Привет, я Софья тренер домашних тренировок и нутрициолог. Мне 37, я полтора года назад я сама столкнулась с проблемой - боли и тугоподвижность в суставах. У каждого на это своя причина: у кого-то, это мало подвижный образ жизни, у кого-то - генетические или приобретенные заболевания, у кого-то, например - это профессиональный спорт, причин может быть много и важно вовремя заметить и начать двигаться в сторону оздоровления.
Для меня здоровье суставов — это не просто отсутствие боли. Это возможность тренироваться в удовольствие, бегать, иметь хорошую амплитуду в приседе и чувствовать тело легким, лазить по горам, резвиться в парке как ребёнок.
Как тренер и специалист по питанию, я знаю: если суставу не хватает питания, травм не избежать. Когда мы жмем тяжёлую штангу или бежим марафон, наши суставы испытывают колоссальную нагрузку. Им нужна постоянная «доставка стройматериалов» для восстановления микротравм. Поэтому я всегда обращаю внимание своих подопечных на питание, богатое микро и макро нутриентами.
Микроэлементы — это топливо для этой легкости в движениях. Расскажу о них, так как это критически важно для здоровья суставов. Важно понимать, что сустав — это сложный орган: хрящ, синовиальная оболочка, жидкость и костная ткань.
Для работы всей этой системы нужны не только витамины, но и определенные минералы и микроэлементы.
Список ключевых микроэлементов, их роль и источники:
1. Кальций (Ca)
Это основа костной ткани. Если кости, образующие сустав, становятся пористыми , сустав деформируется и разрушается. Чаще всего, врачом ставится
диагноз остеопороз.
Кальций обеспечивает жесткость и прочность субхондральной кости (площадь, на которой лежит хрящ).
НО! Без витамина D3 и магния кальций не усваивается и может откладываться
в сосудах и мягких тканях, а не в костях.
Кальций в продуктах: творог, семейка подсолнечника, апельсин, финики, овсянка, яйца, курага, брокколи, киноа, форель, чечевица.
2. Сера (S)
Это, пожалуй, самый недооцененный, но важнейший элемент для хряща, а ещё я бы сказала это королева восстановления!
Если человек жалуется, что после интенсивной недели тренировок суставы «скрипят» или болят, я сразу думаю о сере. Это ключ к синтезу коллагена. Когда мы работаем с весом, мы разрушаем мышечные волокна, но страдают и соединительные ткани. Сера помогает им восстановиться быстрее.
Входит в состав аминокислот (метионин, цистеин), из которых строятся молекулы коллагена и хондроитина.
Сера нужна для образования «смазки» сустава — синовиальной жидкости.
В составе БАДов часто встречается в форме МСМ (метилсульфонилметан).
Сера содержится в белковой пище. Но если ты устала от куриной грудки, есть отличные варианты: яйца (особенно желток), репчатый лук и чеснок,
крестоцветные (брокколи, цветная капуста), брюссельская капуста.
3. Селен (Se)
Мощный антиоксидант. В суставе постоянно происходит трение, что запускает образование свободных радикалов, разрушающих хрящ. Селен не дает суставу воспалиться и поддаться разрушению. При его дефиците ускоряет старение хрящевой ткани.
Селен токсичен в больших дозах, но жизненно необходим в малых. Бразильский орех — рекордсмен по селену. Всего 2 орешка в день полностью закрывают потребность и дают мощную защиту суставам от окислительного стресса после тренировки. Также селен содержится в яйцах, морепродуктах, особенно в тунце, мясе и курице, овёс, рис, шпинат, брокколи, бананы, сыр, творог, молоко.
4. Цинк (Zn)
Необходим для синтеза коллагена и регенерации тканей.
Участвует в построении ферментов, обновляющих хрящ. Поддерживает иммунитет, чтобы воспаление в суставе (артрит) не стало хроническим.
Содержится в рыбе, креветках, устрицах, яйцах, крольчатина, говядина, печень, сыр, творог, ржаной хлеб, арахис, миндаль, белая фасоль, нут, абрикосы,
авокадо, брюссельская капуста.
5. Медь (Cu)
Важна для созревания коллагеновых и эластиновых волокон. Без меди связки теряют эластичность, становятся «вялыми», что ведет к нестабильности сустава и травмам. Этот элемент особенно важен тем, кто занимается растяжкой или кроссфитом.
Активирует фермент лизилоксидазу, который «сшивает» волокна коллагена, делая их прочными.
Медь содержится в печени говядины, грибы шиитаке, какао, кешью, мускатный орех, кальмары, семена подсолнуха, фундук, бразильский орех.
6. Марганец (Mn)
Так же, как и медь важен тем, кто занимается растяжкой и кроссфитом, имеет похожие свойства. Играет ключевую роль в синтезе гликозаминогликанов
(хондроитинсульфата и глюкозамина).
Нужен для построения основного вещества хряща, которое удерживает воду. Именно вода придает хрящу амортизирующие свойства.
Содержится в рисовых и пшеничных отрубях, нут, сушёный манго, кедровые орехи, мидии, фундук, овсяная крупа, семена тыквы, гвоздика, шафран,
кардамон, петрушка, базилик.
Мой личный совет: всегда добавляйте пучок зелени в салат, смузи или к
горячим блюдам.
7. Кремний (Si)
Обеспечивает эластичность. Он встраивается в структуру коллагена и эластина, делая связки крепкими, но гибкими.
Улучшает усвоение кальция и стимулирует образование костной мозоли при микротравмах.
Он любит похрустеть, содержится в кожуре огурцов, яблоки, виноград, овсяные хлопья, просо, пшеница, ячмень, кускус, рис басмати, гречка.
8. Фосфор (P)
Важен в паре с кальцием. Однако здесь нужно быть осторожным: у современного человека часто переизбыток фосфора (из газировок, колбас), что
ведет к вымыванию кальция. Входит в состав костной ткани. В суставах важен именно строгий баланс Ca:P (примерно 2:1).
Содержится в сыре, карпе, сардинах, куриной печени, моллюски, минтай.
Как это работает в комплексе?
Представьте, что сустав — это дом.
Кальций и фосфор — это кирпичи (кость).
Сера, марганец и кремний — это строительный раствор (хрящ и связки).
Цинк и селен — это рабочие, которые следят за стройкой и охраняют объект от пожара (воспаления).
ОДНО БЕЗ ДРУГОГО РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ!
ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ СОВЕТ:
Если вас беспокоят суставы, не назначайте себе микроэлементы точечно, самостоятельно. Например, бесконтрольный прием кальция без магния и
кремния может привести к обызвествлению (кальцинатом) в сухожилиях. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу за обозначением дефицитов и назначением правильной ДЛЯ ВАС формы и дозировки.
И ещё: если у тебя болят суставы, проверь свой рацион на наличие продуктов, богатых всеми необходимыми микроэлементами. Часто проблема не в отсутствии, например хондропротекторов, а в банальном дефиците строительных блоков для их производства.
Как фитнес-тренер и нутрициолог, работающий с возрастными клиентами, скажу прямо: после 35 лет подход «ел, что хочу, и бегал, как хочу» перестает
работать.
В 20 лет суставы прощают нам многое: резкий старт на пробежке без разминки, ношение каблуков, жесткие диеты. После 35 лет организм включает режим экономии. Снижается выработка коллагена, синовиальная жидкость становится более вязкой, восстановление после тренировок замедляется. Если продолжать жить как в 20, к 45 можно получить артроз.
Забирай по шаговую систему:
После 25 лет обмен веществ замедляется, и лишний вес становится главным врагом суставов. Но просто худеть мало, нужно худеть правильно.
1. Что меняем в тарелке:
Убираем вообще или ограничиваем в количестве потребления «пустые» углеводы: Сахар, выпечка, сладкие газировки — Здесь мало полезного, можно
сказать это еда без какой либо пользы. Добавляем костный бульон: Лучшая «добавка» для суставов. Варите бульон из куриных лапок, говяжьих хвостов или рыбы. Это природный источник коллагена, хондроитина и глюкозамина в легкоусвояемой форме. Пейте его как суп или делайте на его основе соусы.
Жирная рыба 2-3 раза в неделю: Скумбрия, сельдь, лосось. Омега-3 жирные кислоты — это природная смазка для суставов. Они снижают воспаление и
улучшают качество синовиальной жидкости.
Делай свой рацион максимально разнообразным. Используй метод «здоровой тарелки».
2. Питьевой режим.
Синовиальная жидкость (смазка сустава) на 95% состоит из воды. После 25-30 лет способность тканей удерживать влагу падает.
Если вы хотите, чтобы суставы не скрипели, нужно пить воду в течение дня, а не только когда захотелось пить. Обезвоживание всего на 2% снижает объем
суставной смазки. Норма: 30 мл на 1 кг нормальной массы тела. Кофе и чай не считаются (они мочегонные).
3. Режим движения.
В 20 лет мы тренируем мышцы, в 35+ мы тренируемся для суставов. То есть укрепляем мышечный корсет, чтобы мышцы брали нагрузку на себя, а не
«били» по суставам.
Что убираем из тренировок (или делаем дозированно):
· Ударная нагрузка: бег по асфальту в неудобных кроссовках, прыжки на
скакалке с лишним весом.
· Глубокие приседания с большим весом (таз ниже колен), если нет
специальной подготовки.
Что добавляем в тренировки:
1. МФР (Миофасциальный релиз). Перед тренировкой или после неё, в
зависимости от тренировочного плана . Это снимает спазмы, улучшает кровоток
вокруг сустава и питание хряща. Сделай пятиминутную прокатку роллом со
мной ЗДЕСЬ
2. Изометрические упражнения: Планка, удержание ягодичного мостика,
статические выпады. Они укрепляют связки, не убивая хрящ.
3. Аквааэробика или плавание: Раз в неделю обязательно. Вода снимает
гравитационную нагрузку, но дает сопротивление для мышц.
Я подготовила для тебя два варианта суставной разминки вариант1 и вариант2
В идеале максимально разнообразные тренировки, чтобы задействовать все
мышцы в теле.
4. Сон и Восстановление
Если ты спишь меньше 6-8 часов, уровень кортизола (гормона стресса) растет, и он начинает разрушать коллаген. Хрящ истончается.
Следи за температурой в комнате (духота ухудшает выработку гормона роста, который отвечает за починку суставов).
Чтобы суставы были здоровыми, не нужны волшебные пилюли, нужен
режим и дисциплина.
Пример рациона:
1. Завтрак: Омлет из 2 яиц с брокколи и кусочком цельнозернового хлеба (сера + марганец).
2. Перекус: Горсть миндаля и 2 бразильских ореха (марганец + селен).
3. Обед: Салат из огурцов (с кожицей!), болгарского перца и зелени, заправленный сметаной или оливковым маслом. К салату — кусок рыбы или
мяса (кремний + белок).
4. Ужин: Запеченная рыба или курица с гарниром из стручковой фасоли.
5. Питьевой режим: Пьем воду равномерно в течение дня. Если воды мало, хрящ ссыхается, как губка, и стирается.
Можно без перекусов, сместив их в сторону основного приёма пищи.
Помни: добавки из банки работают только тогда, когда в организме есть строительная база из этих микроэлементов. Сначала еда, потом спорт, а добавки
— лишь точечная помощь, если что-то пошло не так и ТОЛЬКО ПО НАЗНАЧЕНИЮ ВРАЧА.
Суставы после 35 любят не героизм (бегать марафоны или жёсткие
тренировки через боль), а регулярность и заботу. Лучше заниматься по 20
минут каждый день, чем убиваться в зале раз в неделю.
Хочешь научиться разбираться в питании для себя? Приходи на курс «сам себе нутрициолог», подробнее о курсе и анкета предзаписи ЗДЕСЬ