Что я делаю с клиентами, которые хотят убрать живот (и это не только про пресс)

Когда появляется живот, первое, что обычно делают — начинают качать пресс. Добавляют скручивания, планки, стараются укрепить кор.

Кто-то занимается от раза к разу, кто-то регулярно. И если первым задавать себе мысленный вопрос «почему ничего не меняется?» еще рано, то вторые со временем к нему приходят.

Тема живота весьма сложная. Это целый пласт анатомии и различных процессов, и запрос «убрать живот» можно по праву считать самым сложным в фитнесе.

Живот — это не всегда про пресс, не всегда даже про лишний вес. И у стройных девушек может возникать отечность внизу живота.

Очень часто это сочетание факторов, которые на первый взгляд вообще не связаны с животом 😳

Это может быть:

— дыхание

— положение таза

— слабые глубокие мышцы

— состояние тазового дна

— диастаз

— привычки в повседневной жизни

В итоге можно долго качать пресс, а толку от этого не будет, потому что причиной проблемы могут оказаться совсем неожиданные вещи 😔

И именно поэтому в работе с животом я никогда не начинаю непосредственно с пресса. Сейчас поделюсь алгоритмом работы, который применяю в практике. Надеюсь, что для многих эта схема сможет быть полезным ориентиром ⬇️

Короткое приветствие от автора — фитнес-тренера с уклоном в работу с осанкой и болью в спине — Исаковой Юлии 👋

Продолжаем:

1/7 Диастаз

В первую очередь узнаю были ли у девушки роды. Если не было, то перехожу к следующему пункту. Если были, то углубляюсь и узнаю какие — если ЕР, то были ли разрывы, если КС — беру на заметку шов, так как он натурально рубцует мышцы, фасции и кожу. Если было КС, то предлагаю немного «расшевелить шрам». Мягкими массажными техниками определяем в каком направлении ухудшено движение тканей живота, и стараемся пальчиками мягко массировать шов в этом направлении, чтобы «включить» подлипшие спящие фасции и мышцы.

Далее проверяю на диастаз. Пальпирую сама, но в интернете есть куча тестов — просто наберите в Ютубе «тест на диастаз». И если его нет, то переходим к следующему пункту, а если есть, то делаю очень жирную пометку: пресс качать пока не будем.

Диастаз - это не сошедшиеся после беременности прямые мышцы. Визуально они могут давать выпячивание живота. Как вы думаете, будет ли нужно качать пресс скручиваниями при нем, чтобы похудеть в животе? Нет, нет и еще раз нет. Если он имеется, то жесткие упражнения на пресс мы должны отложить

Если подтверждаем, то выбираем либо тейпирование от диастаза, либо дыхательные практики на включение поперечной мышцы, либо все вместе, зависит от случая.

Тейпирование выглядит вот так. Через аппликацию мы как бы специально стягиваем мышцы к центру, помогая им сойтись. Конечно, лучше подбирать и наносить аппликации со специалистом, но если нет возможности, то можно попробовать самостоятельно. Рекомендую школу/канал BBalance в Ютубе. Я училась и продолжаю учиться у них, на их канале есть много понятных и рабочих аппликаций

2/7 Осанка

Следом смотрим на осанку. Все ведь понимают, что она ого-го как влияет на состояние живота?

Еще бы не влияла, ведь пресс — это заложник между грудной клеткой и тазом, стало быть, полностью зависит от их положения.

Нужно определить чем обусловлено состояние живота — гиперкифозом (сутулой спиной) или гиперлордозом (прогибом в пояснице)? Алгоритм работы будет разным:

Животик при сутулости — одно дело. Здесь укрепляем верх спины, тянем грудные, всю переднюю линию тела, не делаем скручиваний (тело и так сутуло-сжато спереди), качаем ягодицы.

Другое дело — гиперлордоз. Здесь в партию вступает поясница. Она укорочена, перенапряжена. И пресс здесь перерастянут, поэтому как раз прямую мышцу стоит потренировать, вместе с тем растягивая поясницу и переднюю поверхность бедра, чтобы корректировать гиперлордоз. Ягодицы и верх спины тоже тренируем по умолчанию.

Надеюсь, не запутала 😅

Ну, вы у меня тут все опытные спортсмены, думаю, что поймете о чем речь.

В общем, проверяем тип осанки. От него зависит стратегия. Вы тоже можете это сделать. Сфотографируйте себя сбоку в расслабленном состоянии и оцените изгибы позвоночника.

3/7 Подвижность позвоночника и грудной клетки

«Лфк? Тьфу!», — скажете вы. А зря! Ведь пресс-то у нас не только спереди, а огибает весь торс и заканчивается аж на спине. Помимо того, посмотрите: ВСЕ 4 его слоя крепятся к грудной клетке ⬇️

Стало быть, вопрос. Когда пресс живее и активнее — когда позвоночник и ребра подвижные, или когда все зажато, ходим как истуканы и сидим круглым колесом часами напролет?

Разумеется, первое!

✅ Поэтому упражнения на подвижность позвоночника и грудной клетки — это ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПУНКТ для всех, кто работает над животом.

Хоть какой диастаз, хоть какой тип осанки, полезно и показано ВСЕМ. Чем подвижнее суставы, тем лучше работают мышцы вокруг них 👌

Так что обязательно делаем всевозможные волны, русалки и прочие суставные упражнения ⬇️

4/7 Дыхание в упражнениях на пресс

Слышали про «домик» на животе?

Так вот, это правда важно. Если не научиться правильно дышать в упражнениях на пресс, то они будут не только бесполезными, но и могут немного «надавить» на мышцы тазового дна.

Так вот, необходимо обучиться навыку активации поперечной мышцы живота через правильный выдох.

Учимся на выдохе «стягивать корсет» и «сдувать» живот. Поперечная — главная мышца стройности живота. Она как корсет, который поддерживает талию. Она активируется правильным выдохом — долгим, звучным, усиленным, опустошающим, и при нагрузке «домик» ⬆️ проявляться не должен

Обязательно учимся правильно включать поперечную мышцу выдохом, чтобы далее внедрять этот навык в любые упражнения на пресс и получать от них максимум эффекта.

_ _ _

Более подробно про неправильное дыхание и к чему оно приводит я недавно писала вот в этой статье:

_ _ _

5/7 Упражнения на пресс

Конечно же, тренируем и сам пресс! Куда без этого. В наши дни он безнадежно слабеет день за днем, ведь мы теперь даже не то, что нагрузки не получаем, мы с трудом 2000 шагов в день проходим 🥺

Поэтому пресс укрепляем 100%. Но теперь вопрос как подобрать упражнения.

Тем, у кого есть склонность к сутулости, лучше повременить со скручиваниями, потому что корпус и так скручен по передней линии. Не нужно сокращать прямую мышцу еще больше, сутулость усилится. Лучше сделать акцент на косые и поперечную мышцу.

Тем, у кого склонность к гиперлордозу, тоже можно оставить косые и поперечную, это важно, но можно добавить и большую долю скручиваний, так как при гиперлордозе живот перерастянут и требуется некоторое сокращение передней линии корпуса для его коррекции.

С диастазом скручивания исключаем до улучшения ситуации, оптимально — упражнения только на поперечную мышцу.

Квадропед - пример отличного упражнения на поперечную мышцу. Еще примеры - все вариации «мертвых жуков», опускания прямых ног, дыхание животом в статичном напряжении

6/7 Гармоничное развитие мышечного корсета целиком

Нельзя качать только пресс. Если слабая спина, то грудная клетка всегда будет скатываться в сутулость, и выпячивать таким образом живот.

Нельзя иметь слабые ноги и ягодицы, и надеться на плоский живот. Кто таз-то будет держать ровно, если ноги слабые?!

Я всегда настаиваю на том, что тело нужно укреплять рав-но-мер-но. Это не только красиво, но и функционально!

Делая румынскую тягу или приседания, пресс работает как стабилизатор. Мы учим его работать в новых условиях, и мышцы непременно откликнутся на такую нагрузку.

Словом, тренируем силовыми упражнениями все тело: спину, ягодицы, ноги, грудь.

Тем, у кого диастаз или боли в спине, силовые подбираем очень аккуратно.

7/7 ЖКТ

Конечно, компетенция работы с питанием — это уже не про тренера, а про врача. И именно туда я отправляю подопечных, если вижу, что живот круглый и плотный как барабан. Повышено газообразование, видно вздутие. Это точно к гастроэнтерологу. Повести дневник питания, выявить продукты, на которые есть реакция. Возможно, вылечить имеющиеся заболевания, так как они тоже имеют огромное влияние на внешний вид живота.

С уважением, автор статьи — Исакова Юлия. Спасибо, что дочитали до конца!

Если вы узнали себя в этой статье и хочется разобраться, почему именно в вашем случае живот не уходит и что с этим делать — я провожу персональные онлайн-консультации.

На консультации мы:

• смотрим, как распределяется нагрузка

• разбираем, что мешает результату

• подбираем упражнения под вашу ситуацию

• собираем понятный план вашей самостоятельной работы

Подробности и запись — здесь: