Вечерний прием пищи – это всегда баланс между полноценным сном и восстановлением организма. Какой ужин выбрать, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт и при этом сохранить стройность, рассказала гастроэнтеролог Елена Тимохина.
Специалист рассмотрела два популярных подхода.
Первый вариант – «Классический баланс» (белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%). Пример такого ужина: бурый рис или гречка, запеченная индейка и овощной салат с маслом.
С точки зрения гастроэнтерологии, такой ужин требует активной работы ферментных систем. Сложные углеводы в сочетании с белком перевариваются 3-5 часов, что может вызвать чувство тяжести в животе, особенно у людей с хроническими заболеваниями ЖКТ. Кроме того, углеводы на ночь способны задерживать воду, что приводит к утренним отекам. Плюс – стабильная энергия, если вы ложитесь спать поздно.
С точки зрения нутрициологии, углеводный ужин оправдан только после интенсивной вечерней тренировки: он восполняет гликоген в мышцах и снижает уровень кортизола. Однако при сидячем образе жизни 50% углеводов на ужин ведут к ночному росту инсулина, что блокирует соматотропный гормон (гормон роста), отвечающий за жиросжигание во сне.
Второй вариант – «Белок + Клетчатка» (легкий ужин). Пример: белая рыба (треска, судак) или морепродукты с большой порцией тушеных или свежих зеленых овощей (брокколи, кабачок, шпинат, огурец).
С точки зрения гастроэнтерологии, это самый щадящий режим для ЖКТ. Белок из рыбы расщепляется гораздо быстрее мяса, а клетчатка стимулирует моторику кишечника, подготавливая его к утреннему опорожнению. Такой ужин минимизирует риски ночного рефлюкса (изжоги) и не перегружает поджелудочную железу.
С точки зрения нутрициологии, это идеальная формула для снижения веса и поддержания метаболического здоровья. Отсутствие круп и сахаров вечером держит инсулин на низком уровне, позволяя организму использовать собственные жировые запасы в качестве топлива ночью.
По словам гастроэнтеролога, «классический» вариант ужина подойдет активным людям и спортсменам или тем, у кого был очень легкий обед. Но ужинать таким блюдом нужно минимум за 3-4 часа до сна.
Второй вариант – «Белок + Клетчатка» – идеален для тех, кто стремится к стройности, хочет избежать утренних отеков и обеспечить себе глубокий восстанавливающий сон. Это лучший выбор для тех, кто ужинает поздно – всего за 2 часа до сна.
Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал