Завтрак — самый спорный прием пищи. Кто-то не может проглотить утром и кусочка, кто-то выпивает только кофе, а кто-то уверен, что пропуск завтрака помогает похудеть. Но наука говорит обратное: завтрак влияет не только на вес, но и на энергию, настроение и даже успеваемость детей. Давайте разберемся, каким должен быть правильный завтрак и почему важно съесть его в течение первого часа после пробуждения.
Завтрак нужен всем: дошкольникам, школьникам, студентам, работающим и пенсионерам, беременным и кормящим. Это важно. Помните, что мы отдаем врагу? Да-да, ужин, но не завтрак.
Завтрак должен происходить в течение первого часа после пробуждения. Проснулись в семь утра — едим в промежуток с семи до восьми, проснулись в 10 — едим с 10 до 11 ч и т.д. Это важно для стабильного веса и облегчения сброса лишних килограммов.
Завтрак должен состоять из того, что мы любим, переносим и перевариваем. Если вы регулярно не завтракаете из-за боязни проблем в животе (вздутие, изжога, боли и т.д.), которые мешают работать и учиться, или общего недомогания после еды (слабость, головная боль), то с этим надо разбираться.
Вишенка на торте: завтрак должен быть вкусным и поднимать настроение. Но вот здесь я, пожалуй, и остановлюсь. Я работаю с обычными людьми, у которых нет прислуги (для приготовления и сервировки завтраков), и знаю, какое впечатление иногда производит на них простая «новость» о том, что всей семье утром нужно завтракать. «Когда я для этого должна встать? Когда я все это буду готовить?»
Поэтому давайте сначала начнем просто завтракать. Как я всегда советую — приучаемся постепенно, в течение одной-двух недель. А потом будем (или не будем, ведь для многих это не важно) беспокоиться о подаче, сервировке и подсчете калорий.
Вот что говорят мне пациенты, которые начали завтракать:
- стало больше энергии и сил, легко дотягиваю до обеденного перерыва;
- меньше срываюсь на ребенка, больше эмоций и сил для него;
- улучшилось настроение, лучше выгляжу;
- меньше наедаюсь на ночь.
Доказано, что школьники, которые завтракали дома, имели лучшую успеваемость в школе (различия статистически значимы).
А завтракать в течение часа после пробуждения нужно вот почему. Некоторые функции нашего организма регулируются независимо от нашего сознания. Например, частоту сердечных сокращений или артериальное давление мы часто не можем контролировать. Это касается и некоторых процессов, связанных с пищеварением. Проснуться утром нам помогает гормон надпочечников кортизол. Это гормон стресса. Он поднимает артериальное давление и реагирует на состав крови, в частности, на уменьшение уровня глюкозы. Мы ничего не ели всю ночь — организм воспринимает это как тревожную ситуацию, которую нужно исправить. Это состояние называется голодная кровь или, как мы его часто называем, натощак.
Организм помимо нашего сознания регистрирует, что в крови недостаточно питательных веществ. И если мы в течение короткого времени — условно часа — не начинаем принимать пищу, то организм меняет свой обмен веществ на состояние, которое мы условно называем «запасание». И даже если при этом мы смотрим на бутерброд и обещаем себе, что через три-четыре часа на работе его съедим, организму все равно, ведь питательных веществ в крови нет.
А если же мы встали и позавтракали, то состав крови изменился. Организм воспринимает это как положительную информацию: все хорошо, питания достаточно. И он начинает функционировать в режиме, который мы называем «расходование». После завтрака организм легче отдает энергию, тратит ее на эмоциональные, физические и интеллектуальные нагрузки, на учебу, работу и так далее. Исследования подтверждают, что люди, которые завтракают, лучше себя чувствуют и — при необходимости — лучше худеют.
Юлиана Белова — к.м.н., эндокринолог, дерматолог, специалист по питанию.