«Мой организм просто не такой» — эту фразу я слышу на приёме довольно часто.
Один человек уже пробовал. Ограничивал еду, убирал углеводы, какое-то время держался. Вес двигался медленно или почти не двигался.
А у других — быстро, заметно, без таких усилий.
Что-то с этим конкретным организмом не так?
Да. Часто есть конкретная физиологическая ситуация, у которой есть название, объяснение и логика работы с ней.
Когда лишний вес и нехватка мышц существуют одновременно
В клинической практике есть понятие, которое точно описывает эту картину: саркопеническое ожирение.
Саркопения — это снижение мышечной массы и мышечной функции.
Ожирение — это избыток жировой ткани. Когда эти два состояния сочетаются, мы видим человека, у которого на весах много, а мышц при этом мало.
Внешне это не всегда очевидно. Человек не выглядит «дряблым» в привычном смысле. Просто мышечная ткань замещена жировой — в том числе внутримышечно, когда жир буквально встраивается в мышечную ткань. Такое состояние не видно в зеркале и не считывается по весу. Его видно только при оценке состава тела.
Это не редкость. По данным ряда исследований, саркопеническое ожирение встречается у значительной части людей старше пятидесяти лет с избыточной массой тела. Особенно часто — у женщин после менопаузы.
Почему мышечная масса определяет скорость метаболизма
Чтобы понять, почему дефицит мышц тормозит снижение веса, нужно разобраться с одним ключевым механизмом.
Мышечная ткань метаболически активна. Она тратит энергию постоянно — не только во время движения, но и в состоянии полного покоя. Чем больше мышечной ткани в теле, тем выше основной обмен: то количество калорий, которое организм сжигает просто на поддержание жизнедеятельности.
Жировая ткань в этом смысле пассивна. Она накапливает энергию, но сама по себе почти не тратит.
Когда мышечной ткани мало, основной обмен снижен. Организм тратит меньше калорий в сутки, чем тратил бы при нормальном составе тела. Дефицит калорий, необходимый для снижения веса, при таком фоне создать труднее.
Именно поэтому человек может есть вполне умеренно, двигаться и всё равно снижать вес медленно.
Потому что его метаболическая база изначально ниже.
Как получается, что мышц становится мало
Этот вопрос задают почти всегда: как так вышло? Человек не голодал, не болел чем-то тяжёлым — а мышц нет.
Мышечная ткань не теряется резко и заметно. Это медленный, постепенный процесс, который идёт годами — тихо, без явных симптомов. Несколько механизмов работают одновременно.
Первый — возрастной
После тридцати пяти лет мышечная масса начинает постепенно снижаться. После пятидесяти этот процесс ускоряется. У женщин после менопаузы снижение эстрогенов ускоряет потерю мышечной ткани дополнительно: эстрогены участвуют в поддержании мышечного синтеза, и когда их уровень падает, мышцы теряются быстрее.
Второй — дефицит белка
Мышечная ткань строится и восстанавливается из белка. Если белка в рационе хронически не хватает, организму просто не из чего поддерживать мышечную ткань. При этом человек может есть вполне достаточно по калориям — но если эти калории приходят преимущественно из углеводов и жиров, мышцы всё равно будут снижаться.
Третий — низкая физическая активность
Мышцы существуют, пока они нужны. Если нагрузки нет или она минимальна на протяжении многих лет, организм не видит смысла поддерживать мышечную ткань в полном объёме.
Четвёртый — периоды жёстких ограничений
Каждый раз, когда человек резко урезал калорийность без достаточного белка, организм брал энергию в том числе из мышц. Таких периодов за жизнь могло быть несколько. Каждый оставлял метаболический след.
Все эти факторы не работают по отдельности — они накапливаются. И к моменту, когда человек приходит с запросом на снижение веса, мышечной ткани уже значительно меньше, чем должно быть.
Почему «просто есть меньше» не решает задачу
Когда вес снижается медленно, первый импульс — сократить ещё. Убрать ужин. Уменьшить порции. Отказаться от перекусов.
При саркопеническом ожирении эта логика опасна.
Жёсткое ограничение калорий без достаточного белка запускает катаболизм — процесс, при котором организм начинает расщеплять собственные ткани для получения энергии. И берёт он её прежде всего из мышц, потому что жировая ткань расщепляется медленнее и требует для этого определённых условий.
Что происходит в результате:
вес на весах снижается — человек радуется. Но уходят преимущественно мышцы, а не жир. Основной обмен падает ещё ниже.
Через несколько месяцев человек снова в той же точке, но с ещё более низким метаболизмом и ещё меньшим количеством мышечной ткани.
Следующая попытка снижения будет ещё тяжелее.
Именно поэтому каждое следующее «похудение» у таких людей часто даётся труднее предыдущего.
Это последствие того, что предыдущие попытки шли за счёт мышц.
Что на самом деле нужно организму в этой ситуации
Задача при саркопеническом ожирении — не просто снизить вес. Задача сложнее: снижать жировую ткань, одновременно сохраняя и по возможности восстанавливая мышечную.
Это требует другого подхода к питанию. Не меньше калорий любой ценой, а правильное соотношение нутриентов — прежде всего достаточное количество белка.
Белок — это строительный материал для мышечной ткани. Без него мышцы не восстанавливаются, даже если есть физическая нагрузка. И без него организм в условиях дефицита энергии будет продолжать брать ресурсы из мышц, а не из жира.
Сколько белка нужно — зависит от конкретного человека, его веса, состава тела, уровня активности и сопутствующих состояний. Стандартные рекомендации дают ориентир, но реальная индивидуальная норма всегда считается отдельно.
Важно и распределение белка по приёмам пищи. Организм не может усвоить и использовать для синтеза мышечной ткани весь белок сразу, за один приём. Белок нужен в каждый основной приём пищи — включая завтрак и ужин.
Режим питания тоже имеет значение. Длинные голодные паузы усиливают катаболизм. Стабильный ритм питания с достаточным белком помогает удерживать мышечную ткань даже в условиях снижения веса.
Что происходит, когда на это наконец обращают внимание
Перемены при саркопеническом ожирении идут медленнее, чем хотелось бы. Мышечная ткань восстанавливается не за неделю и не за месяц. Это процесс, который требует времени, последовательности и правильного питания.
Но даже при медленном темпе изменения происходят. Основной обмен постепенно повышается. Вес начинает снижаться устойчивее. Уходят объёмы. Улучшается самочувствие и переносимость нагрузок. Человек перестаёт чувствовать себя «неспособным» — потому что начинает понимать логику того, что происходит с его телом.
Пациентка, о которой я рассказываю в этой серии, пришла с именно такой картиной: большой вес, дефицит мышечной массы, низкий основной обмен. За четыре месяца работы она снизила вес на девять килограммов. Медленно по чужим меркам. Но устойчиво — с учётом того, откуда она начинала.
Как врач-диетолог работает с этим состоянием
Первое, что меняется при понимании картины саркопенического ожирения, — это цель. Не «похудеть как можно быстрее», а «изменить состав тела: снизить жировую ткань и восстановить мышечную».
Эти цели внешне похожи, но требуют разных решений. И именно здесь задача врача-диетолога — не дать человеку уйти в стандартную логику «ем меньше, двигаюсь больше», которая при саркопеническом ожирении чаще всего усугубляет состояние, а не улучшает его.
Врач-диетолог:
- оценивает исходный состав тела,
- рассчитывает реальную потребность в белке,
- помогает выстроить режим питания, который поддерживает мышечную ткань в условиях снижения веса,
- и отслеживает динамику не только по весам, но и по составу тела.
Как видите, это не просто подсчёт калорий.
Человек с саркопеническим ожирением не обречён на медленный результат навсегда. Но он точно не получит нужного результата, если будет работать методами, которые подходят людям с другим составом тела.
Почему это важно понять до того, как начинать
Если вы давно снижаете вес, и результат всегда разочаровывает — возможно, дело именно в составе тела. В том, что мышечной ткани меньше, чем нужно, а основной обмен снижен.
Это точка, от которой можно выстраивать работу иначе — с пониманием реального состояния, а не с ожиданиями, взятыми из чужого опыта.
И здесь возникает следующий вопрос: если мышечная ткань так важна, почему организм продолжает её разрушать даже тогда, когда человек старается питаться правильно? Что запускает этот процесс — и как его остановить?
Об этом в написала в отдельной статье.
Важно: материал носит информационный характер, не заменяет консультацию врача и не является руководством к действию. Решения о диагностике, обследованиях, приёме, отмене или замене препаратов должны приниматься вместе со специалистом с учётом вашего диагноза, анализов и сопутствующих заболеваний.