Утро начинается не с кофе. Сначала — тупая боль в пояснице, или шея, которую невозможно повернуть, или ноющая тяжесть между лопатками, будто вы ночью мешки ворочали. Вы встаёте, ходите полчаса, и боль уходит. «Переспал или продуло», — думаете вы. И забываете до следующего утра.
Но на следующее утро всё повторяется. И через неделю. И через месяц. Знакомая история? У нас в TEMED с ней приходит каждый третий пациент. И в девяти случаях из десяти проблема не в «позвоночнике, который пора лечить». Проблема в том, что происходит между выключением света и звонком будильника.
Почему утром болит, а днём — нет
В этом нет никакой мистики За ночь в позвоночнике происходят две вещи.
Первое. Межпозвонковые диски — это такие гидравлические подушки между позвонками. Днём под тяжестью тела они отдают влагу и слегка сплющиваются. Ночью, когда вы лежите, они эту влагу впитывают обратно и набухают. Это нормально.
Проблема возникает, если всю ночь вы лежите в позе, где на диск давит не вес тела, а ваша собственная скрученная поза. Тогда диск набухает неравномерно — с одной стороны больше, с другой меньше. Утром вы встаёте, а он как перекошенное колесо. Отсюда боль.
Второе. Мышцы спины ночью не отдыхают, если вы лежите неправильно. Какие-то мышцы оказываются растянутыми (и утром они ноют), какие-то — пережатыми (и утром они затекшие и твёрдые как камень). Кровь в них циркулирует плохо, кислород не поступает. Отсюда утренняя скованность.
Через час-другой после подъёма вы «расходитесь» — мышцы разогреваются, диск возвращается в нормальное положение. Но на следующую ночь всё повторяется по кругу.
Про матрасы: дорогой не значит подходящий
Пациенты часто спрашивают: «Какой матрас купить?» Универсального ответа нет.
Если спите на боку — позвоночник должен оставаться прямой линией. Слишком жёсткий матрас: плечо и бедро не проваливаются — позвоночник выгибается дугой вверх. Слишком мягкий: проваливаетесь глубоко — выгибается вниз.
Если спите на спине — нужна поддержка в пояснице. На слишком жёстком матрасе поясница «висит» и ноет. На слишком мягком — таз проваливается, поясница переразгибается.
Как проверить свой матрас за минуту.
Лягте на спину на свою кровать. Просуньте ладонь под поясницу.
- Рука проходит легко и свободно — матрас слишком жёсткий, поясница не получает опоры.
- Руку зажимает — матрас слишком мягкий, таз провалился.
- Рука проходит с небольшим усилием — идеально, матрас поддерживает вас.
Этот тест честнее любой рекламы.
Самая вредная поза для сна (и она же — самая любимая)
Восемь из десяти пациентов просыпаются на боку с поджатыми к животу ногами. Врачи называют это позой эмбриона. И это главный враг здоровой спины.
Когда вы сильно сгибаете ноги, таз наклоняется назад, а поясница теряет прогиб — становится круглой. Диски всю ночь находятся в перекошенном состоянии. Утром им нужно время, чтобы вернуться в норму. Всё это время вы чувствуете боль.
Вторая по вредности — сон на животе. Чтобы дышать, вы вынуждены повернуть голову на 90 градусов. Шея скручена, позвоночные артерии пережаты. Отсюда — утренние головокружения и онемение в руках.
Самая физиологичная поза — на спине. Подложите под колени небольшую подушку — тогда поясница расслабится. Шее нужна низкая подушка, почти валик.
Если на спине неудобно — спите на боку, но правильно. Ноги слегка согнуты, между коленями подушка (она не даёт тазу перекашиваться). Подушка под голову — такой высоты, чтобы шея продолжала прямую линию позвоночника.
Две минуты на кровати, которые меняют утро
Даже при идеальном матрасе и правильной позе за ночь мышцы «застаиваются». Резко вскакивать нельзя. Вот три упражнения лёжа, которые занимают две минуты.
Первое. Кошечка на спине.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. На выдохе прижмите поясницу к кровати. На вдохе вернитесь. 10 раз. Включает глубокие мышцы спины.
Второе. Рисуем стопами.
Вытяните ноги. Вращайте стопами в обе стороны, будто рисуете круги. По 15 раз каждой ногой. Разгоняет кровь и снимает тяжесть.
Третье. Потягивание.
Вытяните руки за голову, пятки — в противоположную сторону. Медленно потянитесь всем телом. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. 3 раза.
После этого медленно сядьте через бок, посидите 10 секунд. И только потом вставайте.
Когда дело не в кровати, а в болезни
Бывает: купили новый матрас, спите правильно, делаете упражнения, а спина всё равно болит каждое утро. И боль не проходит через час — держится полдня.
Возможно, это анкилозирующий спондилит (болезнь Бехтерева) — хроническое воспаление суставов позвоночника.
Как отличить:
- Боль и скованность длятся дольше 30-60 минут после подъёма.
- Легче становится не когда «расходитесь», а после душа или таблетки.
- Болит не только спина, но и пятки, тазобедренные суставы.
В этом случае не меняйте матрас — идите к неврологу и сдавайте анализы.
Что мы предлагаем в TEMED
Мы не продаём матрасы и не учим спать «как надо» в приказном порядке.
На приёме спросим: покажите, как вы лежите на боку, принесите фото подушки, расскажите, что чувствуете по утрам. При необходимости отправим на МРТ и ЭНМГ.
И скажем честно: вам нужен другой матрас, или надо лечить воспаление, или просто научим делать два упражнения — и боль уйдёт через неделю.
Приходите — разбудим спину правильно. Больше интересного на temed.ru!