Одна из главных привлекательных мышц у мужчин — плечи. Большие
плечи, как и грудь гордость любого мужчины. Плечи непосредственно
формируют пропорцию верха у спортсменов. С большими дельтами, фигура
парней выглядит намного привлекательнее. Набрать мышечную массу дельт
можно как и в тренажерном зале, так и дома. Возможно, дома проще
использовать гантели и другие снаряды.
Плечи состоят из передней, средней, заднего пучков. Соответственно,
чтобы дельты были красивыми и объемными, следует нагружать все пучки
равномерно. Важно не только грамотно подобрать упражнения для роста
плеч, но и грамотно их проводить. Еще главный момент: систематичность
занятий (регулярность, непрерывность, прогрессивность).
Плечи: как составить тренировки
Упражнения делятся на базовые и изолирующие, они направлены на
проработку всех пучков или определенного, целенаправленная нагрузка
отдельного пучка. Прорабатывать отдельный пучок следует в случае
диспропорции, по сравнению с другими дельтовидными мышцами. Изолирующие
упражнения следует включать в тренировочный план после того, как
наберете достаточный объем всех трех пучков.
Немного анатомии плеч: стоит понимать, что бицепс и трицепс не
относятся к дельтам поэтому, когда вы делаете упражнения на плечи,
бицепс и трицепс нагрузку не получают. По данной причине девушки очень
любят тренировать плечи. При выполнении всех упражнений обязательно надо
учитывать индивидуальные особенности вашего организма. При переломах и
вывихах, нагрузки должны быть ограничены. Советую также прочитать мою
статью: построение тренировочного процесса.
Плечи лучшие упражнения
Рассмотрим упражнения для переднего пучка дельты. В начала каждой
тренировки, для того, чтобы предотвратить любые возможности
травмироваться, следует делать разминку. Разминка должна подготовить
ваши плечи к рабочим весам.
Жим гантелей стоя
Станьте ровно, поднимите гантели на уровне ваших плеч (в идеале
выполнять данное упражнение перед зеркалом). Пальцы и ладони должны
смотреть вперед. Начинайте равномерно поднимать гантели вверх, не
выпрямляйте руки полностью в локтевом суставе, постарайтесь
почувствовать нагрузку. Данное упражнение делается в 3-5 подходах, 10-12
повторений.
Жим штанги с груди стоя
Техника подъема такая же, как и в случае использования гантелей,
будьте аккуратны, важно уводить штангу чуть за голову. Если штанга будет
уходить вперед — часть нагрузки заберет поясница. Количество подходов
3-4, повторений восемь — десять повторений.
Попеременный подъем гантелей перед собой
Стойте ровно, гантели в исходном положении находятся по бокам, локти
должны быть чуть согнутыми. Плавно поднимайте руки до уровня плеч или
чуть выше, после вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваш
корпус не раскачивался и стоять прямо, не делайте упражнение рывками.
Как качать средние дельты
Разведение гантелей в стороны
Попеременный подъем гантелей в стороны очень хорошо прорабатывает
среднюю часть плеча. Станьте ровно, гантели прижаты к бокам, руки чуть
согнуты в локтевом суставе, без рывков поднимите гантели в стороны
(мизинцы при этом должны смотреть вверх), вернитесь в исходное
положение. Данное упражнение выполняется в 3-5 подходах и 10-12
повторениях.
Протяжка штанги к подбородку узким и средним хватом
Станьте ровно, возьмите штангу в руки (ладони к себе). Постепенно
поднимайте штангу до уровня ключицы, тяните локти вверх при этом.
Опустите снаряд в исходное положение. Делайте данное упражнение в 3-5
подходах, количество повторений 8-10.
Обязательно выполняйте разминку перед каждым новым упражнением. При
возникновении дискомфорта следует прекратить работу над упражнением и
сделать перерыв. Для лучшего пампинга принимайте аргинин перед тренировкой, от 3 до 6 грамм. Рекомендую аргинин от фирмы NOW Foods.
Как качать задние дельты
Заднему пучку дельт следует уделять также должное внимание. Я часто
вижу, что ребята качают переднюю, средние дельты, а вот про заднюю —
забывают. А именно данный пучок, формирует завершенность плеча, в таком
случае выглядит это очень красиво и пропорционально.
Разведение рук в тренажере «бабочка»
Для начала, отрегулируйте данный тренажер так, чтобы рукоятки, а
точнее расстояние между ними было немного шире ваших плеч. Положение рук
прямое, находятся параллельно к полу. Грудью прижимаетесь к спинке
тренажера, спину следует держать прямой, за рукоятки возьмитесь
нейтральным хватом. Ладони должны смотреть друг на друга, начинайте
разводить рукоятки тренажера, после, вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять работу усилием локтей, не нагружайте руки. Также,
данное упражнение можно делать при помощи резинок (эспандера) в домашних
условиях.
Разводка гантелей в наклоне сидя
Находясь на скамье, наклоните корпус вперед, насколько позволяет вам
ваша гибкость. Опустив руки с гантелями вниз. Не меняя положения
корпуса, разведите гантели по сторонам до уровня плеч, медленно опустите
в исходное положение и повторите в 3-5 подходах, 8-10 повторениях.
Конечно, это не все упражнения, но, для развития объема плеч, данных
упражнений будет вполне достаточно. Если вам необходимо составить план
тренировок или получить консультацию по корректировке вашего
тренировочного процесса вы можете обратиться на сайт themirk.ru