Фитнес-эксперт DDX Fitness и телерадиоведущий Эдуард Каневский рассказал, так ли полезны продукты, обогащённые белком, и есть ли смысл их употреблять, если человек сбалансированно питается?
История белка в питании
В 1936 году Анастас Микоян утвердил рецепт докторской колбасы. Название было выбрано не случайно: задачей продукта было «восполнение дефицита белка у советских граждан». В то время это было актуально, так как продуктов питания действительно не хватало.
В наше же время в странах с развитой экономикой проблем с получением белковых продуктов нет. В магазинах всегда можно купить любой вид мяса, рыбы, мяса птицы, молочные продукты и другие источники протеина.
Но тогда откуда взялась мода на обогащённые белком продукты: батончики, печенье, чипсы и даже попкорн? Давайте разбираться.
Ещё каких-то 10–15 лет назад, когда мы слышали слово «протеин» (белок), в голове сразу возникал образ накачанного парня, который пьёт из шейкера протеиновый напиток. Что в действительности и является правдой, ведь протеин или протеиновый порошок – это разновидность спортивного питания.
То есть его употребление необходимо тем, кто дает себе регулярные физические нагрузки, где дополнительное количество быстроусвояемого белка важно для восстановления. Как правило, такие нагрузки связаны с увеличением мышечной массы: тренажёрный зал, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг.
Но с развитием фитнес-отрасли и здорового образа жизни протеин из добавки для спортсменов стал важной составляющей в питании даже тех, кто далёк от спорта и фитнеса.
Почему протеин стал популярным
Мода на здоровый образ жизни подтолкнула производителей продуктов питания привлекать внимание потребителей «полезной» едой. Ну а что считается полезным? Те продукты, в которых мало или совсем нет углеводов, а также пониженное количество жиров – как главных факторов набора веса.
Другими словами, протеин, как единственный вид макронутриентов, который даже в избытке не «превращается в жир», начали активно использовать, добавляя его во всевозможные продукты.
С одной стороны, в этом нет ничего плохого, ведь белковые продукты дают чувство насыщения, а сам протеин организм активно использует для разных физиологических процессов.
С другой стороны, при избыточном и бесконтрольном употреблении белка могут возникнуть определённые проблемы со здоровьем:
- Появление камней в мочевыводящих путях;
- Повышение кислотности мочи;
- Развитие подагры (отложение кристаллов мочевой кислоты в тканях, что вызывает воспаление и боль);
- Запоры и вздутие живота;
- Нарушение микрофлоры кишечника;
- И даже сердечно-сосудистые заболевания (например, ишемическая болезнь сердца).
Но и это ещё не всё. Многие производители, привлекая клиента надписью на упаковке «протеин» или «высокое содержание белка», продают далеко не такие полезные продукты, как думает потребитель.
Например, в протеиновых чипсах, в которых на 100 граммов может содержаться до 30 граммов белка, углеводов будет практически столько же, как и в обычных чипсах из картофеля. Всё потому, что основным ингредиентом может служить рис, кукуруза и другие виды углеводов, которых может быть до 60 граммов на 100 граммов продукта. Согласитесь, так себе «полезная еда».
То же касается бесконечного количества протеиновых печений, батончиков и конфет: протеина в них действительно много, но в составе всё равно немало либо углеводов, либо разного рода консервантов и усилителей вкуса, что не делает данный вид продукции действительно «полезным», особенно если человек хочет похудеть.
В кисломолочных продуктах, в зависимости от производителя, найти йогурт или молочный напиток без углеводов гораздо проще, но здесь возникает вопрос цены. Как правило, банка такого йогурта стоит не меньше 200 рублей.
В целом любой продукт с «правильным составом» будет стоить существенно дороже схожих видов продукции, куда добавляют углеводы и другие ингредиенты. Это связано с тем, что концентрат сывороточного протеина, который применяют в производстве, сам по себе дорогой ингредиент. Это хорошо видно по порошковому протеину (спортивному питанию), где упаковка весом 900 граммов стоит от 3000 до 6000 рублей.
Когда белок действительно нужен
Это зависит от вашего образа жизни и «запроса» организма на белок.
- Малоподвижный образ жизни: 1–1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для этого достаточно обычных приёмов пищи. Нет необходимости дополнительно «набирать» белок – он просто не будет усваиваться.
- Умеренные физические нагрузки: до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. В этой ситуации протеиновый коктейль или батончик позволяют получить нужное количество белка без дополнительного приёма пищи. То есть данная продукция является отличным вариантом перекуса.
- Интенсивные тренировки (тренажёрный зал, кроссфит): до 2 граммов на килограмм веса тела. В этом варианте высокобелковые продукты являются важной составляющей рациона, так как позволяют получить нужное количество протеина, не перегружая пищеварительную систему.
Другими словами, употребление продукции с высоким содержанием белка – прекрасная альтернатива для перекуса, что особенно важно для людей, которые худеют или набирают мышечную массу.
Здесь главное, как и во всём остальном, знать меру.