Лет 5-6 назад я познакомился с книгами и курсами Андрея Курпатова. В тот период мне нужен был нормальный способ справляться с состоянием, когда в голове слишком много всего сразу — когда каша в голове.
Знакомо вам такое состояние? День еще толком не начался, а внутри уже куча мыслей. Что нужно сделать, кому ответить, что не забыть, где я недоработал, что тревожит, что может пойти не так. Мысли цепляются одна за другую, и в какой-то момент становится трудно не только сосредоточиться, но даже понять, что сейчас действительно важно.
Со временем я заметил, что в такие периоды мозг не столько думает, сколько гоняет по кругу один и тот же набор мыслей. Как жвачку. Движение даже есть, а толку почти никакого. Энергия уходит, раздражение растет, концентрация падает. И все дела начинают звучать одинаково срочно и одинаково громко.
И тут может произойти взрыв. Последствия такого состояния вы можете себе представить.
Тогда я узнал про одну очень простую технику. Она позволяет выгрузить внутренний шум из головы на бумагу, чтобы стало легче. Особенно хорошо работает в периоды, когда вы с утра уже просыпаетесь уставшим, днем не можете включиться в дела, а вечером еще долго не можете уснуть.
Что такое умственная жвачка и почему она не отпускает
Умственная жвачка — это повторяющиеся мысли, которые возвращаются сами. Чаще всего они связаны с незавершенностью: непринятое решение, разговор, который не состоялся, финансовая неопределенность, страх оценки, много мелких дел, которые висят в фоне. Все это забирает массу энергии.
Мозг удерживает такие темы в активной памяти, потому что считает их важными. Это помогает выживать, когда ситуация действительно опасная. Но в обычной жизни такая готовность превращается в перегруз. Вы теряете способность выбирать, что делать, и начинаете реагировать на все подряд.
Дальше расскажу, что это за техника и как ее правильно применять.
Когда делать технику и что для этого нужно
Есть три удачных момента.
- Утром, если вы уже проснулись с шумом в голове;
- Днем, если вы перегружены и не понимаете, за что браться;
- Вечером, если хочется разгрузить голову перед сном.
На старте полезно делать это каждый день 10–20 минут, чтобы появился навык. Лучше бумага и ручка. Телефон легко уводит в переключения.
Бумага помогает по двум причинам. Первая — она снимает нагрузку с рабочей памяти и делает мысли предметными. Вторая — когда мысль записана, она перестает быть просто расплывчатым шумом. Ее можно оценить, уточнить, запланировать или понять, что это сейчас вообще не актуально и отпустить.
Подойдет большой лист A3 или два-три листа A4.
Сама техника
Шаг 1. Выгрузите все, что занимает голову
Сядьте и начните писать все подряд, что сейчас крутится.
Задачи, долги, тревоги, идеи, незавершённые разговоры, раздражение, то, что давно откладываете, то, что висит фоном.
Не старайтесь писать красиво или по порядку. Здесь не анализ, а выгрузка. Пишите хаотично по всему листу. Слева, справа, в центре. Этот способ помогает потом быстрее выделить главное.
Если трудно начать, используйте вопрос: что сейчас занимает место в моей голове? Пишите, пока поток не начнет затухать.
Шаг 2. Ничего не решайте сразу
Когда выгрузка закончена, не бросайтесь спасать мир. Посмотрите на лист и назовите это простыми словами: вот из чего сейчас состоит мой мыслительный шум. Уже на этом этапе напряжение часто снижается, потому что мозгу не нужно удерживать все одновременно.
Шаг 3. Разложите все на три группы
Теперь рядом с каждым пунктом поставьте пометку.
- Буквой С можно обозначить, что делать сейчас.
- П — что запланировать.
- Н — чего не делать.
- С (делать сейчас) ставим там, где нужен ближайший шаг и он зависит от вас. Это не значит выполнить все целиком. Достаточно первого действия сегодня. Ответить человеку, оплатить счет, записаться, наметить план разговора, разобрать один документ.
- П (запланировать) ставим там, что важно, но не требует немедленного включения. Ключевой момент здесь в том, что план должен стать конкретным. Если вы переносите пункт в календарь, мозгу проще перестать гонять его по кругу. Не «заняться финансами», а «во вторник в 12:00 на 30 минут разобрать расходы за неделю».
- Н (не делать) ставим там, что не требует реального действия. Это может быть тревожная мысль, самонакручивание, тема вне вашего контроля, желание прокрутить разговор еще двадцать раз. Рядом можно написать короткую фразу, чтобы снять с этого статус задачи, например “не моя зона контроля”, “это тревожная мысль”, “отпускаю это”.
Шаг 4. Из «делать сейчас» выберите один-три пункта
Если вы выгрузили 30–40 пунктов, не превращайте технику в новый перегруз. На день достаточно одного главного пункта и одного-двух дополнительных. Так вы выходите из хаоса в действие, а не в новый список «сейчас срочно все».
Шаг 5. Все из «запланировать» перенесите в календарь
Не оставляйте их на листе как обещание. Перенесите сразу.
Формула простая: что, когда, сколько времени, с чего начинаю.
Например. Четверг 16:00–16:30 написать структуру статьи. Пятница 11:00 позвонить клиенту. Суббота 13:00 разобрать документы 20 минут.
Шаг 6. Завершите технику коротким итогом
Внизу листа напишите три строки.
- Сейчас я делаю — это, это, и это (1-3 пункта).
- Позже у меня по плану… (несколько пунктов).
- Я осознанно отпускаю…(также несколько пунктов).
Это дает ощущение завершенности и фиксирует решение.
Какой эффект обычно дает техника
Если делать ее регулярно, чаще всего происходят три вещи.
Во-первых, снижается внутренний шум. Мозг перестает держать все одновременно. Во-вторых, возвращается чувство управления. Появляется структура, что сейчас, что потом, а что мне вообще не нужно. И, в-третьих, освобождается внимание для решений. Когда лист заполнен и разложен, вы начинаете думать по существу, а не возвращаться к одной и той же пластинке.
Бумага не решает все проблемы, но возвращает ясность
Эта техника не сделает вас человеком, который всегда спокоен. Ее задача другая. Она помогает перестать жить в режиме мыслительного перегруза и перейти к действиям, которые можно выполнить.
Если у вас сейчас период, когда голова занята всем сразу, попробуйте делать это неделю. Используйте технику как способ перестать тратить силы на бесконечное прокручивание мыслей. Часто уже этого хватает, чтобы легче засыпать, яснее планировать и спокойнее реагировать на повседневные задачи.
___
📲 Еще больше полезной информации в моем Telegram-канал, где я делюсь техниками, наблюдениями и кейсами клиентов.