Вы можете пить лучшие витамины мира с лучшими составами и оптимальными дозировками, но они не будут работать, если не выстроена база. Это как строить дом без фундамента!
Что такое фундамент здоровья:
- Полноценная работа желудочно-кишечного тракта
- Стабильность нервной системы
- Рациональное питание
- Оптимальный режим активности и отдыха
РАЗБЕРЁМ ОТДЕЛЬНО КАЖДЫЙ ПУНКТ.
ЖКТ
1. Важно учесть, что пищеварение начинается с ротовой полости.
Во рту происходит механическое измельчение пищи, смачивание пищевого комка слюной и начальное расщепление углеводов ферментом амилазой.
Если ротовая полость не дорабатывает, дальше пищеварение будет нарушено - нижестоящие отделы не способны вместо зубов прожевать пищу.
Поэтому первое базовое правило для здорового пищеварения - тщательное пережевывание пищи.
2. Дальше нам нужна оптимальная кислотность желудочного сока. Именно соляная кислота начинает расщеплять белок.
Если кислотность снижена, в копрограмме (анализ кала) мы увидим наличие мышечных волокон с исчерченностью, что будет означать, что белок не переваривается до конца и дальше будет провоцировать брожение, дискомфорт в кишечнике, ухудшение усвоения питательных веществ и ещё большее снижение кислотности.
На это состояние так же влияет дефицит цинка, витаминов группы В, хронический стресс, гипотиреоз, избыточный бактериальный рост, дефицит белка.
Физиологически кислотность снижена у детей до 2х лет и начинает постепенно снижаться после 60-ти.
Из заболеваний, требующих лечения у врача, главные виновники гипоацидности - это хеликобактер и атрофический гастрит.
Как поддержать оптимальную кислотность?
- Достаточное количество белка в рационе для здоровой слизистой: яйца, рыба, морепродукты, мясо, молочные продукты при переносимости.
- Цинк - ключевой минерал, участвующий в синтезе соляной кислоты: тыквенные семечки, морепродукты, говядина.
- Витамины группы B (особенно B1, B6, B12): цельные злаки, бобовые, зелень, печень.
- Горечи и природные кислоты (при отсутствии повреждений слизистой, гастрита, изжоги!!!): вода с лимонным соком, кусочек имбиря, кусочек имбиря за 15-20 минут до приема пищи.
3. Далее для нас критически важен отток желчи.
Желчь участвует в расщеплении жиров и в усвоении жирорастворимых витаминов, в активации ферментов поджелудочной железы, выводит холестерин, билирубин, лекарства, регулирует моторику кишечника, предотвращая запоры, убивает патогенную флору.
Подробнее о том, как поддержать отток желчи я писала здесь
Кратко:
- Чистая вода из расчёта 30 мл на кг нормального веса (желчь на 95% состоит из воды)
- Достаточное количество белка в рационе (для образования желчи нужны аминокислоты)
- Наличие жиров в рационе (желчь отделяется из пузыря в ответ поступление жирной пищи)
- Горечи - руккола, петрушка, редис, редька мангольд (горький вкус стимулирует желчеотток)
- Движение (желчный пузырь - это мышечный орган и для сокращения ему нужна активность)
4. Переходим к кишечнику
Именно в тонком кишечнике происходит финальное всасывание и усвоение питательных веществ.
Если мы имеем проблемы в вышестоящих отделах (перечисленных ранее) - мы получим воспаление в кишечнике и нарушение усвоения.
Все действия, которые мы уже обсудили будут также улучшать и работу кишечника.
Но если у вас есть регулярное вздутие живота, метеоризм, нарушение стула, зловонный кал, то это повод на время внедрить питание, снижающее рост патогенной флоры и нагрузку на кишечник.
Нервная система
Вообще, стабильность нервной системы можно смело ставить на первое место в фундаменте здоровья.
И базой для восстановления здесь будет качественный сон.
Можно долго пить витамины для мозговой активности, магний для спокойствия, но если ваш сон недостаточен или неполноценен (слишком лёгкий и поверхностный), это приведёт:
- к нарушению процесса очистки мозга - глимфатическая система, которая этим занимается, активна именно во время глубокой фазы сна. При недосыпе происходит накопление токсичных отходов и, как следствие, воспаление нейронов и туман в голове;
- к перевозбуждению - нервная система реагирует даже на нейтральные импульсы, как на угрозу: повышается тревожность, раздражительность;
- к снижению болевого порога;
- к дисбалансу работы симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию на стресс и парасимпатической, ответственной за восстановление. А так как существует ось "кишечник-мозг", то это провоцирует вялотекущее воспаление и усугубляет проблемы с усвоением питательных веществ.
В своём ТГ-канале я делилась, что мне помогло снизить тревожность и улучшить сон.
Помимо добавок это всегда:
- стабильный режим - ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время даже в выходные (с разницей максимум в час);
- ужин за 3 часа до сна, чтобы не перегружать организм перевариванием пищи в то время, когда он должен восстанавливаться;
- откладывание гаджетов за 1-2 часа до сна, чтобы не блокировать выработку гормона сна мелатонина синим светом;
- проветривание комнаты перед сном;
- дыхательный практики - самая простая техника для успокоения - квадратное дыхание: вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, снова задержка и повторить (можно выдыхать на 6 счётов).
Питание
Весь мой блог о здоровом рациональном питании. Если говорить кратко, то существует несколько базовых правил, подходящих практически всем:
- 3-4 приёма пищи с чистыми промежутками между ними не менее 3 часов, в которые вы пьёте только воду;
- суточный объём воды не менее 30 мл на кг нормального веса;
- минимизация рафинированных углеводов (продукты из белой муки, все булочки, печеньки, десерты, хлопья, измельчённые крупы, макароны, пюре, фастфуд...);
- минимизация добавленного сахара (ВОЗ рекомендует потреблять не более 6 чайных ложек сахара в день);
- белок, жиры, углеводы + клетчатка в каждый приём пищи;
- ужин за 3 часа до сна
Такое питание снижает воспаление, поддерживает работу ЖКТ, не даёт скакать сахару, что позволяет контролировать аппетит и настроение в том числе.
На рациональном питании нервная система всегда стабильнее. Особенно ярко это заметно по детям, количество сахара у которых в рационе ограничено - они более спокойные, менее капризные, лучше спят, имеют здоровую активность без эмоциональных ям. На взрослых это действует так же.
Активность и отдых
Сон мы с вами обсудили выше - это наш отдых и восстановление.
Что насчёт активности?
Движение критически важно для работы пищеварительной системы.
Оно ускоряет перистальтику кишечника, а это регулярный стул, своевременный вывод токсинов, поддержка здорового микробиома, снижение симптомов раздражённого кишечника.
Улучшает переваривание пищи и всасывание питательных веществ за счёт улучшения кровообращения, естественного массажа внутренних органов.
Подробнее о необходимости ежедневной нагрузки можно почитать в этой статье.
Прежде чем покупать добавки для восполнения дефицитов и энергии постройте фундамент и эффект будет гораздо ярче.
ССЫЛКИ НА КАНАЛЫ:
NEVER_HUNGRY MAX | NEVER_HUNGRY ТГ | ЗАПРЕЩЁННАЯ СЕТЬ