Доброго здоровья всем!
Если вы здесь впервые, давайте знакомиться. Меня зовут Галина, мне 63 года. Сидя на пенсии набрала вес в 106 кг. Взялась худеть. Сначала сама, но вот уже 9 месяцев вместе с читателями. За всё время сбросила 17 кг. Цель - снижать вес по 1 килограмму в месяц. Считаю калории, на диетах не сижу!
Сегодня на улице прохладнее, но все так же солнечно.
Утром встала на весы. Все те же 88,6 кг. Радует, что не растет вверх.
Вчера сидела разбиралась с клетчаткой.
Да, действительно, это полезные вещества. Даже не знаю можно ли назвать их "питательными веществами" 😁
Выяснила, что больше всего содержится клетчатки в отрубях.
Я читала в других блогах для худеющих, что кто-то варит кашу с отрубями, кто-то добавляет их в кефир или ряженку, кто-то печет хлеб с отрубями.
Залезла на Озон, чтобы заказать себе пачечку отрубей и тут с удивлением узнала, что их множество, а не только пшеничные и ржаные.
Вот решила собрать для себя всю информацию про отруби, делюсь с вами всем, что нашла.
Отруби — это перемолотая внешняя оболочка зерна, которую удаляют при производстве обычной муки. Раньше их считали отходами и отдавали скоту, а сегодня это полноценный продукт здорового питания.
Но помогают ли они худеть? И можно ли просто заменить их обычными крупами? Давайте разбираться.
Цельное зерно состоит из трех частей:
- Эндосперм — внутренняя часть, из которой делают муку (в основном крахмал, мало пользы)
- Зародыш — содержит витамины и полезные жиры
- Отруби — твердая оболочка, где сосредоточена почти вся клетчатка, витамины группы B, железо, магний и антиоксиданты
Когда зерно перерабатывают в муку высшего сорта, отруби и зародыш удаляют. Остается только «пустой» крахмал.
Отруби — это та самая полезная часть зерна, которую раньше выбрасывали, а сейчас вовсю едят и нахваливают.
Реальная польза отрубей для похудения
- Попадая в желудок, клетчатка из отрубей впитывает воду и разбухает в 15-20 раз . Она занимает объем, но почти не содержит калорий.
- Растворимая клетчатка (особенно бета-глюканы в овсяных отрубях) влияет на гормоны, управляющие аппетитом — грелин и пептид YY . Это не просто «ощущение наполненности», а реальное воздействие на механизмы голода.
- Нерастворимая клетчатка работает как щетка для кишечника — она не переваривается, проходит транзитом и захватывает с собой шлаки, токсины и лишний холестерин.
- Клетчатка связывает часть жиров и сахаров из пищи и выводит их, не давая всосаться в кровь . Это снижает общую калорийность съеденного.
Можно ли заменить отруби обычными крупами?
И да, и нет.
Цельнозерновые крупы (гречка, овес, бурый рис, киноа) — это тоже отличные источники клетчатки и полезных веществ. Они содержат и оболочку, и зародыш, и эндосперм — то есть всё зерно целиком. Диетологи рекомендуют, чтобы хотя бы половина всех злаков в рационе была цельнозерновой .
Но у отрубей есть преимущество - они гораздо более концентрированный источник клетчатки. Чтобы получить 10 г клетчатки из гречки, нужно съесть порцию каши (около 200 г в готовом виде). А из отрубей — всего 2-3 столовые ложки.
Сравнение разных видов отрубей
Все отруби полезны, но у каждого вида есть свои особенности.
Овсяные отруби
Калорийность: 240-250 ккал/100 г
Клетчатка: 15 г/100 г (много растворимой, особенно бета-глюканов)
Особенности:
- Лучшие для снижения холестерина и контроля сахара
- Содержат уникальные антиоксиданты авенантрамиды, снижающие воспаление
- Идеальны для похудения - дольше всего сохраняют сытость
Пшеничные отруби
Калорийность: 160-216 ккал/100 г
Клетчатка: 13-15 г/100 г (больше нерастворимой)
Особенности:
- Самые мягкие по текстуре, самые распространенные и доступные
- Лучше всего помогают при запорах
- Содержат много витаминов группы B
- Низкая калорийность среди всех видов
Ржаные отруби
Калорийность: 114-220 ккал/100 г
Клетчатка: 15 г/100 г
Особенности:
- Одни из самых низкокалорийных
- Содержат много аминокислот и активных ферментов
- Хорошо адсорбируют токсины и аллергены
- Имеют приятный хлебный вкус
Льняные отруби
Калорийность: 250 ккал/100 г
Белки: 30 г/100 г (самый высокий показатель!)
Особенности:
- Чемпионы по содержанию омега-3 жирных кислот
- Содержат лигнаны — мощные антиоксиданты с противораковым действием
- Лучшие для женского гормонального здоровья
- Содержат много белка (30 г на 100 г!)
Кукурузные отруби
Калорийность: 224 ккал/100 г
Жиры: 0,95 г (самые низкожирные)
Особенности:
- Не содержат глютена
- Нейтральный вкус
- Помогают укрепить сердечную мышцу и выровнять давление
Рисовые отруби
Калорийность: 316-320 ккал/100 г
Жиры: 21 г (самые высокожирные)
Особенности:
- Богаты биоактивными соединениями, защищающими от рака и диабета
- Содержат вещества, снижающие усвоение холестерина
- Популярны в азиатской кухне, считаются продуктом долголетия
Покупать или нет?
Все прочитала и задумалась.
Хочется купить и попробовать, а что выбрать не знаю.
Может, посоветуете, если для вас эта тема близка.
И поделитесь, пожалуйста, рецептами, как вы отруби готовите, куда добавляете, в какое время лучше их есть.
Всегда рада лайкам, комментариям, стеллам.