Итак, вы вернулись. Что вы почувствовали сразу, как только встретились с ним/с ней в очередной раз ? Возможно, это были:
эйфория
облегчение
прилив сил
новая надежда
покой
смирение ?
Знакомые чувства, правда? Похоже, вы испытывали всё это раньше? Можете вспомнить, когда это было в последний раз и как быстро это закончилось? Конечно. Вы просто проживаете эти чувства ещё раз и… ничего не можете с этим поделать.
А что случилось потом? Потом абьюзер начал показывать своё истинное лицо и реальность вернулась. Она абсолютно другая и, как это ни парадоксально, опять знакомая. Что вы чувствуете теперь?
Отчаяние и самообвинения пополам с депрессией? Опустошение и ощущение глубокой беспомощности? Стыд? Ненависть? Страх того, что вы “проиграли”?...
Вам знакомо имя : Пит Уокер (Pete Walker)?
Он достаточно известный американский психолог, специализирующийся на диагностике и реабилитации при комплексном ПТСР. Из всех его трудов нас, в контексте этой статье, интересует его взгляд на восстановление после системного абьюза.
Согласно Уокеру есть два типа восстановления: линейный и спиральный.
- Линейный тип рассматривает восстановление как направленный процесс движения из худшего состояния в лучшее состояние, в котором каждый шаг связан с постепенным и непрерывным улучшением вашего состояния. При таком подходе трудный день — это очень плохая новость: движение в неправильном направлении, откат, ошибка, поражение.
- Спиральный тип рассматривает восстановление через возможные неоднократные возвраты на прежний уровень (или даже ниже) и столкновение с одним и тем же результатом (стыдом, той же неуверенностью в себе, той же специфического качества старой боли), но на новом более продвинутом витке спирали - под другим углом зрения и на более высоком уровне осознания происходящего.
Признаком восстановления при спиральном типе является увеличение скорости возвращения здорового фокуса на себя и увеличение продолжительности этого сфокусированного на себе состояния.
👉 Давайте запомним ! Многократные уходы от абьюзера - это не проигрыш или признак слабости. Это классическое проявление спирального типа восстановления. Для закрепления этого момента сделаем небольшое упражнение.
Упражнение №1
Вы вернулись.
Как быстро прошла эйфория? /по сравнению с прошлыми возвращениями /
Как быстро вы убедились, что абьюзер остаётся абьюзером и никаких радикальных позитивных изменений не происходит? /– - -/
Как быстро вы извлекли новые уроки из произошедшего ? /- - -/
Что это за уроки?
У вас появились новые мысли ?
Вы готовы попробовать думать и вести себя по-другому ?
❗ Возможно ли стабилизировать положительную динамику ?
Да и сегодня мы будем говорить об этом.
Поговорим о шаблонах.
☑️ Наш мозг не может мгновенно определять хорошая или плохая мысль у нас в голове, сначала он определяет “знакома” ли ему эта мысль в принципе. Если мысль встречалась достаточное количество раз, она воспринимается мозгом как знакомая и предсказуемая. Это важно, потому что предсказуемость интерпретируется им как безопасность. Безопасность по дефолту является более высоким приоритетом. Мозг “заточен” на выживание здесь и сейчас, а не на стратегическо/долговременное качество жизни. Об этом необходимо помнить всегда, особенно в условиях хронического стресса.
☑️ Наши мысли теснейшим образом связаны с физиологическим состоянием нашего организма. Мозг не просто распознает знакомый паттерн когнитивно — он запускает одни и те же нейронные импульсы, гормональные сигналы и реакции организма при каждой активации этого паттерна. Со временем создается замкнутый круг, в котором мы начинаем ожидать определенных состояний (например,тревоги / неуверенности в себе) и легко втягиваемся обратно в них, потому что они кажутся знакомыми нам на биологическом уровне.
Именно паттерн восприятия + многоуровневый ответ всего организма формируют шаблон поведения.
Теперь давайте проанализируем этот шаблон в случае многократного возвращения к абьюзеру.
Упражнение № 2 :
Обратите внимание! В этом упражнении мы анализируем наши базовые страхи, которые мозг напрямую связывает с опасностью. Страхи называются базовыми, потому что проявляются в разных типах отношений, не только в токсичных. Но в отличие от всех других типов отношений именно в токсичных, абьюзивных отношениях они сознательно и регулярно активируются сначала самим абьюзером, а потом вами самими непроизвольно.
- Идентифицируйте шаблон (назовите его своими словами)
🔻
- Как абьюзер укрепляет этот шаблон в вашем сознании? Как вы думаете, зачем ему/ей это надо?
🔻
- Что произойдёт (чего вы больше всего боитесь) ,если перестанете вести себя “по шаблону“ ? От чего этот шаблон вас защищает?
🔻
- Можно ли защититься от этого более здоровым и экологичным способом?
Почему ваши шаблоны настолько сильные?
👉 Вспомним про когнитивный диссонанс (КД).
Есть мнение, что КД в абьюзивных отношениях проявляется на разных этапах отношений по разному. Давайте условно разделим отношения с абьюзером на три этапа: начальный, средний и заключительный.
На начальном этапе КД проявляется через через непонимание вашего партнёра:
Что с ним/с ней не так?
Он/она хороший человек или плохой?
Как можно проявлять патологическую жестокость и заявлять о своей любви?
На среднем этапе отношений КД смещается в сторону самих отношений с нарциссическим партнёром:
Почему эти отношения меня пугают и одновременно притягивают?
Почему меня в этих отношениях становится всё меньше, а его/её всё больше?
Почему в этих отношениях мне всё тяжелее и тяжелее дышать, а я продолжаю это терпеть?
На заключительном этапе отношений КД, в большей степени, сосредоточен на Вас самих:
Как я сюда попал(а)?
Что я здесь делаю ?
Как мне отсюда уйти?
Думаю, что эта схема достаточно понятная, но есть принципиальные нюансы, которые не лежат на поверхности:
- Если вы хотите уменьшить / ликвидировать свой КД, каждый (!) из этих условных этапов должен быть проработан (как минимум, через ответы на соответствующие вопросы) последовательно:
начальный > средний > заключительный.
- Если вы не проработаете базисные вопросы каждого этапа, вы сохраните многоуровневый КД во всём его “великолепии”, не понимая : кто ваш партнёр, что это за отношения, в которых вы находитесь и, самое главное, вашу роль в них.
- Чем дольше сохраняется ваш когнитивный диссонанс (и чем сильнее он выражен), тем устойчивее ваш шаблон и тем выше вероятность, что вы вернётесь к абьюзеру в очередной раз.
👉 Как абьюзер укрепляет ваш шаблон и не даёт от него избавиться?
Через знакомый нам треугольник Карпмана.
Помните про 3 роли в токсичных отношениях?
Вспоминаем вместе :
Жертва — ощущает беспомощность, уклоняется от ответственности, просит/ждёт/требует помощи.
Спасатель — помогает, “потому что не может иначе”. Через такую (специфическую) помощь он/она повышает самооценку, ощущает свою значимость и создаёт оправдание, дающее право не думать о качестве своей жизни.
Преследователь (или агрессор) — критикует, обвиняет, стремится контролировать и доминировать + перекладывает ответственность за свою жизнь на чужие плечи.
❗ Участники такого треугольника легко меняют роли в ходе взаимодействия, что создаёт замкнутый круг и формирует бесконечный ролевой сценарий.
Вспомнили ?
Упражнение № 3:
Наша задача не просто выйти из этого треугольника, его надо творчески переработать. Как ? Через замену ролей.
✅ Мы отказываемся от роли преследователя через понимание того, что этот человек не может нам дать то, чего мы хотим. Для этого мы радикально пересматриваем свои ожидания, проясняем свои цели и самостоятельно ищем эффективные инструменты/способы для их достижения .
✅ Мы отказываемся от роли спасителя, признавая её неблагодарной / бесполезной / спровоцированной и переключаемся на заботу о себе. При проявлении заботы о других, мы выбираем способ и объем нашей заботы и осуществляем её только при условии, что она осуществляется не в ущерб себе.
✅ Мы отказываемся от роли жертвы, принимая ситуацию такой, какая она есть и берём ответственность за себя (не за партнёра или за отношения в целом!!) Мы прекращаем:
- игнорирование собственных желаний и потребностей,
- отрицание собственного мнения,
- уступки всему, чего хочет нарцисс,
- принятие вины за все,
- отказ от собственных ценностей.
Ваши новые роли теперь следующие:
✔️ вы решительны в постановке и приоритизации собственных целей
✔️ вы проявляете заботу о себе ежедневно и беспрерывно
✔️ вы принимаете ситуацию и берёте на себя ответственность за свою жизнь.
Когда я впервые предложил своей клиентке такую ролевую метаморфозу, она мне честно сказала, что боится, “что не потянет”, что это очень тяжело, если возможно в принципе. Я согласился с ней, потому что это действительно довольно трудно, если вы сначала не отпустите кое-что.
👉 Про отпускание.
Мы достаточно подробно говорили про отпускание в цикле статей, посвящённых опекунам нарциссов, конкретно вот здесь .
В этой статье хочу добавить ещё несколько тезисов:
Что значит «отпустить» в повседневном понимании?
Упражнение № 4:
- Это значит, что вы больше не будете менять себя, свои мысли, свои предпочтения или свои чувства из-за желаний и капризов нарцисса.
- “Отпустить” требует отказа от старой потребности угождать, успокаивать и/или контролировать партнёра.
- Вы примите то, что можете контролировать только себя. Только через свои мысли и своё поведение.
- Вы не будете больше пытаться контролировать свои чувства напрямую через подавление, будете стараться изменять своё мышление и поведение, для того чтобы ваши чувства менялись более здоровым и экологичным способом
👉 Что делать если привычный шаблон возвращения к абьюзеру берёт верх?
Упражнение № 5:
Проверяйте “ привычные” мысли через контрольный вопрос: “Чем вызвана данная мысль?”.
Вариантов достаточно много:
Страхом
Воспоминаниями
Привычкой
Усталостью…
Найдите ответ и проанализируйте его внимательно и не торопясь. Обратите внимание на то, что часть проблематики идёт из детско-подросткового возраста, когда ваши возможности (когнитивные, физические, финансовые были совершенно другие)
🔴Если нарастает компульсивное (трудно контролируемое) поведение, можно попробовать
упражнение № 6: , которое называется “Волна” :
- представьте ваше навязчивое желание что-либо сделать в виде волны
- у любой волны есть три фазы : фаза подъема, фаза плато и фаза спада
- ваша задача - определить эти фазы в себе и дышать в соответствии с каждой фазой:
медленный глубокий вдох на подъёме
медленный плавный выдох на плато и спаде.
Задержек дыхания быть не должно. Как только напряжение уменьшится, переходим на обычный для Вас ритм дыхания. При повторном напряжении возвращаемся к “волне”. Не забываем каждый раз благодарить себя за возвращение осознанности и спокойствия.
👉 В заключение поговорим о списках трезвости (СТ).
Слышали про такие ?
СТ - подробное описание ( в дневнике, телефоне, ПК ), составленное во время или сразу после абьюзивного поведения, когда эмоциональная память еще точна и не искажена. Многочисленные исследования показывают, что записи, сделанные в момент события, сохраняют эмоциональную правду, в отличие от ретроспективной памяти.
Как это делать максимально эффективно ?
Упражнение № 7:
Описывайте не только то, что произошло, но и свои чувства.
♨️ Укажите:
а) конкретные эмоции (страх, унижение, отчаяние и т.д. ),
б) физические ощущения (учащенное сердцебиение, тошнота, дрожь…)
в) мысли, которые вас были в тот момент
г) опишите подробно, что происходило сразу после случившегося: бессонница, паническая атака, ощущение нереальности происходящего…
д) Запишите в деталях, что этот случай заставил вас думать о себе, от чего вы отказались из-за него/неё и как это повлияло на вашу жизнь.
✅ Исследования показывают, что сенсорные и эмоциональные детали создают в памяти якоря, которые сохраняются гораздо лучше, чем голые факты.
Список трезвости создают не для того, чтобы предаваться размышлениям. Он для контакта с реальностью — особенно в те моменты, когда вы будете нестабильны или введены в заблуждение из-за ФУА .
Перечитывайте его, когда:
- тоскуете по человеку, который этого не достоин
- когда начинаете романтизировать жестокие отношения
- когда он/она пытается вернуть вас…
‼️Храните свои записи в недоступном для других людей месте, делайте дубликаты.
Ваши чувства имеют значение. Чувства, которые вы испытывали в ТОТ момент, имеют принципиальное значение. Цель не в том, чтобы зацикливаться на травме — это не поможет вашему выздоровлению. Цель в том, чтобы использовать документально подтвержденную правду для противостояния естественной склонности вашего мозга приукрашивать прошлое и защитить себя от возвращения к тому, что причинило вам боль.
Благодарю Вас за внимание.
----------------------------------------------------
✅Беспокоит качество ваших отношений ?
✅Опасаетесь, что они могут быть токсичными ?
Подписывайтесь на мой авторский проект :
❗ PSY-DETOX ❗
Вы получите эксклюзивную авторскую информацию, которая не будет опубликована больше нигде, в виде:
статей,аудио и видео подкастов,
вопросов для самоанализа,опросов и упражнений.
▶️ Обновление контента каждую неделю.
▶️ Стоимость ежемесячной подписки от 500 руб.
Нужна доп. информация ?