Вы когда-нибудь ловили себя на том, что не можете ответить на простой вопрос: «Как ты себя чувствуешь?». Вроде всё нормально, но внутри что-то давит. Или вы точно знаете, что злитесь, но не понимаете, на кого. Или чувствуете, что вот-вот расплачетесь, а причины вроде нет. Или после разговора с кем-то вас накрывает опустошение, и вы не можете объяснить, что именно произошло.
Знакомо? Если да, вы не одиноки. Многие из нас выросли с установками: «Не плачь», «Не злись», «Успокойся». Нас не учили разбираться в своих чувствах. Нас учили их подавлять. И теперь, во взрослом возрасте, мы часто оказываемся в ловушке: чувства есть, а языка для их понимания — нет. В этой статье я расскажу, как вернуть себе этот язык, шаг за шагом.
Почему мы так плохо понимаем свои чувства
Причин несколько, и они уходят корнями в детство и в устройство нашей психики.
Нас не научили. Когда вы плакали, вам говорили: «Не плачь, всё хорошо». Когда злились: «Не злись, это некрасиво». Когда боялись: «Не бойся, это глупо». Ребёнок учится не чувствовать, а подавлять. Эмоции никуда не деваются, но доступ к ним блокируется. Вы вырастаете, а привычка остаётся: вы не знаете, как называются ваши чувства, и даже не всегда их замечаете.
Мы путаем чувства с мыслями. «Я чувствую, что меня не любят» — это не чувство, это мысль. «Я чувствую, что меня обманывают» — тоже мысль. Настоящие чувства: страх, гнев, печаль, радость, стыд, отвращение, удивление. Когда вы путаете одно с другим, вы не можете понять, что на самом деле происходит. Вы пытаетесь решить мысленную задачу, в то время как внутри вас живёт телесное переживание.
Эмоции редко приходят поодиночке. Чаще это коктейль. Вы можете злиться, но под злостью скрывается страх. Или грустить, но при этом чувствовать стыд за свою грусть. Распутать этот клубок сложно, особенно если вы не привыкли заглядывать внутрь.
Тело и разум живут порознь. Эмоции — это прежде всего телесные ощущения. Но мы привыкли жить в голове. Вы можете думать, что спокойны, а плечи напряжены, челюсть сжата, дыхание поверхностное. Тело говорит одно, разум — другое. И вы не знаете, чему верить.
Несколько важных вещей, которые стоит знать об эмоциях
Прежде чем мы перейдём к практическим шагам, давайте разберёмся, как вообще работают эмоции. Это поможет вам относиться к ним спокойнее.
Эмоции не длятся вечно. Физиологически эмоция длится от 30 до 90 секунд. Всё остальное — это её раскручивание мыслями. Если вы чувствуете злость уже час, значит, вы не просто злитесь, вы подпитываете эту злость мыслями и действиями.
Нет «правильных» и «неправильных» чувств. Любая эмоция — это сигнал. Страх говорит об опасности, злость — о нарушении границ, грусть — о потере. Они не плохие и не хорошие. Они просто есть. Оценивать можно поступки, а не чувства.
Эмоции часто маскируют другие чувства. За злостью часто стоит страх. За обидой — стыд. За весельем — печаль. Если вы не понимаете, что чувствуете, спросите себя: «А что под этим?».
Тело знает раньше, чем голова. Вы можете ещё не осознать, что злитесь, но кулаки уже сжались, а челюсть напряглась. Тело всегда на шаг впереди. Если научиться его слушать, расшифровывать чувства станет легче.
5 техник, чтобы научиться понимать свои чувства
Эти техники можно выполнять самостоятельно, в своём темпе. Не нужно делать всё сразу. Выберите одну, попробуйте, посмотрите, как она откликается.
Техника 1. Сканирование тела: начать с самого простого
Эмоции живут в теле. Если вы не можете понять, что чувствуете, начните с того, чтобы просто замечать физические ощущения. Это самый доступный и надёжный способ.
Как это делать:
Остановитесь на минуту. Закройте глаза, если есть возможность. Пройдитесь вниманием по телу: начните со стоп, поднимитесь к икрам, коленям, бёдрам, тазу, животу, груди, плечам, шее, лицу. Просто отмечайте: где напряжение? Где тепло? Где холод? Где пустота? Есть ли ком в горле? Сжаты ли челюсти? Дышится легко или трудно?
Не пытайтесь это изменить. Просто замечайте. Это как сканировать помещение, чтобы понять, что в нём находится.
Почему это работает:
Через несколько дней регулярной практики вы начнёте замечать связь: «Когда я думаю о разговоре с мамой, у меня сжимается живот» или «Перед встречей с начальником у меня напрягаются плечи». Это и есть язык тела. А когда вы знаете, где живёт чувство, вам проще его назвать.
Техника 2. Дневник эмоций: увидеть повторяющиеся сценарии
Если вы хотите глубже разобраться в себе, начните записывать свои состояния. Это поможет увидеть паттерны, которые вы раньше не замечали.
Как это делать:
Каждый вечер отвечайте на три вопроса:
· Какие события сегодня вызвали у меня эмоции?
· Что я чувствовала? (называйте конкретные чувства: злость, грусть, страх, радость, стыд, обида)
· Где в теле я это чувствовала?
Пишите кратко, не анализируя. Главное — фиксировать. Через неделю перечитайте записи. Вы увидите повторяющиеся сценарии. Например: «После разговора с мужем я всегда чувствую тяжесть в груди и злость» или «Перед сном у меня появляется ком в горле и тревога».
Почему это работает:
Когда вы видите закономерность, вы перестаёте чувствовать себя жертвой случайных эмоций. Вы понимаете: «А, это снова моя реакция на мамины звонки». Это даёт опору и возможность что-то изменить.
Техника 3. Отделяем чувства от мыслей
Одна из главных ловушек — путать мысли и чувства. «Я чувствую, что меня не ценят» — это не чувство, это мысль. «Я чувствую, что всё бесполезно» — тоже мысль. Чтобы разобраться, что вы на самом деле чувствуете, попробуйте разделить их.
Как это делать:
Когда вы замечаете, что внутри что-то происходит, задайте себе два вопроса:
· Что я думаю? (какие слова крутятся в голове)
· Что я чувствую в теле? (где напряжение, какое оно)
Например: вы думаете «Он меня игнорирует». Это мысль. А в теле — жар в груди и сжатые кулаки. Это уже ближе к чувству: скорее всего, злость. Запишите это.
Почему это работает:
Когда вы разделяете мысль и чувство, вы перестаёте верить мыслям как истине. Вы видите: «Я злюсь, и поэтому я думаю, что он меня игнорирует». Это освобождает.
Техника 4. Распутывание эмоционального коктейля
Часто мы чувствуем не одну эмоцию, а смесь. Вы можете злиться, но под злостью скрывается страх. Или грустить, но при этом чувствовать стыд за свою грусть. Чтобы добраться до корня, задавайте себе вопрос «А что под этим?».
Как это делать:
Когда чувствуете, что внутри всё перемешалось, спросите себя:
· Что я сейчас чувствую? (назовите первое, что приходит)
· А что под этим? (спросите несколько раз, пока не доберётесь до самого глубокого чувства)
Пример:
— Я чувствую злость.
— А что под злостью?
— Страх.
— А что под страхом?
— Мне страшно, что меня отвергнут.
И вот вы добрались до корня. Часто за сильными, «громкими» эмоциями (злость, обида) скрываются более уязвимые (страх, стыд, печаль). И когда вы добираетесь до них, напряжение спадает.
Техника 5. Колесо эмоций: подобрать точное название
Иногда мы чувствуем что-то, но не можем подобрать слово. Словарный запас эмоций у многих ограничен: «плохо», «нормально», «бесит», «грустно». А на самом деле оттенков гораздо больше. И чем точнее вы называете чувство, тем легче с ним справиться.
Как это делать:
Найдите в интернете картинку «колесо эмоций». Это круг, где в центре — базовые эмоции (гнев, печаль, страх, радость, удивление, отвращение, стыд), а по краям — их оттенки. Например, под «гневом» могут быть: раздражение, ярость, негодование, ревность. Под «печалью»: тоска, уныние, горе, одиночество.
Когда чувствуете, что «плохо», но не можете объяснить, посмотрите на колесо и спросите: «Это гнев? А что под гневом — раздражение или ярость?».
Почему это работает:
Нейробиологи доказали: когда вы называете чувство точным словом, активность миндалевидного тела (центра страха) снижается. Вы буквально успокаиваете мозг, просто подобрав правильное слово.
Вопросы, которые стоит задавать себе в течение дня
Не обязательно ждать вечера или специального времени. Можно возвращаться к себе в любой момент. Вот несколько вопросов, которые помогут вам лучше чувствовать себя:
· Что я сейчас чувствую? (не «нормально», а конкретно)
· Где в теле живёт это чувство? Что я ощущаю?
· Какая мысль приходит вместе с этим чувством?
· Если бы у этого чувства был цвет, какой бы он был? А если бы звук?
· Что мне нужно прямо сейчас? (объятия, тишина, прогулка, выговориться)
Что делать с этим знанием: как начать практиковать
Начните с наблюдения, а не с изменения. Не пытайтесь сразу «исправить» свои чувства. Просто замечайте. «Ага, сейчас я злюсь. Я чувствую жар в лице». Без оценки, без «я не должна злиться». Просто констатация факта.
Дайте себе время. В моменте трудно понять, что чувствуешь. Можно отложить разбор на потом: «Я не понимаю, что чувствую сейчас. Я подумаю об этом вечером». Дайте себе пространство.
Используйте простые слова. Не обязательно быть поэтом. Можно сказать: «Мне плохо», «Я взвинчена», «Мне тяжело». Слова приходят с практикой.
Принимайте любые чувства. Вы имеете право злиться, грустить, бояться, завидовать, ревновать. Это не делает вас плохой. Это делает вас живой.
Ищите связь с телом. Когда вы научитесь замечать напряжение в теле, вы начнёте распознавать эмоции на ранних стадиях, до того как они захлестнут.
Когда одной самопомощи недостаточно
Понимать свои чувства — это навык. Как водить машину или готовить. Сначала неуклюже, страшно, непривычно. Но чем больше вы практикуете, тем легче становится.
Однако бывают ситуации, когда самостоятельной работы недостаточно. Если вы годами не понимаете, что чувствуете, если эмоции настолько сильны, что вы не можете их выдерживать, если вы их подавляете, а потом срываетесь, если у вас есть хронические боли без физической причины, если вы чувствуете, что живёте не свою жизнь — это повод обратиться к психологу.
Специалист поможет вам не только распознавать чувства, но и безопасно их проживать, а главное — понять, что за ними стоит. Иногда за застывшими эмоциями лежат травмы, которые лучше разбирать не в одиночку.
Автор: Лагатская Ирина Алексеевна
Психолог, КПТ ДПДГ EMDR
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru