Как изменить свой рацион в лучшую сторону
Чтобы составить полезный ежедневный рацион для всей семьи, вовсе не обязательно отказываться от животного белка. Птица и рыба с успехом заменят мясные блюда. Разбираемся в особенностях этих продуктов.
Без остатка
Животный белок — это строительный инструмент наших клеток и основа здорового рациона современного человека. Белок принимает участие в обмене веществ, а аминокислоты, содержащиеся в нём, необходимы для нормального функционирования всех систем и органов человека. Кстати, усваивается животный белок организмом почти без остатка, в отличие, например, от привлекательного для сторонников здорового питания, но далеко не самого насыщенного и легкоусвояемого растительного.
Но животный белок тоже бывает разным. Красное мясо и свинина высококалорийны, это общеизвестный факт. В этом смысле мясо птицы и рыбы оптимальная альтернатива, которая позволяет следить за весом и фигурой, но при этом не отказывать себе в сбалансированном рационе.
Важно
Диетологи советуют употреблять эти продукты не реже пяти раз в неделю. Идеальное рациональное питание должно быть построено следующим образом: мясо птицы (курица, индейка, перепел) 3—4 раза в неделю, и 2—3 раза в неделю обязательно включать рыбу.
От стресса и бессонницы
Курятина
Это самый низкокалорийный вид мяса. Не случайно именно её включают в большинство видов диет, рекомендуют пожилым и детям в самом начале прикорма. Содержащееся в курице вещество ниацин снижает уровень плохого холестерина в организме и положительно влияет на сосуды. А ещё куриное мясо помогает бороться со стрессом! Содержащиеся в курином мясе витамины и микроэлементы положительно влияют на нервную систему, нормализуют уровень гормона стресса кортизола. Поэтому его особенно рекомендуют тем, кто страдает бессонницей и повышенной раздражительностью».
Важно
Диабетикам курица помогает поддерживать уровень сахара в крови. Спортсменам — ускорять рост мышечной массы: за это отвечает содержащаяся в ней аминокислота глютамин. Ну а о том, что после тяжёлой болезни нужно пить именно куриный бульон, мы все знаем с самого детства.
Индейка
Мясо этой птицы чуть более калорийно, чем куриное, зато у него есть очень важное достоинство: оно абсолютно гипоаллергенно и подходит даже тем, кому приходится соблюдать очень строгую диету. Ещё в нём совсем не содержится пуринов (в отличие от, например, красного мяса), поэтому люди с мочекаменной болезнью также могут смело его употреблять. Ну а главное, оно очень полезно. Укрепление иммунитета и костной ткани, улучшение работы нервной и пищеварительной систем, ускорение метаболизма — вот лишь некоторые результаты регулярного употребления индюшатины.
Как лучше готовить?
Самая низкокалорийная часть любой птицы — это грудка. Кожицу перед употреблением в пищу лучше снимать.Мясо птицы лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару. Жарки лучше избегать, так как при этом виде обработки образуются вредные вещества канцерогены. Для лучшего усвоения белка употреблять птицу следует с овощами (кабачки, огурцы, брокколи, цветная капуста, листья салата) и цельнозерновыми крупами (бурый рис, гречка, булгур, полба).
Для хорошей памяти
Рыба — кладезь нутриентов, она содержит витамины А, D, Е, В, РР, микроэлементы марганец, йод, фосфор и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают количество вредного холестерина в организме и способствуют похудению. Рыба улучшает память, нормализует работу нервной системы, предотвращает развитие заболеваний щитовидной железы. Хорошие волосы, ногти и зубы — тоже благоприятное следствие регулярного употребления рыбы, ведь она еще и незаменимый источник кальция. Кстати, распространённый стереотип о «жирных сортах» рыбы — не более чем миф. Некоторые ошибочно полагают, что отдельные сорта рыбы — лосось, сельдь, форель — слишком тяжелы для печени и их не стоит употреблять, но на самом деле их жирность составляет не более 20 %, и 1—2 раза в неделю есть такие виды рыбы просто необходимо. Ведь именно в них наибольшее количество витамина D и омега-3 жирных кислот. При этом поклонникам здорового питания рыбу запекать или отваривать, также можно приготовить её на пару.
Впрочем, полезная еда должна быть ещё и вкусной. Поэтому можно отступить от прописных диетических истин и немного поэкспериментировать. Следите за нашими публикациями — и вы найдёте в них массу простых и вместе с тем оригинальных рецептов с птицей и рыбой. А всё, что вам для них понадобится, вы всегда сможете купить в «Ленте» по невероятно выгодным ценам.
готовимсЛентой #рецептыотЛенты