Тяжёлый день позади, можно улечься в любимую кровать, накрыться уютным одеялом и наконец поспать. Дома тихо, тепло и уютно. Но уснуть не получается. Вместо этого мозг ведёт себя как диджей на очень странной вечеринке: он достаёт тревожную пластинку и ставит на репит:
- «А вот в 2014 году, в том самом разговоре, мне нужно было ответить по‑другому».
- «Не прозвучали ли глупо слова, произнесённые на совещании?»
- «В школе, в театральной постановке, я запнулся в тексте — наверняка все тогда смеялись надо мной».
- «Я обязательно провалю выступление в конце недели».
Вариантов может быть великое множество. Наверняка каждый из нас может привести сотни примеров таких мыслей.
Почему так происходит? Давайте разбираться.
Днём мы защищены от навязчивых тревожных мыслей щитом из дел, работы, уведомлений на телефоне, разговоров с коллегами, очередей в магазине, толчеи в общественном транспорте, пробок и многого другого. Всё это отвлекает наш мозг от внутреннего шума.
Но, оказываясь дома, в тишине, в покое любимой кровати, его больше ничего не отвлекает. У перевозбуждённого за день мозга возникает сенсорный голод. Но мозг не переносит пустоту — ему нужно постоянно чем‑то заниматься. И он переключается на единственный доступный ему источник сигнала — на внутренние мысли.
Любая мелочь, которая случилась в течение дня и на которую мы даже не обратили внимания, становится объектом пристального изучения.
Наша странная охрана
Тревога в нашем мозгу — это очень усердный, но немного глупый сторож. Вроде бы он должен защищать тебя от опасностей и даже справляется с этим. Вот только беда в том, что этот сторож не может отличить реальную угрозу от придуманной.
И когда мы пытаемся расслабиться перед сном, этот тугодум пугается расслабления. Он начинает судорожно метаться и кричать: «Мы спим! Мы не охраняем периметр! На нас могут напасть!» И, не найдя условного тигра в комнате, он начинает искать его в наших воспоминаниях.
Прокручивание мыслей — это попытка подготовиться к худшему. Нашему мозгу кажется, что если проиграть много раз сценарий провала, он обязательно будет к нему готов. Вот только проблема в том, что это совершенно не помогает. Скорее наоборот: после такого человек будет чувствовать себя уставшим ещё до того, как что‑то случилось.
Этот аттракцион затягивает нас. Тревога подсаживает на крючок. Начинает казаться, что если перестать думать о проблеме, то обязательно случится что‑то плохое, что мы пропустим опасность.
Чем больше мы говорим сами себе «хватит об этом думать», тем больше мозг на ней концентрируется. Наш глупый сторож как бы говорит: «О, ты снова об этом вспомнил. Значит, для тебя это важно. Давай представим ещё вариантов пять негативного развития событий». И если днём у нас ещё есть силы сказать «отстань», то ночью усталость даёт о себе знать, защитные механизмы ослабевают, и любая муха кажется слоном.
А что делать‑то?
Вряд ли, прочитав статью, проблема решится раз и навсегда. Но можно попробовать пару приёмов, которые помогут чуть проще относиться к этому сторожу.
Давайте представим, что тревога перед сном — это датчик дыма. Перед сном он «пищит». Но это совершенно не означает, что начался пожар. Скажите себе: «То, что сейчас говорит мой мозг, — это не факты, а только мои страхи. Я сейчас в безопасности».
Попробуйте перед сном выписывать на бумагу все тревожные мысли. Утром просто перечитайте — и вы поймёте, что минимум половина из написанного окажется полнейшей ерундой. Так, постепенно, вы привыкнете к тому, что большая часть тревожных мыслей перед сном ничего не значат.
И самое парадоксальное — перестаньте бороться с тревожными мыслями. Позвольте своему мозгу прокрутить все эти мысли, не пытайтесь себя убедить, что нужно немедленно уснуть. Зачастую, когда мы перестаём от себя что‑то требовать, тревога отступает.
Помните: вы не странные, просто наша нервная система так работает. Она не желает нам зла, она пытается, как умеет, нас защитить.
И когда в следующий раз в час ночи вы будете вспоминать, как неудачно ответили оппоненту в споре, просто скажите себе: «Мой глупый сторож снова включил сирену из‑за ветра. Всё со мной в порядке».