В моменте конфликта, на его пике, рациональное мышление может отключится совсем. Когда оно опять включится, человеку бывает трудно понять «что теперь со всем этим делать».
Даже вялотекущий конфликт «раздергивает» нервную систему. Градус накала страстей со всеми переживаниями, впечатлениями и эмоциями пока еще сдерживать можно, но еще чуть-чуть и душевные порывы выльются в обиду и страх, провоцируя гнев и резкие действия. От слов и угроз — до применения физической силы. Во всем виноват наш «рептильный мозг» — та самая древняя история, которая отвечает за выживание, инстинкты, защиту, поведение «на автомате» и прочие всевозможные реакции вроде «бей-беги-замри».
Пока не совершены необратимые действия, нужно постараться остановить этот эмоциональный поток, но не подавляя чувства ( это сложно и просто вредно для психики), а применяя четкие телесные и когнитивные техники.
Психологи рекомендуют в случае конфликта сделать пять шагов, которые работают как «стоп-кран» и способны предотвратить эмоциональную катастрофу.
Шаг 1. «Заземление»
Пока ваш ум мечется между обидой и желанием «ударить в морду», эмоции продолжают нарастать как снежный ком, а то и лавинообразно. Вот-вот и все рухнет, взорвется и разобьется вдребезги. Необходимо предотвратить эту катастрофу. Лучшие вариант — вернуть фокус внимания на тело. То есть переключить мозг на тактильные ощущения.
Если в этот момент вы стоите — сядьте. Если уже сидите, поставьте стопы на пол полностью. Нащупайте в кармане какой-нибудь предмет. Ключи, зажигалку, брелок. Или сожмите край стола, подлокотник. Да, что угодно, только не нож или вилку.
Откинетесь на спинку стула и почувствуйте, как его касается ваша спина. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох и выдох. Медленный выдох! В два раза длиннее вдоха. Это упражнение физически снизит уровень кортизола и активирует парасимпатическую нервную систему. Если даже вы не знаете, что означают все эти медицинские термины, вам все равно станет легче осмысливать ситуацию.
Шаг 2. «Пауза»
Возьмите «внутренний» тайм-аут. Замолчите и некоторое время не давайте себе заговорить. Ваш мозг получил мощную дозу адреналина. Он сейчас в состоянии аффекта. Он успокоится через 20–30 секунд, но только если не подпитывать эмоции словами.
Произнесите нейтральную «фразу-якорь». Можно вслух, можно мысленно. Только не нужно вот эти все: «успокойся», «не нервничай», «соберись» и прочие «спокойно, Ипполит, спокойно». Это только вызывает обратную реакцию. Вам нужна констатация факта. К примеру: «Мне необходимо время, чтобы подумать над услышанным» или «Я сейчас не готов говорить конструктивно», «Давай вернемся к этому разговору через 15 минут».
Лучший вариант, конечно, это просто уйти. Но, если это невозможно, скажите, что выходите подышать. Или попить воды. После этого идите дышать и пить воду. Без свидетелей успокоиться будет значительно легче.
Шаг 3. «Сепарация»
Поток эмоций питают не сами слова и «аргументы» собеседника, а ваши внутренние домыслы. Вы мысленно даете им оценку и верите в нее. «Она сделала это специально», «Он меня не уважает», «Это конец». А здесь важно отделить факты от интерпретаций. Это ведь два разных слоя.
Пока вы отправились подышать или пьете водичку, мысленно задайте себе вопрос: «Что именно произошло?»
Прокрутите в мыслях только действия: «Она повысила голос», «Он допустил неприемлемый эпитет».
А теперь выключайте все эти «что имелось в виду» и «как мне показалось». Согласитесь, что вас больше «не хотят уничтожить» и «катастрофа всему» уже не такая и катастрофа.
Теперь вы понимаете, что боль причиняет не собеседник, а ваши собственные мысли о его действиях. Осознание этого значительно снижает накал страстей.
Шаг 4. «Локализация»
Непроявленные эмоции стремятся вырваться наружу самым коротким путем — через крик или слезы. И пока вы чувствуете — «мне больно», «это подло» и все остальные «ты меня убиваешь» — расстаться с ними невозможно. Их нужно «удалить» из зоны реакции, то есть идентифицировать, назвать поименно и принять.
Скажите себе, а если пауза уже взята, то и оппоненту: «Я чувствую сильную злость» или «Мне очень обидно» или «Я в бешенстве и могу наговорить лишнего». Вот и все. Больше говорить не о чем. По крайней мере в данный момент.
Шаг 5. «Переключение фокуса»
Пока вы стараетесь победить в споре, доказать свою правоту, или размазать оппонента, потому что он «не прав», эмоции будут бурлить и кипеть. Чтобы их остановить, нужно сменить задачу. Переключиться с сиюминутных целей на разумные интересы. «Кто виноват» можно выяснить потом, главное — «что теперь делать?»
Задайте себе вопрос: «Какой мой реальный интерес в этой ситуации? Каким он будет через час? Через день?».
Если ваш интерес — сохранить отношения или спокойно закончить рабочий процесс, то поток агрессии иссякнет. Если вы хотите доказать, что оппонент дурак, этот конфликт не закончится никогда.
Переведите спор в практическую плоскость. Вместо эмоциональной оценки: «Вы ведете себя отвратительно», спросите: «Что вы предлагаете конкретно?». Такая схема полезна для всех сторон конфликта.
Важное предостережение. Эти шаги работают для остановки потока. Чтобы вы могли успокоиться и не наделали глупостей. Однако если конфликты повторяются изо дня в день, а эмоции зашкаливают — это уже не про самоконтроль и его недостаток, а про нарушение личных границ или хронический стресс. В таких случаях одного «дыхания» недостаточно. Нужен пересмотр условий взаимодействия.
Подпишись, здесь всегда интересно
Читать также:
Три звоночка, что отношения в паре зашли в тупик