Устаёте от того, что в голове крутится одни и те же пугающие мысли по кругу? Особенно перед сном, когда на внутреннем экране начинается сериал о том, как всё пойдет не по плану? Это порой выматывает сильнее тяжелой физической работы.
Чтобы остановить такую мыслительную жвачку, воспользуйтесь одним из рабочих упражнений, которое часто помогает. Можно сделать его прямо сейчас, это займёт совсем немного времени.
Шаг 1. Берём лист бумаги или открываем заметки в телефоне.
Шаг 2. Пишем вопрос, который мучает вас прямо сейчас. Например:
«Стоит ли мне уволиться?»
«А, вдруг, он меня разлюбит?»
«А если у меня не получится то-то и то-то?»
Шаг 3. Пишем под ним три самых страшных ответа. Тех самых, от которых замирает сердце.
Пример для вопроса «Стоит ли уволиться?»:
«Я уволюсь, не найду работу и останусь без денег».
«Все узнают, что я неудачник».
«Я буду жалеть об этом всю жизнь».
Шаг 4. А теперь спрашиваем себя: «И что дальше?»
К каждому страшному ответу дописываем, что сделаем, если это действительно случится.
«Останусь без денег» → «Пойду в доставку, в такси или пункт выдачи заказов на первое время. Буду искать работу получше. У меня есть навыки и опыт, я не пропаду».
«Все узнают, что я неудачник» → «Большинство людей в основном заняты своей жизнью. Даже если кто-то обращает внимание на особенности жизни другого, это, как правило, не становится долгосрочной темой для обсуждений».
«Я буду жалеть об этом всю жизнь» → «Вместо того, чтобы жалеть, я буду искать другую работу и рассматривать разные варианты, включая временные решения. Или открою своё дело. У меня уже есть опыт, на который можно опереться».
Опираемся на мысль о том, что страх питается туманом и неопределённостью. Как только у страха появляется план «Б», его интенсивность обычно снижается. Он становится более понятным и управляемым, а с такими состояниями человеку проще справляться.
Огромное количество наших тревог — просто пугающие вопросы без ответов. Мы боимся не самих событий, а того, что не справимся с ними. Дайте себе ответы, и, возможно, вы почувствуете, как напряжение отпускает.
Если вы всё же видите, что ответы крутятся по кругу и тревога только растёт — остановитесь. Не нужно себя мучить. Переключитесь на физическое действие: выпейте стакан воды, умойтесь или просто пройдитесь по комнате. Или сделайте что-то из техник этой статьи.
Бывает, справиться самостоятельно не выходит. Мысли возвращаются снова и снова, захватывая всё больше места в голове. Такое значит лишь то, что тревога превратилась в стойкую привычку.
Тогда лучше пойти к психологу. С тревогой не обязательно воевать в одиночку. В работе со специалистом вы сможете не просто снизить градус тяжёлых эмоций, но и разобраться с её причинами. Постепенно вы вернёте себе твердую землю под ногами.
Статья Катастрофа в голове: о привычке в тревогах предсказывать худшее
Статья «Я тревожная, он избегающий…»: игра в догонялки
Статья Тревога как переодетый гнев
Автор: Нестерова Лариса Васильевна
Психолог, Очно и Онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru