: это то количество энергии, которое организм может получить из этой еды.
Именно поэтому на упаковках пишут не только содержание БЖУ, но и калории: это короткий способ ответить на вопрос, сколько энергии даёт тот или иной продукт.
Правда, тут есть одна маленькая ловушка. Хотя в быту мы часто говорим «калории», на самом деле речь почти всегда идёт о килокалориях — то есть о тысячах тех самых «маленьких» калорий, знакомых по школьному курсу физики. Формально разница в 1000 раз — но это упрощение стало настолько привычным, что бороться с ним уже поздно.
Так или иначе, калорийность — отличная отправная точка для оценки еды.
Скажем, тарелка овощного салата и горсть орехов выглядят совершенно по-разному: салата много, орехов мало. Но если посмотреть на калорийность, окажется, что скромная горсть орехов даёт энергии не меньше, а иногда и больше. Верно и обратно: продукты, которые кажутся «тяжёлыми» просто потому, что они сытные или горячие, могут быть не такими уж калорийными.
Именно здесь скрыта суперсила калорийности: она помогает судить о еде объективно, а не на основе внешнего вида, размера порции или репутации. В то же время цифра калорийности — не готовое решение, а лишь ориентир. Она не говорит, насколько еда сытная, сколько в ней белка, как быстро вы снова захотите есть, много ли там сахара и будет ли вам вкусно.
Иначе говоря, калорийность — это не ответ на все вопросы о еде. Это один из вопросов, который стоит задать. Не единственный, но и не бесполезный.
Практический смысл калорийности
Для измерения калорийности продуктов используют калориметр — прибор, в котором сжигают продукты, чтобы измерить тепло, выделяющееся в процессе. Но это физика — а что насчёт практики?
Как мы уже выяснили, калорийность служит точкой отсчёта, поэтому практических смыслов у измерения калорийности несколько.
1. Калорийность помогает оценить еду объективно. Есть продукты, которые увеличивают общую калорийность рациона даже в небольших количествах: масло, орехи, сыр, шоколад, выпечка, сухофрукты, сладкие напитки, кофе с сиропом, майонез, соусы и так далее. Без знания о калориях обнаружить этих «спящих агентов» в вашем рационе было бы сложнее.
2. Калорийность позволяет сравнивать продукты и блюда между собой. Это особенно важно в тех случаях, когда у продукта есть устоявшийся имидж, созданный маркетологами или общественным мнением. Смузи, сладкий йогурт, небольшой перекус могут казаться «полезной едой», но по калорийности тянут на отдельный приём пищи.
3. Калорийность учитывает то, что обычно никто не считает. Мы привыкли, что еда — это завтрак, обед и ужин. Но когда к ним незаметно добавляются бутерброд, пара печений, сладкий кофе, шоколадка и так далее, итоговая картина меняется сильнее, чем кажется. Калорийность полезна тем, что показывает цену таких мелочей.
4. Наконец, калорийность — инструмент для контроля веса. Если вы хотите сбросить, удержать или набрать вес, без понимания энергетической ценности еды вам пришлось бы действовать вслепую. Калорийность даёт чёткий ориентир, следуя которому, достичь поставленной задачи намного легче.
В то же время важно понимать — калорийность может быть полезна даже тем, у кого и так всё в порядке. В этом случае вам не нужно считать всё вплоть до веточки укропа, просто отслеживайте общую картину: где калорий мало, а где неожиданно много, что в вашем рационе действительно важно, а без чего лучше обойтись.
Почему калорийность — это не абсолютная истина
Главный недостаток калорийности вытекает из её главного достоинства: она даёт простую и понятную цифру. Возникает соблазн принять её за окончательную правду о продукте — но это совсем не так.
Во-первых, любая калорийность — это всегда усреднение, поскольку все продукты разные. Одно яблоко слаще другого, один кусок мяса жирнее соседнего, одна партия творога чуть суше, другая чуть влажнее. В этой ситуации ждать от калорийности аптечной точности было бы странно.
Во-вторых, калорийность продукта зависит от того, в каком виде вы его едите. При варке продукт впитывает воду и становится менее калорийным, при жарке — теряет влагу и впитывает масло, так что цифры меняются уже в другую сторону. Вот почему калорийность гречки практически ничего не говорит о калорийности каши, которую из неё приготовили.
В-третьих, хотя все знают, что калорийность считается на 100 г, наш мозг стремится к упрощению. В итоге продукт с умеренной калорийностью кажется диетическим, даже если его обычная порция — не 100, а 250 или 300 г. Бывает и наоборот: калорийность высокая, но продукт едят в небольших количествах, поэтому в реальности он не так страшен, как кажется.
И самое главное — калорийность не говорит, насколько еда будет сытной, как быстро после неё снова захочется есть, много ли в ней белка, есть ли в составе избыток сахара. Два блюда могут иметь одинаковую калорийность, но одно даст вам сытость на несколько часов, а после другого останется лишь желание немедленно съесть что-нибудь ещё.
Сколько калорий дают белки, жиры, углеводы и алкоголь
Разные питательные вещества дают разное количество энергии:
1 г белка — 4 ккал
1 г углеводов — 4 ккал
1 г жира — 9 ккал
1 г алкоголя — 7 ккал
Из этих цифр становится понятно, почему жирные продукты почти всегда более калорийны: жир даёт в два раза с лишним раза больше энергии, чем белки и углеводы. Орехи, сливочное и растительное масло, жирные сыры, сливки, шоколад, готовые соусы — всё это продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность даже в небольших объёмах.
С белками и углеводами всё чуть менее драматично, но и здесь есть свои нюансы. Чисто математически грамм белка и грамм углеводов дают одинаковое количество калорий — но это не означает, что куриная грудка и слойка с кремом взаимозаменяемы: у них разный состав, разная сытость, разная роль в питании, наконец, разные последствия для аппетита через пару часов.
Отдельного упоминания заслуживает алкоголь. Его не относят к нутриентам и зачастую не воспринимают как серьёзный источник калорий, хотя 1 грамм алкоголя даёт 7 ккал — больше, чем белки и углеводы и лишь немного меньше, чем жиры. Вот почему вино, пиво, коктейли и крепкий алкоголь — это не просто напиток, а ощутимый вклад в калорийность рациона, особенно если напитки сладкие или сопровождаются закусками, которые обычно никто не считает.
Главный вывод этого раздела — калорийность продукта или блюда складывается из его состава. Запомните эти четыре цифры — 4, 4, 9, 7, — и многие вещи станут куда понятнее.
Калорийность некоторых продуктов
Эта статья не имеет цели быть справочником на все случаи жизни, но она была бы неполной без нескольких ориентиров, которые помогут вам лучше понять логику калорийности. Если вы читали внимательно, уже знаете, что все цифры приблизительные, и могут отличаться в зависимости от свойств конкретного продукта, а также рецепта и способа его приготовления.
Продукт Калорийность на 100 г Что важно понимать Огурцы 15 ккал Низкая калорийность даже при большом объёме. Яблоко 45–55 ккал Даже сладкие яблоки — не повод для тревоги. Картофель отварной 75–85 ккал Не так калориен сам по себе, как принято думать. Рис отварной 110–130 ккал В готовом виде умеренно калориен, потому что впитал воду. Куриная грудка 150–170 ккал Достаточно сытный продукт при умеренной калорийности. Хлеб пшеничный 230–270 ккал Калорийность выше, чем кажется. Йогурт натуральный 60–80 ккал Низкая калорийность без сахара и добавок. Йогурт сладкий 90–130 ккал Разница с натуральным больше, чем обычно ожидают. Сыр твёрдый 320–380 ккал Даже небольшой кусочек даёт заметный вклад в калорийность рациона. Орехи 550–650 ккал Высокая энергетическая ценность при маленьком объёме. Шоколад 500–600 ккал Ещё один продукт с высокой калорийностью. Сливочное масло 720–750 ккал Небольшое количество даёт заметную прибавку калорий. Растительное масло 900 ккал Одна из самых калорийных вещей на кухне. Вино 70–90 ккал По сути — 50% от калорийности куриной грудки. Пиво 40–50 ккал На 100 г выглядит нестрашно, но обычная порция намного больше.
Излишне добавлять, что калорийность продуктов складывается. Например, скромная по калориям порция отварной картошки может превратиться в настоящую калорийную бомбу, если от души сдобрить её сливочным маслом и тёртым сыром, и есть с куском хлеба.
Частые вопросы о калорийности
Чего не учитывает калорийность продукта?
Сытность, которую даёт продукт, его место и функцию в рационе и другие факторы. Калорийность важна, но смотреть только на калории — всё равно что оценивать книгу по количеству страниц.
Почему разные способы приготовления дают разную калорийность?
Потому что они тоже меняют состав блюда: при варке продукт может поглотить воду, при жарке — впитать масло, а при запекании — стать более концентрированным. Но на практике для нас важнее не калорийность готового продукта на 100 г, а калорийность всей порции — а её можно рассчитать, исходя из калорийности продуктов до приготовления.
Почему калорийность продуктов может отличаться?
Потому что её можно определить лишь приблизительно. Разные производители, разные рецептуры, разная жирность, разное содержание воды — всё это влияет на итоговую калорийность. Для повседневной жизни такая погрешность обычно не критична — но она есть.
Правда ли, что продукты без сахара менее калорийны?
Не обязательно. Калории могут содержаться в жире, крахмале и других компонентах продукта. Поэтому надпись «без сахара» — это характеристика состава, но не гарантия низкой энергетической ценности.
Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
Не обязательно. Кому-то достаточно навести порядок в рационе, уменьшить количество сладких напитков, масла и спонтанных перекусов. Другим будет удобнее время от времени считать калории, чтобы проверить себя. Универсального правила тут нет — но представление о калорийности всегда полезнее, чем полное неведение.
Почему одинаковые по калорийности продукты насыщают по-разному?
Потому что на чувство сытости влияют не только калории, но и белки, жиры, клетчатка, объём еды, текстура, скорость, с которой вы едите, и даже привычки. Вот почему даже при одинаковой калорийности один продукт может насытить надолго, а другой лишь создаст видимость перекуса.
Заключение
Калорийность продуктов — вещь полезная, но при условии, что вы относитесь к ней разумно. Она помогает лучше понимать еду, видеть разницу между объёмом и энергетической плотностью, не обманываться насчёт невинных мелочей и в целом принимать чуть более осознанные решения о своём рационе.
Но не стоит ждать от неё большего. Калорийность не заменит ни здравый смысл, ни понимание состава, ни нормальное отношение к еде — и сама по себе не поможет составить сбалансированный рацион.
Если вам интересна эта тема, рекомендую интенсив Как построить сбалансированный рацион для себя и своей семьи. За 2 урока вы сделаете первый шаг к улучшению рациона, разберётесь в противоречивой информации о правильном питании, поймёте, какой именно рацион подойдёт именно вам и вашей семье, освоите принципы приготовления полезных блюд, составите ваше идеальное меню на неделю и получите интересные рецепты.
Для читателей статьи интенсив доступен со скидкой по этой ссылке.