Понятно, кальций нужен. А куда за ним бежать — в аптеку, магазин или на рынок?
Точно не бежать — кальций есть почти во всех группах продуктов, но тело куда легче берёт его из одних источников, чем из других. Дело не только в количестве, но и в “дружелюбности” продукта - способности быть усвоенным.
Самые понятные и рабочие источники:
- Молочные продукты (особенно ферментированные):
Творог, сыр, йогурт, кефир. Это почти беспроигрышный вариант, если нет противопоказаний (лактазная недостаточность, аллергия).
- Малосолёные сыры:
Адыгейский, моцарелла, немного твёрдых сыров. Только не целый кусок за раз — будет много соли!
- Маленькие рыбки с косточками:
Шпроты, сайра, сельдь с позвонками из консервов. Именно в косточках кальций, и он хорошо усваивается.
- Орехи и семечки:
Миндаль, кунжут (не халва, а подсушенные семена), чиа. Тут кальция немало, но у части людей из-за ЖКТ он уходит “мимо кассы” — из-за грубых оболочек.
- Зелёные листовые овощи:
Брокколи, зелёная капуста, петрушка, шпинат. Но: в шпинате и щавеле много щавелевой кислоты, которая “запирает” кальций. Так что не только шпинат!
- Пара неожиданных продуктов:
Фасоль, нут, тофу — там тоже есть кальций, особенно если тофу готовили на кальции (а это почти весь промышленный тофу).
Важно сочетание:
Чтобы кальций работал, нужен витамин D (гуляйте, ловите солнце!), магний и адекватная белковая пища.
Если коротко:
Главное — равномерность. Немного молочных, иногда рыба, часто зелень, немного орехов и не забывать про солнечный свет.
Вы что выберете: творожок на ужин или салат с кунжутом? А может бутерброд со шпротинкой?
#кальций
