Когда человек говорит: «Я ничего не могу сделать правильно», то за здесь работает неосознанная, довольно жёсткая система установок и именно здесь психотерапевт Альберт Эллис создал крутую методологию. Он утверждал что все наши эмоции, хроническая тревога, вина, обида, чувство стыда держится на иррациональных убеждениях. С виду они будто бы логичны (“ну да, разве не должен?”), но по факту превращают человека в гораздо более уязвимую версию себя, становится страшно ошибиться, сложно двигаться вперёд, легко зависать в самообвинении.
Саморазрушительные мысли обычно оказываются не просто одной единственной идеей в голове, а сплетением сразу нескольких ингредиентов. Давайте разложим их по полочкам.
Первое долженствование. Это про то внутреннее требование к себе (и часто к другим), которое звучит как “я обязан” вместо “мне бы хотелось”. Вместо “будет здорово, если коллеги меня заметят”, уже “они обязаны меня оценить!” Мечта превращается в приказ. Вот здесь и рождается то самое внутреннее давление, о котором люди часто жалуются на терапии, через долженствование мы сами выгоняем себя из зоны разумной гибкости и предпочтения и толкаем себя внутрь режима самообвинения. Эллис видел это чуть ли не как главный корень психологических проблем, пока человек внутри себя повторяет эти “должен”, комфорта почти не будет.
Второй компонент катастрофизация. Тут даже маленький выход ситуаци из под контроля раздувается до размеров апокалипсиса. Простой промах или ошибка воспринимается как профессиональный крах (“меня точно уволят и забудут”), ссора превращается в конец отношений, обычный отказ едва ли не в публичное унижение. Здесь проблема даже не столько в самой эмоции, сколько в масштабе оценки этой эмоции. Как только мы взвинчиваем важность события до критической точки, любые трудности переносятся куда тяжелее.
Третий пласт низкая фрустрационная толерантность. Форма мысли вроде: “Это невозможно пережить”, “я никогда такое не выдержу”, или “мне слишком плохо, чтобы вообще что-то делать”. В этот момент мозг заранее объявляет ситуацию непереносимой, хотя объективно события редко бывают настолько ужасающими или фатальными для нас. Но стоит появиться этому ощущению безысходности и вот уже хочется избегать сложных ситуаций, откладывать все на потом (ведь обещано же невынесимость!), спасаться чем попало от переедания до бесконечных сериалов.
Наконец четвёртый элемент всей этой схемы, глобальная самооценка (или оценка окружающих). Когда речь идёт уже не о поступке (“ошибся в отчёте”), а о личности целиком (“я бесполезный человек”). Это мышление ярлыками. По Эллису, это одна из самых ядовитых привычек ума: поведение менять можно; считать всю свою личность испорченной из-за одной неудачи путь к вечному чувству собственной недостаточности и несправедливости к себе.
Самое интересное, что эти компоненты редко встречаются поодиночке; чаще они сцепляются в замкнутый круг. Ну например: “Я обязательно должен нравиться коллегам… Если меня кто-то недолюбливает это просто кошмар… Такого я пережить не смогу… Значит со мной однозначно что-то глубоко не так”. И всё - на этом момоенте рождаются тревожные расстройства, зависимость от чужого мнения, стыд и бесконечное самобичевание.
Вывод. Многие пытаются бороться с эти "на своей воле" или банальными аффирмациями вроде "думай позитивно" , но дело ведь глубже, это не фильм Секрет. Эллис предлагал другую стратегию: заметить эти внутренние требования (“должен”), мягко переводить их хотя бы во внутренние пожелания (“лучше бы хотелось”); спрашивать себя честно неприятно ли мне сейчас или действительно катастрофа? Различать между трудностью и невозможностью.
Когда человек действительно внедряет весь этот подход (причём часто шаг за шагом), появляется знакомое чувство взрослой и зрелой свободы
"Для меня правда важно уважение... Но это больше про мой комфорт, чем про доказательство собственной ценности".
"Ошибаться неприятно... но мир от этого не рушится".
"Сейчас тяжело... но я вполне могу это вынести".
"Один отказ ничего ещё про меня не доказывает".
Вот тут перестаёт работать саморазрушение и появляется ощущение жизни, свобода и гибкость мышления.
Автор: Вьюков Антон Сергеевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru