Почему утром бывает легко встать, а иногда — нет? Разбираемся в науке сна

Доброе утро, уважаемый читатель! Вы наверняка замечали: в одни дни просыпаться — одно удовольствие, а в другие даже подъём по будильнику превращается в испытание. Сегодня мы разберёмся, почему так происходит, опираясь на научные данные о работе нашего организма.

Почему иногда встать легко, а иногда тяжело?

Лёгкость пробуждения зависит от фазы сна, в которую Вас застал будильник. Сон делится на две основные фазы:

• Медленный сон (NREM) — глубокий отдых, во время которого восстанавливаются физические силы. Пробуждение в этой фазе часто сопровождается ощущением разбитости.
• Быстрый сон (REM) — фаза, когда снятся сны и идёт активная работа мозга. Пробуждение здесь обычно проходит легче.

Циклы сна длятся около 90 минут, и если будильник срабатывает в конце цикла (ближе к фазе быстрого сна), встать будет проще. Если же он прерывает глубокий медленный сон — подъём даётся тяжелее.

Ещё один важный фактор — циркадные ритмы. Это внутренние биологические часы, регулирующие цикл сна и бодрствования. Если Вы ложитесь и встаёте в одно и то же время, организм привыкает и начинает готовиться к пробуждению заранее — за счёт повышения уровня кортизола (гормона бодрости) за 1–2 часа до подъёма.

Почему иногда снятся сны, а иногда нет?

Сны снятся почти каждую ночь, но запоминаются они не всегда. Вот что влияет на это:

1. Фаза сна. Яркие и сюжетные сны чаще всего появляются в фазе быстрого сна (REM). В фазе медленного сна сны тоже бывают, но они менее эмоциональны и хуже запоминаются.
2. Пробуждение. Если Вы проснулись сразу после REM‑фазы, сон, скорее всего, запомнится. Если же после этого начался новый цикл сна, воспоминания стираются.
3. Стресс и эмоции. Сильные переживания днём повышают активность мозга ночью, делая сны более яркими и запоминающимися.
4. Качество сна. Частые пробуждения или нарушения сна могут мешать запоминанию сновидений.

Почему после длительного сна можно встать разбитым, а короткого — достаточно для отдыха?

Кажется логичным, что чем дольше спишь, тем лучше отдыхаешь. Но это не всегда так. Разберём причины:

• Пересып. Сон дольше 9–10 часов может нарушить циркадные ритмы и привести к ощущению вялости. Организм «путает» время пробуждения, и уровень кортизола не успевает подняться до нужного уровня.
• Нарушение структуры сна. Длительный сон не гарантирует, что Вы прошли достаточное количество полноценных циклов. Если много времени ушло на поверхностный сон или частые пробуждения, отдых будет неполноценным.
• Короткий, но качественный сон. Даже 4–6 часов сна могут быть достаточны, если:
  Вы легли и встали в одно время.
  Сон прошёл без пробуждений.
  Вы попали на естественное пробуждение в конце цикла.

Как улучшить качество сна и облегчить пробуждение?

Несколько научно обоснованных рекомендаций:

1. Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
2. Избегайте гаджетов за 1 час до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
3. Создайте комфортные условия. Темнота, прохлада (18–20∘C) и тишина помогут быстрее заснуть и глубже спать.
4. Ограничьте кофеин и алкоголь. Кофеин мешает заснуть, а алкоголь нарушает структуру сна, сокращая фазу быстрого сна.
5. Используйте умные будильники. Некоторые приложения и фитнес‑браслеты отслеживают фазы сна и будят Вас в оптимальный момент (в конце цикла).

Приглашаю на онлайн‑интенсив по теме сна!

Хотите узнать ещё больше о том, как настроить свой сон для максимальной продуктивности и здоровья? Приглашаем Вас на двухдневный онлайн‑интенсив «Наука сна: как высыпаться и чувствовать себя бодрым»!

На интенсиве Вы:

• изучите физиологию сна и его влияние на здоровье;
• узнаете, как наладить режим без стресса;
• получите практические инструменты для борьбы с бессонницей и дневной сонливостью;
• разберёте индивидуальные случаи с экспертами.

Когда: в субботу и воскресенье 18 и 19 апреля в 10-00 по Московскому времени .
Формат: онлайн, с возможностью задать вопросы.

Цена: бесплатно.

Ссылка на эфир будет у меня в телеграм канале https://t.me/DOK_therapy и канале Макс https://max.ru/id774391419119_biz

Подписывайтесь сейчас, чтобы начать просыпаться с лёгкостью и энергией!

До встречи на интенсиве! Пусть каждый Ваш день начинается с бодрого утра!