Боли в коленях при ходьбе зачастую связаны не с проблемами с суставами или связками, а со слабостью мышц бедра.
Из-за этого дискомфорт появляется при прогулках, подъёме по лестнице и любой длительной нагрузке. Если же мышцы бедра укрепить, они возьмут на себя большую часть нагрузки. Сустав оказывается защищённым, движения становятся более уверенными, и неприятные ощущения значительно уменьшаются.
Приведу несколько полезных упражнения для укрепления мышц бедра. Заниматься нужно начинать осторожно: посоветуйтесь с врачом особенно если есть хронические заболевания или предшествующие травмы.
Главное правило не тренироваться через боль. — любое упражнение прекращать сразу, как только появилась боль, даже лёгкая. Иногда достаточно просто сделать паузу, уменьшить нагрузку или вернуться к более лёгким вариантам упражнений.
Основные мышцы, которые обеспечивают стабильность колен:
• квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра на передней поверхности,
• ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная, которая отвечает за устойчивость таза и не даёт колену заваливаться внутрь,
• задняя поверхность бедра, бицепс бедра, который помогает контролировать движение ноги на спусках,
• мышцы голени, стабилизирующие голеностоп на камнях и ступенях.
1. В первую очередь необходимо укреплять квадрицепсы.
Лучшее базовое упражнение для этого — приседания.
Но если давно не тренировались или есть проблемы с коленями, разумнее начать с мягких вариантов.
Изометрическое удержание ноги.
Сидя или лёжа выпрямить ногу, носок на себя, напрячь переднюю поверхность бедра так, чтобы коленная чашечка чуть «подтянулась» вверх. Держать около десяти секунд. Повторить десять–пятнадцать раз. Это безопасный способ включить квадрицепс в работу.
Полуприсед у стены.
Спина упирается в стену, ноги немного вперёд. Медленно присесть до угла около 45–60 градусов, задержаться на несколько секунд и подняться. Два-три подхода по десять повторений. Хорошо работает квадрицепс и ягодичные мышцы, не перегружая сустав.
Когда мышцы укрепятся, можно переходить к обычным приседаниям. Сначала двадцать–тридцать раз, затем — постепенно довести до 50-60 приседаний ежедневно. Такая нагрузка крайне полезна не только для коленей, но и для общей выносливости.
2. Ягодичные мышцы по важности сопоставимы с квадрицепсом, а средняя ягодичная особенно сильно влияет на устойчивость: при её слабости колено легко уходит внутрь, особенно на наклонной поверхности, например, при ходьбе по склону.
Для тренировки хорошо подходит ягодичный мост — лежа на спине, ноги согнуты, поднимайте таз вверх, задержитесь в верхней точке и опустите вниз. Важно не прогибаться в пояснице, а концентрироваться на работе ягодичных мышц
Помогают и отведения ног назад — и лёжа, и стоя в упоре.
Регулярная работа над ягодичными мышцами ощутимо отражается на походке: шаг становится стабильнее, колено меньше «гуляет», и легче удерживать равновесие на камнях.
3. Для задней поверхности бедра подходят самые простые сгибания ног лёжа на животе, когда пятка тянется к ягодице. Мышца включается мягко, без лишней нагрузки на сустав. А если сделать ягодичный мост с упором на пятки, отодвинув стопы чуть дальше от таза, хорошо подключается и бицепс бедра.
4. Особое внимание нужно уделить голени:
от силы и выносливости икроножных мышц зависит устойчивость на неровных поверхностях, камнях. Обычные подъёмы на носки — сначала на ровной поверхности, затем на краю ступеньки — дают отличный эффект. Старайтесь подниматься на носки как можно выше, а затем медленно опускаться. Несколько подходов, и уже через пару недель будет заметно, что работа голени значительно улучшилась.
5. Не забывайте про устойчивость.
По исследованиям новозеландского Mountain Safety Council у пожилых туристов большая часть травм связана не с «чрезмерной сложностью маршрутов», а с потерей равновесия. Поскользнулся, оступился, не удержался на камне.
Для улучшения устойчивости достаточно 5 минут в день посвятить упражнениям: постоять на одной ноге, сначала с открытыми глазами, потом на пару секунд закрыть глаза; поделать «ласточку» — лёгкий наклон вперёд с поднятой назад ногой; походить по комнате, ставя пятку прямо к носку другой ноги; сделать несколько шагов боком.
Эти достаточно простые упражнения, которые можно делать дома, помогут укрепить колени, ходить уверенно и без болей.
В их эффективности я убедился на собственном примере, когда надорвал коленные связки при спуске с пика Ленина. Было тяжело ходить, постоянные боли. По совету спортивного врача я занялся тренировкой мышц бедра, основной упор делал на приседания. И через полгода смог подняться на 6-ти тысячник Сан-Франциско. Тогда поднимался в наколенниках, но через год отказался и от наколенников. Сейчас про проблемы с коленями не вспоминаю, хотя наколенники на всякий случай в рюкзаке ношу.
И еще: обязательно пользуйтесь при ходьбе трекинговыми палками, это придает дополнительную устойчивость и позволяет значительно снизить нагрузку на колени.
Как правильно пользоваться трекинговыми палками напишу в отдельной статье.
Мне уже за 70, но я продолжаю ходить в горы.
Подписывайтесь – в этом канале рассказываю, как оставаться активным в таком возрасте, делюсь опытом советского инструктора по туризму, историями из походов и разбираю происшествия в горах