Каждый пост одна и та же картина: готовлю без мяса, а через час вся семья снова топчется у холодильника. Муж вздыхает, дети ноют про котлеты.
За 20 лет на кухне я перепробовала десятки постных рецептов и оставила только пять. После них никто не вспоминает про мясо, потому что наедается по-настоящему. И по деньгам выходит дешевле. Сейчас покажу насколько.
По какому принципу отбирала
Три правила. Первое: калорийность порции не ниже, чем у мясного аналога. Второе: все продукты из обычного магазина, никакой экзотики. Третье: готовка максимум час, потому что в пост и без того забот хватает.
Основа всех пяти блюд: бобовые. И вот почему. В 100 граммах сухой красной чечевицы примерно 24 грамма белка. Для сравнения: в куриной грудке 23 грамма. При этом бобовые дают долгую сытость за счёт клетчатки и медленных углеводов. Организм переваривает их часа три-четыре, а не полтора, как белый рис с курицей.
А теперь к блюдам.
1. Чечевичный суп-пюре
Мой муж не верил, что суп без мяса может насытить. Пока не попробовал этот. Теперь просит сварить даже вне поста.
Что нужно (на 4 порции):
- Чечевица красная: 200 г
- Картофель: 2 шт. (~300 г)
- Морковь: 1 шт.
- Лук: 1 шт.
- Чеснок: 2 зубчика
- Масло растительное: 2 ст.л.
- Куркума: 0,5 ч.л., паприка: 0,5 ч.л.
- Соль: 1 ч.л.
- Вода: 1,2 л
Готовим:
1. Нарежь лук и морковь мелко. Обжарь на масле 5 минут, пока лук не станет прозрачным.
2. Добавь нарезанный кубиками картофель, промытую чечевицу, куркуму, паприку. Залей водой.
3. Доведи до кипения, убавь огонь до слабого. Вари 20 минут. Чечевица должна полностью развариться, а картофель легко протыкаться ножом.
4. Добавь чеснок и соль. Пробей погружным блендером до кремовой однородности.
5. Попробуй. Если густовато, подлей 100 мл кипятка. Если пресновато, добавь щепотку чёрного перца.
куркума не только даёт красивый золотистый цвет, но и маскирует «бобовый» привкус. Кто не любит бобовые, здесь их не распознает.
Порция: 250 ккал | 16 г белка | 4 г жиров | 38 г углеводов | ~70 ₽
2. Картофельные зразы с грибами
Знаешь, почему зразы сытнее обычного пюре, хотя картошка та же? Потому что здесь она обжаривается в масле и получает хрустящую корочку, а внутри прячется грибная начинка. Мои дети просят их чаще, чем котлеты.
Что нужно (8 штук, 4 порции):
- Картофель: 800 г
- Шампиньоны: 300 г (или вешенки)
- Лук: 1 шт.
- Мука: 3 ст.л. для панировки
- Масло растительное: ~100 мл для жарки
- Соль, перец: по 0,5 ч.л.
Готовим:
1. Отвари картофель в подсоленной воде минут 20, до мягкости. Слей воду, разомни толкушкой или вилкой в пюре без комков. Молоко и масло не добавляй! Дай остыть 10 минут.
2. Пока картофель варится, мелко нарежь грибы и лук. Обжарь на 2 ст.л. масла 10 минут на среднем огне. Вся влага должна испариться, начинка будет почти сухой.
3. Возьми порцию пюре размером с ладонь, расплющь в лепёшку толщиной в сантиметр. В центр положи столовую ложку начинки. Защипни края и сформируй котлетку. Обваляй в муке.
4. Жарь на разогретом масле по 4 минуты с каждой стороны на среднем огне. Готово, когда корочка ровного золотистого цвета.
Масло должно покрывать дно сковороды на полсантиметра. Осторожно с брызгами при переворачивании!
чтобы корочка была по-настоящему хрустящей, картофельное пюре должно полностью остыть. Из горячего зразы расползутся на сковороде.
Порция (2 шт.): 280 ккал | 7 г белка | 8 г жиров | 45 г углеводов | ~80 ₽
Для безглютенового варианта замени пшеничную муку на кукурузную.
3. Нут тушёный с овощами в томате
А теперь блюдо, которое перевернуло моё представление о постной кухне. Нут по содержанию белка и ощущению сытости ближе всего к мясу. Одна порция держит часа четыре, проверяла на себе. И его можно приготовить сразу на два дня.
Что нужно (4 порции):
- Нут сухой: 250 г (или 2 банки консервированного по 400 г)
- Томаты в собственном соку: 400 г (1 банка)
- Перец болгарский: 1 шт.
- Лук: 1 шт.
- Чеснок: 3 зубчика
- Паприка: 1 ч.л., зира: 0,5 ч.л.
- Масло растительное: 2 ст.л.
Важно: сухой нут обязательно замачивай 8–12 часов в холодной воде. Без замачивания он не проварится, а в недоваренных бобовых содержатся лектины, которые вызывают вздутие и боль в животе. Консервированный замачивать не нужно.
Готовим:
1. Замоченный нут промой и вари 40 минут на среднем огне. Готовность: нут легко раздавливается вилкой. Многие повара советуют не солить воду при варке, чтобы нут стал мягче.
2. Нарежь лук, перец и чеснок. Обжарь лук на масле 3 минуты, добавь перец и чеснок, жарь ещё 2 минуты.
3. Влей томаты, добавь паприку и зиру. Перемешай.
4. Добавь отваренный нут. Туши 15 минут на слабом огне, пока соус загустеет и обволакивает каждую горошину.
Зира и тмин это разные специи с разным вкусом! Тмин даст совсем другой, «хлебный» аромат. Если на баночке написано «кумин», это и есть зира.
если добавить зиру в горячее масло на 30 секунд перед обжаркой лука, аромат раскроется в разы сильнее. Попробуй, разница огромная.
Порция: 290 ккал | 14 г белка | 6 г жиров | 42 г углеводов | ~75 ₽
Хранить в холодильнике в закрытом контейнере до 3 суток.
4. Постный плов с нутом
Это блюдо убедило моего мужа. Он съел две тарелки и спросил, точно ли здесь нет мяса. Калорий в порции больше, чем в курице с рисом. А стоит в три раза дешевле.
Что нужно (4 порции с добавкой):
- Рис длиннозёрный: 300 г (промыть до прозрачной воды!)
- Нут сухой: 150 г (замочить на ночь)
- Морковь: 2 крупные (~300 г)
- Лук: 1 шт.
- Чеснок: 1 целая головка
- Зира: 1 ч.л., куркума: 0,5 ч.л.
- Масло растительное: 4 ст.л.
Готовим:
1. Нарежь лук полукольцами. Обжарь в казане или толстостенной кастрюле на сильном огне в масле 5–7 минут до золотисто-коричневого цвета.
2. Морковь нарежь соломкой толщиной в полсантиметра. Именно соломкой, не тёркой! Тёртая морковь превратится в кашу. Добавь к луку, убавь до среднего огня. Туши 5 минут.
3. Добавь отваренный нут, зиру, куркуму. Перемешай. Готовь 3 минуты.
4. Разровняй поверхность и аккуратно выложи сверху промытый рис ровным слоем. Рис с зирваком не перемешивай, просто разровняй ложкой.
5. Воткни в рис целую головку чеснока. Залей кипятком из чайника так, чтобы вода покрывала рис на 1,5 сантиметра. Посоли (1 ч.л.).
6. Доведи до кипения на сильном огне, потом закрой крышку и убавь до минимального. Готовь 25 минут. Не открывай крышку и не мешай!
Готовность: вода полностью впиталась, рис рассыпчатый, каждая рисинка отделяется.
после выключения огня накрой казан полотенцем поверх крышки и оставь на 10 минут. Рис дойдёт паром и станет ещё более рассыпчатым.
Порция: 320 ккал | 10 г белка | 5 г жиров | 58 г углеводов | ~65 ₽
5. Лобио из красной фасоли
Самое бюджетное блюдо подборки. Фасоль, лук, специи и зелень. Если нет времени замачивать, бери консервированную, результат будет достойный.
Что нужно (4 порции):
- Фасоль красная: 300 г сухой или 2 банки консервированной
- Лук: 2 шт.
- Чеснок: 4 зубчика
- Кинза: 1 пучок (или петрушка, если не любишь кинзу)
- Хмели-сунели: 1 ч.л.
- Уксус винный: 1 ст.л. (или 2 ст.л. лимонного сока)
- Масло растительное: 2 ст.л.
- Грецкие орехи: 50 г (по желанию)
⚠ Рецепт содержит грецкие орехи (аллерген). Можно полностью убрать, блюдо не пострадает.
Готовим:
1. Замоченную фасоль (8–12 часов в холодной воде) промой и вари 40–50 минут до мягкости. Пену снимай: в ней собираются вещества, от которых пучит. Готовность: фасоль мягкая, легко разминается пальцами, кожица не лопается.
2. Обжарь мелко нарезанный лук на масле 5 минут до мягкости.
3. Добавь фасоль (без воды). Треть фасолин разомни вилкой прямо в сковороде, это даст густоту.
4. Добавь хмели-сунели, пропущенный через пресс чеснок, уксус, нарезанную кинзу и орехи. Перемешай. Потомни на слабом огне 10 минут.
Готовое лобио подавай тёплым, посыпав свежей кинзой.
Порция: 270 ккал | 15 г белка | 5 г жиров | 40 г углеводов | ~55 ₽
Выбирай своё:
А теперь самое интересное: как из этих блюд собрать целую неделю.
Понедельник: чечевичный суп (сварить кастрюлю, хватит на два дня).
Вторник: доедаем суп, на ужин зразы.
Среда: нут с овощами, сразу две порции на завтра.
Четверг: нут + свежий салат.
Пятница: плов с нутом.
Суп и лобио отлично живут в холодильнике в закрытом контейнере 3 дня. Нут с овощами тоже. Зразы лучше жарить свежими, но можно слепить заготовки и заморозить.
Если времени мало, начни с супа или лобио: оба готовятся почти без твоего участия. Закинула, помешала пару раз, готово.
Что в итоге
Пять ужинов на семью из четырёх человек обойдутся примерно в 1400 ₽. За эти деньги в кафе ты купишь одно блюдо на одного. А здесь целая неделя сытной, горячей еды, от которой не тянет к холодильнику через час.
Попробуй хотя бы одно блюдо на этой неделе. И напиши потом, что сказала семья. Я почти уверена: про мясо никто не вспомнит.