90 процентов людей делают вертикальную тягу абсолютно неправильно!
Причем большинству из них кажется, что здесь сложно? Подошел к тренажеру, сел, схватился за рукоятку и тяни.
В итоге мы наблюдаем кучу людей в тренажерном зале с узкими спинами и раскачанными бицепсами.
Зачастую упражнения на спину многие называют упражнением на руки. Но в общем-то они правы. Что они в этом упражнении больше всего нагружают, так они это упражнение и называют.
И возникает ситуация, когда человек хочет раскачать спину, но из-за плохой техники, нагрузка уходит в бицепсы, в малые-большие круглые, в трапециевидную мышцу, в ромбовидные мышцы. В общем, куда угодно, только не в целевую мышцу, не в широчайшую мышцу спины.
Но хуже всего, когда из-за плохой техники люди начинают жаловаться на боль в плечах, локтях.
Все потому, что амплитуда их движения не оптимальна. Давайте раз и навсегда разберем правильную технику вертикальных тяг.
Потому что вертикальная тяга – это не просто подтянуть рукоятку. Это тренировка с одной из самых главных мышц нашего тела.
Широчайшая мышца спины - вторая по величине группа мышц в нашем организме. И является одним из мощнейших стабилизаторов позвоночника. От середины грудного отдела до самого копчика.
Итак, правильная техника буквально пошагово.
И все должно начинаться не с движения рук, а с правильного старта.
Шаг №1.
Опускаем лопатки вниз. Сядь ровно. Возьмись за рукоятку.
И прежде, чем начинать движение, опусти лопатки вниз в направлении таза как будто ты хочешь засунуть лопатки в задний карман джинс.
Это ключевой момент в активации широчайшей мышцы ты должен почувствовать, как широчайшие мышцы стали жесткими.
Активировались.
И все это нужно сделать еще до того, как руки начинают сгибаться в локтевых суставах.
Шаг №2.
Легкое отклонение корпуса назад.
В момент, когда твои лопатки начинают опускаться вниз, тебе необходимо сделать небольшое отклонение корпуса назад, буквально на 10-15 градусов.
Этого будет вполне достаточно, чтобы создать правильную траекторию движения твоих рук и избежать проблем и перегрузки плечевых суставов.
Шаг №3.
Сгибаем локти. Самое главное локоть должен быть направлен строго вертикально вниз. Не за спину, не в стороны, а строго вертикально вниз.
И важный момент – локти. Сгибание в локте является вторым движением после того, как ты опустил лопатки.
Шаг № 4.
Ты уже выполнил правильное движение лопатками, опустил их вниз, согнул руки в локтевых суставах, и очень важно в этот момент дотянуть рукоятку до подбородка.
В этой точке движение заканчивается.
Дальше двигаться в принципе можно, но наша целевая мышца - широчайшая, в этот момент выполнила свою задачу на все 100%.
И дальнейшее движение возможно не за счет дополнительного сокращения широчайшей мышцы, а за счет включения дополнительных мышц, таких как грудные, например.
Поэтому двигать рукоятку ниже подбородка не имеет никакого смысла для тренировки мышц спины.
И вот благодаря всего лишь двум основным движениям, ты сможешь включить свою широчайшую мышцу буквально на 100%.
При этом сняв значительную часть нагрузки с бицепса, полностью выключить его из работы мы не сможем.
Но зато мы сможем тренировать в вертикальных тягах именно свою спину, а не руки. Для рук есть более подходящие упражнения.
Кто как делает вертикальную тягу? Заводишь локти за спину или работаешь строго вниз? Делитесь в комментах — разберем вашу технику!