Простая профилактика депрессии. Поведенческая активация

Часто депрессия подкрадывается незаметно: лень двигаться, всё меньше хочется общаться, прежние интересы уже не такие увлекательные и т.д. И вроде как-то менять ничего не хочется - сил и так немного. Но есть несколько способов профилактики, помогающих справиться с этим до того, как разрастётся диагноз.

Маленькая ремарка, что депрессию они не вылечат (особенно эндогенную - вызванную внутренними биологическими процессами), но помогут облегчить состояние и дадут силы на более значительные изменения.

Способ 1. Поведенческая активация

Это метод из КПТ, в котором сначала возвращаем активности, а следом подтягивается настроение.

Главные принципы поведенческой активации (ПА):

1. Постепенное увеличение активности.
Меленькими шагами добавляйте ту деятельность, которая раньше была простой и даже интересной.

2. Установление маленьких и достижимых целей.
Из низкоресурсного состояния важно не ставить цели типа пробежать марофон, в одиночку сделать ремонт всей квартиры

3. Оценка заряжающих и истощающих усилий.
Важно определить, какие занятия добавляют энергию хотя бы в малой степени, а какие - наоборот, забирают. И делать больше приятного, а неприятного - поменьше, по возможности.

4. Борьба с препятствиями.
Важно знать свои преграды и подумать над способами с ними справиться. Например:

Препятствие: «У меня нет сил/мотивации»
Суть: Ожидание настроения, чтобы начать действовать.
Борьба: Действовать вопреки чувствам.
Пример: Вместо того чтобы ждать вдохновения для уборки, человек ставит таймер на 5 минут и моет только одну чашку.

Препятствие: «Я все равно не получу удовольствия»
Суть: Ожидание, что приятные дела не принесут радости.
Борьба: Фокус не на удовольствии, а на достижении (удовлетворении от выполненного дела) и восстановлении рутины.
Пример: Прогулка 10 минут, даже если нет радости, ради выполнения плана «выйти на улицу».

5. Взаимодействие с окружающими.
Поделитесь с кем-нибудь своими эмоциями и начинаниями. Пусть человек подкрепит вашу активность радостью за успехи или присоединится - вместе что-то всегда проще.

Самый частый пример ПА - выход на прогулку, хотя бы короткую. Не обязательно даже выходить на саму прогулку, можно начать с меньшего - пройти остановку пешком или просто надеть и снять кроссовки. Начинать можно с микрошагов, но цель - полноценное действие.

Например:

Если тяжело идти на часовую прогулку, просто надень кроссовки.

Если тяжело убрать комнату, просто убери 3 вещи со стола.

Если тяжело, не мойся - просто включи воду.

И постепенно, уровень за уровнем, вместо угасающей батарейки, энергия будет расти по принципу раскручивающейся мельницы.

Автор: Вашкевич Ксения Эльчиновна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru