Просыпаетесь среди ночи от волнения перед предстоящим выступлением?
Слышите на улице смех и думаете, что это смеются над вами?
Прокручиваете в голове один и тот же разговор и боитесь, что сказали что‑то не то?
Это тревога. Давайте знакомиться.
Наш мозг — весьма древнее устройство, на которое обновления выходят очень редко. Изначально тревога была нам нужна: она помогала замечать опасность и своевременно на неё реагировать. Но вот саблезубые тигры вымерли, а тревога осталась. И не только не планирует исчезать, но, наоборот, становится сильнее. Но почему?
В современном мире существует множество причин испытывать тревогу.
Информационный шум. Раньше человек за месяц не получал столько информации, сколько сейчас мы можем получить за час. Новости о кризисах, болезнях, катастрофах мозг воспринимает как угрозу. Даже если на другом континенте случился ураган, древний механизм даёт нам сигнал: «Опасность!»
Иллюзия выбора. Мы каждый день испытываем маленькие стрессы: на какое сообщение ответить в первую очередь, что надеть, что съесть, почитать книгу или посмотреть сериал. За день мы совершаем сотни маленьких, незначительных, казалось бы, выборов. Но каждый из них — маленький стресс для нашей нервной системы. И, сталкиваясь с ними каждый день, тревога начинает накапливаться.
Неопределённость. Наши предки точно знали, что будет завтра и даже через месяц: наступила весна — сеешь поле, летом окучиваешь, осенью собираешь урожай. Всё понятно и предсказуемо. Сегодня мы не всегда можем знать, что ждёт нас вечером, не говоря уж о более длительной перспективе. А мозг не любит неопределённость. Ему необходимо знать, что будет в обозримом будущем, но у него нет такой возможности. И мозг начинает паниковать.
Существует три основных ловушки современной тревожности:
- Перфекционизм. Мы должны быть идеальными: идеальный сотрудник, партнёр, ребёнок, родитель. Но это невозможно, как бы наш мозг к этому ни стремился. И каждое отступление от идеальности воспринимается нами как катастрофа. И платим мы за это тревогой.
- Социальное сравнение. В эпоху соцсетей мы неизбежно сравниваем себя с другими людьми. Мы смотрим на идеальную картинку, созданную блогерами, и думаем: «У них лучше, у меня не так». И наш древний мозг строит логическую цепочку: мы живём не так хорошо, как другие, мы отстаём от племени. В древности, если ты отстаёшь, тебя могут изгнать из племени, и, скорее всего, это закончится смертью. И мы живём в постоянном напряжении из‑за этого.
- Гиперконтроль. Мы ошибочно полагаем, что если будем всё контролировать, то тревога исчезнет. Но это невозможно. В мире существует огромное количество факторов, на которые мы никак не можем повлиять. Мы всё равно можем застрять в пробке, хотим мы этого или нет. Постоянный контроль выматывает и усиливает тревогу.
А что делать‑то?
Советы могут показаться банальными, но это не делает их нерабочими.
- Обратите внимание на своё тело. Недостаточная физическая активность и плохой сон очень сильно влияют на выработку кортизола (гормона стресса). Постарайтесь хотя бы иногда совершать прогулки. В современном ритме это сделать не всегда просто, но найти часок в неделю вполне возможно. Постарайтесь больше спать. Конечно, после работы нужно сделать домашние дела, при этом хочется ещё и посмотреть сериал или почитать книгу. А может быть, просто полистать ленту в соцсети. Но здоровый сон поможет вашему организму отдохнуть гораздо лучше.
- Не пытайтесь сразу решать глобальные проблемы. Разбейте их на мелкие задачи. Ваш мозг сможет сосредоточиться на чём‑то одном и при этом испытает удовольствие от завершённого действия.
- Постарайтесь отделить факты от догадок. Напишите, что действительно случилось, а что является вашим домыслом. Заверяю: домыслов будет в десять раз больше.
- Установите себе лимит на потребление новостей и делайте детокс‑дни от соцсетей. Это очень хорошо помогает перезагрузиться.
- Постарайтесь избегать токсичного и тревожного окружения. Даже если вы хорошо спите, много гуляете, не читаете новости круглые сутки, но вас окружают люди, постоянно говорящие о том, как всё в мире плохо, сколько катастроф и как страшно жить, вы тоже будете испытывать тревогу. Постарайтесь отстраниться от таких людей и разговоров.
В завершение:
Тревога — это древний механизм, который просто пытается вас защитить. Но он немного устарел. Если вы испытываете тревогу, это совершенно не значит, что с вами что‑то не так. Вы просто человек с нормальным мозгом, который не успевает подстраиваться под быстро меняющуюся реальность и постоянную неопределённость.
Тревога до сих пор помогает нам избегать реальных опасностей, она помогает нам не забывать о сроках и готовиться к важным событиям, помогая аккумулировать внутренние силы. Но всего должно быть в меру.
Поймите: сейчас, сидя за экраном, вы в полной безопасности. Ваш мозг просто пытается делать свою работу — отнеситесь к нему с пониманием.