«Подруга за три месяца сбросила восемь килограммов. Коллега на работе — шесть за два. А у меня — два килограмма за полтора месяца. Стараюсь, ограничиваю себя, веду дневник питания. Почему у меня так медленно?»
Почему сравнивать своё похудение с чужим — это смотреть не туда
Когда человек сравнивает свой темп с чужим, он сравнивает результаты, не зная исходных условий.
У подруги был другой возраст, другой состав тела, другой уровень мышечной массы, другой основной обмен. Может быть, она начинала с меньшего веса. Может быть, у неё изначально был выше метаболизм. Может быть, первые килограммы у неё ушли за счёт воды и отёков, что часто бывает в начале и создаёт ощущение быстрого результата.
Темп снижения веса — это не показатель усердия. Это следствие стартовых условий метаболизма. И чтобы эти условия увидеть, нужен конкретный инструмент.
Что такое биоимпедансный анализ и что он показывает
Биоимпедансный анализ состава тела — это метод оценки того, из чего состоит масса тела человека. Через тело пропускается слабый электрический ток, который по-разному проходит через ткани разной плотности и водонасыщенности. На основе этого рассчитываются показатели состава тела.
По результатам анализа видно:
- сколько в теле жировой ткани и где она преимущественно сосредоточена;
- сколько мышечной ткани;
- каков уровень висцерального жира — того, что обволакивает внутренние органы;
- каков основной обмен — то есть сколько калорий организм тратит только на поддержание базовых функций в состоянии покоя;
- как соотносится биологический возраст тела с паспортным.
Именно эти данные в начале работы дают реальную стартовую точку.
Что значит низкий основной обмен и почему он меняет всё
Основной обмен — это количество энергии, которое организм тратит в сутки просто на то, чтобы существовать. Дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела, обновление клеток. Всё это требует калорий — даже если человек лежит и не двигается.
У разных людей этот показатель существенно отличается. И он напрямую зависит от состава тела:
чем больше мышечной ткани, тем выше основной обмен.
Мышцы энергозатратны — они тратят калории постоянно, даже в покое. Жировая ткань в этом смысле пассивна.
Когда на биоимпедансе видно, что основной обмен снижен, это означает следующее:
организм тратит меньше энергии, чем мог бы при другом составе тела.
Дефицит калорий, который необходим для снижения веса, у такого человека создаётся труднее. Он может есть меньше, чем человек с высоким обменом, и при этом снижать вес медленнее — просто потому что планка расхода изначально ниже.
Так происходит объяснение темпа.
Что такое дефицит мышечной массы и откуда он берётся
Дефицит мышечной массы при избыточном весе — ситуация, которая на первый взгляд кажется парадоксальной.
Человек весит много, а мышц при этом мало. Как так?
Мышечная ткань требует работы для своего поддержания. Если человек годами ведёт малоподвижный образ жизни, питается с дефицитом белка, переносил длительные заболевания или периоды строгих ограничений в питании — мышечная ткань постепенно снижается. Жировая при этом нарастает.
После пятидесяти лет этот процесс ускоряется естественным образом: возрастное снижение мышечной массы — саркопения — начинается у большинства людей именно в этом периоде.
Особенно выражено у женщин после менопаузы, когда меняется гормональный фон, поддерживавший мышечную ткань.
В результате человек приходит к началу работы с весом уже в условиях сниженного метаболизма. И ожидает от процесса того же темпа, что у других. Хотя стартовые условия принципиально разные.
Что такое катаболизм и почему он мешает снижению веса
В биоимпедансном заключении иногда встречается формулировка:
процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма.
Это означает, что организм сейчас тратит и разрушает больше, чем строит и восстанавливает. Мышечная ткань в таком состоянии не прирастает и с трудом сохраняется. Основной обмен поддерживается на низком уровне. Жировая ткань при этом уходит медленнее, чем хотелось бы.
Такое состояние возникает по разным причинам:
- хронический дефицит белка в рационе,
- нерегулярное питание с длинными голодными паузами,
- высокая хроническая нагрузка,
- недостаток сна,
- воспалительный фон.
Нередко всё это сочетается.
Важно понимать: когда на биоимпедансе видна эта картина, это не значит, что снижение веса невозможно. Это значит, что работу нужно выстраивать иначе — с учётом этого фона, а не вопреки ему.
Почему без этих данных ожидания всегда расходятся с реальностью
Большинство людей начинают снижение веса с ожиданиями, сформированными извне: рекламой, чужими историями, общими рекомендациями из интернета.
Эти ожидания не учитывают индивидуальный метаболический фон.
Человек с нормальным основным обменом и достаточной мышечной массой при прочих равных будет снижать вес быстрее, чем человек с низким обменом и дефицитом мышц.
Это физиология.
Когда в начале работы нет данных о составе тела, врач не может дать реалистичный прогноз. Пациент не знает, чего ожидать.
Через месяц, когда темп оказывается медленнее, чем в рекламе, возникает ощущение провала — хотя процесс, возможно, идёт именно так, как и должен при данных исходных условиях.
Биоимпеданс в самом начале работы решает эту проблему. Он переводит разговор из плоскости «почему у меня не получается» в плоскость «вот ваша стартовая точка, вот реалистичный темп, вот что нужно делать с учётом именно вашего состава тела».
Когда человек видит данные, всё меняется
Пациентка, о которой я рассказываю в этой серии статей, пришла в ноябре. Вес — 115 килограммов, возраст — 65 лет.
Биоимпеданс показал дефицит мышечной массы, низкий основной обмен, преобладание катаболических процессов.
Я объяснила:
при такой стартовой картине снижение веса будет идти медленнее, чем хотелось бы. Это не значит, что оно невозможно. Это значит, что темп нужно оценивать иначе — не сравнивая с чужими результатами, а опираясь на то, что реально для этого конкретного метаболического состояния.
За четыре месяца она снизила вес на девять килограммов. С учётом исходных данных — это хороший, устойчивый результат. Не быстрый. Но устойчивый. И именно потому, что мы знали стартовую точку, она не паниковала в моменты замедления и не бросала процесс.
Почему врач-диетолог смотрит на биоимпеданс иначе, чем просто на цифры
Биоимпедансный анализ — это не магия и не окончательный приговор. Это инструмент, который становится полезным только в правильных руках.
Сами по себе цифры в распечатке ничего не говорят человеку без медицинской подготовки. Что значит основной обмен 1200 ккал — это мало или нормально? Что значит мышечная масса 28 кг при весе 90 кг — это дефицит или нет? Как соотнести эти данные с возрастом, полом, образом жизни и задачами?
Задача врача-диетолога — интерпретировать эти данные в контексте конкретного человека. Объяснить, почему темп именно такой. Убрать ложные ожидания до того, как они превратятся в разочарование. Выстроить тактику, которая учитывает реальное метаболическое состояние, а не среднестатистическую норму.
Именно поэтому я провожу биоимпедансный анализ в начале работы с каждым пациентом. Не для того, чтобы напугать или обескуражить. А для того, чтобы разговор о снижении веса шёл на основе реальных данных, а не ожиданий.
Что показывает биоимпеданс и что стоит за этими цифрами
Главный вывод из этой статьи такой: если вы снижаете вес медленнее, чем ожидали, или медленнее, чем другие, — это не значит, что вы делаете что-то не так. Возможно, вы просто не знаете, с каких условий начинали.
Низкий основной обмен, дефицит мышечной массы, преобладание катаболических процессов — всё это реальные физиологические факторы, которые влияют на темп. Они не делают снижение веса невозможным. Но они меняют то, чего реально ожидать и как правильно выстраивать работу.
Именно мышечная масса — один из ключевых показателей, который определяет метаболическое состояние. И именно её дефицит чаще всего остаётся невидимым: человек смотрит на весы, видит лишний вес — и не подозревает, что мышц при этом катастрофически мало.
О том, почему это происходит и чем это опасно для снижения веса, я рассказала в следующей статье: Саркопеническое ожирение
Важно: материал носит информационный характер, не заменяет консультацию врача и не является руководством к действию. Решения о диагностике, обследованиях, приёме, отмене или замене препаратов должны приниматься вместе со специалистом с учётом вашего диагноза, анализов и сопутствующих заболеваний.