👉Как справляться с паническими атаками: на практике
Панические атаки (ПА) — это интенсивные эпизоды страха или дискомфорта, которые могут сопровождаться физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, головокружение, потливость и ощущение удушья. Хотя ПА могут быть очень пугающими, важно помнить, что они не опасны для жизни
Что можно сделать, чтобы стало легче:
1⃣Понимание природы ПА: Первый шаг — это осознание того, что паническая атака — это защитный механизм психики. Она не может причинить вам физического вреда. Понимание этого может помочь снизить страх перед приступами (а если страх меньше, то и приступ не так раскручивается)
2⃣ Диалог с ПА: Попробуйте создать образ своей панической атаки. Это также может быть рисунок или игрушка
Разместите этот образ на безопасном расстоянии и начните диалог с ним. Например: «Здравствуй, Паническая атака, моя старая знакомая. Головокружение — это всего лишь ощущение в теле, а не симптом, приводящий к болезни или смерти. Спасибо, что защищаешь меня, но теперь я могу справиться сам»
3⃣Техники саморегуляции: Во время приступа попробуйте выпить горячий сладкий чай, опустить ноги в тазик с горячей водой или укрыться пледом. Эти действия помогут расширить сосуды и создать ощущение безопасности
⚡Дополню техники в следующий раз, их внезапно вспомнила больше, чем ожидала
4⃣Дыхательные техники: Практикуйте дыхательные упражнения, такие как 7/11 (вдох на 7 счетов, выдох на 11), дыхание ноздрями (Нади Садхан) или дыхание по квадрату. Это помогает балансировать центральную нервную систему
5⃣Физическая активность: Регулярная физическая нагрузка (например, приседания, имитация бега или прогулки перед сном) может помочь снизить частоту и интенсивность приступов
(Да, я буду неустанно повторять об этом в любом посте про самопомощь❤️)
6⃣Техники релаксации: Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону и прохлопывание тела могут помочь снять напряжение и вернуть контроль над телом
📣 Нужно рассказать, как делать релаксацию по Джекобсону?
7⃣Создание физического контейнера: Если есть возможность, прижмитесь всем телом к стене или лягте под тяжелое одеяло. Это может создать ощущение безопасности и помочь справиться с сильными переживаниями
8⃣ Социальная поддержка: напишите 3-5 людям с вопросом, можно ли к ним обратиться в случае жизненной необходимости за поддержкой. Во-первых, это поможет почувствовать себя более устойчиво, а во-вторых, всегда приятно чувствовать, что есть люди рядом
Помните, что панические атаки — это временное состояние, и с ними можно справиться. Если вы чувствуете, что не можете справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу или к терапевту в поликлинику. Вы не одиноки, и помощь доступна🤗
#паническаяатака