Продолжаю делиться с вами техниками, как прожить стресс. Сегодня предлагаю классный комплекс, который я позаимствовала с курса ИВМР (Институт восточных методов реабилитации).
Стресс всегда застревает в теле — в сжатой диафрагме, в коротком выдохе, в «застывших» рёбрах. Дыхание становится первым, что ломается. Но дыхание — это и самый эффективный способ воздействия на нервную систему. Буквально прямой массаж сердца.
Мой подход: дать телу выдохнуть то, что оно копило. Не подавлять реакцию, а завершить цикл стресса через само дыхание.
Один комплекс дыхательной практики (повторить 3 раза)
🔁 Схема одного круга:
• Бхастрика с движением рук — 10–12 циклов
• Антар Кумбхака (задержка на вдохе) — 1 раз (10–60 сек)
• Уджайи с движением рук — 3 медленных цикла
После 3-го круга — минута покоя: просто наблюдайте за естественным дыханием.
1️⃣ Бхастрика «с руками» — активная фаза (проживание стресса)
И.п. – стоя, стопы вместе. Руки в кулаки, большие пальцы внутрь. Кулаки у подмышек, лопатки опущены вниз.
- На выдохе — руки энергично выталкиваются вперёд, фиксация на долю секунды.
- На вдохе — руки, плечи и локти энергично уводятся назад (локти дальше плоскости спины).
Таз и голова неподвижны, макушка тянется вверх. Вдох и выдох одинаково активны. Дыхание полностью синхронизировано с движением рук.
Выполнить: 10–12 циклов.
2️⃣ Антар Кумбхака (задержка на вдохе) — расширение и ресурс.
И.п. – стоя.
- Сделайте глубокий, объёмный вдох носом (на 80–90% от максимума).
- Задержите дыхание. На задержке: расправьте плечи, макушкой тянитесь вверх, почувствуйте расширение в грудной клетке.
- Удерживайте комфортную паузу (10–60 секунд).
- Плавно и спокойно выдохните через нос.
Выполнить: 1 раз.
3️⃣ Уджайи с движением — торможение и возвращение в покой
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища.
- На вдохе (8–10 счетов) — руки через стороны вверх, одновременно поднимаемся на носки.
- На выдохе (8–10 счетов) — руки через стороны вниз, плавно опускаемся на стопы.
Голосовые связки слегка сжаты — получается шипящий звук в гортани (как звук океана). Звук ровный, без перепадов.
Выполнить: 3 цикла
📸 Об этом комплексе
На фото Антон Лисицкий — именно у него я увидела, как дыхание может не только оздоравливать и омолаживать, а именно завершать цикл стресса через тело. Спасибо ему за эту логику и структуру.
⚠️ Главное правило
• Если после Бхастрики закружилась голова — сделайте паузу.
• На задержке вдоха не доводите до состояния «нечем дышать» — выход должен быть мягким.
• Если Уджайи не получается с нужной длительностью — дышите короче, но сохраняйте ровный звук.
Слушать себя, а не терпеть. Завершить стресс, а не создать новый.
👇 А вы знакомы с такими подходами? Или практикуете что-то своё?
#пранаяма #дыхательныйкомплекс #АнтонЛисицкий #бхастрика #уджайи #стрессменеджмент