Некоторые люди много знают про выгорание и истощение. Они бывали в этом месте не раз: выгорали в профессии, в декрете, в занятиях спортом, в период локдауна и т.д. Они знают, как выглядит их собственное дно, и хорошо могут рассказать про него другим. Но знать и понимать не равно покончить с проблемой раз и навсегда.
Прочитать мой материал про выгорание можно здесь
Чтобы разорвать цикл выгорания и заметить динамику раньше, чем обычно, важно быть в контакте с собой и замечать собственные маркеры той или иной стадии.
Итак, что может помочь изменить привычный способ истощать себя?
Свои собственные маркеры выгорания
Один из рабочих инструментов – составить списки собственных симптомов, которые соответствуют ваших внутренним стадиям (необязательно, что ваши стадии будут совпадать с пятью классическими).
Вот примерный список, составленный человеком, склонным “проскакивать” телесное ощущение усталости и продолжать активничать даже, когда пора подзарядить батарейки:
1 стадия (когда всё ещё “нормально”, но уже есть первые сигналы усталости):
- появляются фантазии “лечь под одеялко и никуда не идти”
- хочется больше сладкого
- появляется алкоголь “чуть-чуть для расслабления”
- увеличивается количество кофе и чёрного чая
2 стадия:
- появляются приступы тревоги
- возникает невротическая вина (“я недостаточно стараюсь”)
- усиливается самокритика
- при этом нет ощущения усталости (!), как будто “ещё могу”
- появляется зацикленность на одной сфере и пропадает интерес к другим (например, больше работать, но не проводить время с друзьями и не заниматься спортом)
- более пессимистичный взгляд на будущее
- питание становится хаотичным
- частичная изоляция
- откат к “старым настройкам” – тем способам реагирования, которые были до терапии
3 стадия:
- ухудшается концентрация, память, объём внимания
- раздражают громкие звуки
- тревога становится фоновой и как будто незаметной
- плаксивость
- появляется агрессия к людям, которые “мешают”, нарушают планы, “вкидывают дополнительные задачи”
У каждого список будет индивидуальный: у кого-то может не быть чувства вины и алкоголя, а раздражение появится значительно раньше. Важно выгрузить на бумагу свои личные симптомы: они помогут обнаружить движение к выгоранию еще до того, как станет совсем тяжело.
Списки ресурсов: на что можно опереться
Параллельно с этим можно составить список того, что помогает восстанавливаться, от чего легчает.
Вот условный список (опять-таки для каждого человека он будет свой):
- принять ванну или душ
- застелить кровать свежим бельем и понежиться в ней
- прогуляться на свежем воздухе, вдали от людей
- посмотреть лёгкие сериалы или фильмы из детства
- послушать ту музыку, которая нравилась в подростковом возрасте
- порисовать картины по номерам, вязать простые вещи
- сделать растяжку или небольшую практику йоги
- сделать короткое упражнение из майндфулнесс
- купить себе киндер-сюрприз и скушать в одиночку
Нет “правильных” вариантов списка. Важно, чтобы он был про вас и не требовал больших усилий для выполнения.
Делегирование внимания
Есть ещё один важный момент, который часто упускается. Если выгорание –повторяющаяся история, имеет смысл поделиться составленными списками с близкими (партнёром или друзьями). Не для контроля, а для поддержки.
Дело в том, что в выгорании снижается чувствительность к себе и нарушается память. Вы можете не вспомнить про список ресурсов и не воспользоваться им! Если вы начнете ехать вниз с американской горки выгорания, то скорее всего вы автоматически начнете тратить еще больше сил и энергии и вряд ли возьмете паузу и вспомните о способах самопомощи.
В таком случае, другому человеку, со стороны, будет проще заметить, что с вами происходит: “Слушай, ты мне давала свой список стадий, похоже, ты сейчас на одной из них. Ты наливаешь себе вино второй вечер подряд и начинаешь рявкать на меня по пустякам”.
Помощь со стороны другого – это не про зависимость или слабость, это дополнительная опора, партнерство, взаимоподдержка.
Баланс: куда уходит энергия и откуда она берётся
Ещё одна важная практика – провести инвентаризацию своих дел. Окидываем мысленным взором свою жизнь и выписываем разные виды деятельности в порядке приоритетов. Например,
- Хорошо выполнять рабочие задачи
- Быть обходительным с коллегами
- Вовремя готовить еду
- На выходных помогать бабушке
- Свозить собаку к ветеринару
….
- почитать интересную книгу
- встретиться с друзьями
Когда список составлен, подумайте, что из этих дел тратит энергию вашей внутренней батарейки, а что заряжает ее. Пометьте условными знаками каждый из пунктов (например, “минус” – это расход энергии, а “плюс” – это приход). А затем перепишите список так, чтобы деятельность с “плюсами” оказалась вверху списка приоритетов.
Если внутренняя батарейка не заряжается, то расходовать будет нечего.
Поделитесь, склонны ли вы к выгоранию и что помогает вам замечать этот процесс и не истощать себя?
Автор: Мария Карташова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru