В последние десятилетия нарушения осанки приобрели характер не просто эстетической проблемы, а значимой медицинской и социальной патологии [1]. Термином «сутулость» в клинической практике обозначают увеличение физиологического грудного кифоза, нередко сочетающееся со сглаживанием поясничного лордоза и выдвижением головы кпереди. По данным эпидемиологических наблюдений, распространённость кифотических нарушений осанки среди детей и взрослых неуклонно растёт, что связывают с тотальной цифровизацией, длительным пребыванием в статичных позах и снижением общего уровня физической активности [2]. Это актуально и для простых людей и для президентов.
Ведь именно ссутулившись, наиболее удобно скролить ленту телефона или смотреть видосики? И таким образом день за днем создаются предпосылки для формирования сутулой осанки.
Особую группу риска составляют подростки в период активного роста, у которых на фоне генетической предрасположенности может развиться болезнь Шейермана-Мау — прогрессирующая деформация грудного отдела позвоночника [3].
Почему возникает сутулость и чем она опасна?
Сутулость формируется постепенно, незаметно для самого человека. Представьте, что вы часами сидите за компьютером или смотрите в смартфон, согнув шею и округлив спину. В таком положении одни мышцы (грудные, передние мышцы шеи, поясничные разгибатели) постоянно напряжены и укорачиваются, словно сжатая пружина. Другие мышцы (между лопатками, глубокие мышцы живота, ягодицы) наоборот — растягиваются и слабеют, потому что почти не работают. Возникает мышечный дисбаланс: одни тянут позвоночник вперёд и вниз, другие не могут ему противостоять. Позвонки постепенно смещаются, межпозвонковые диски испытывают неравномерную нагрузку, грудная клетка сдавливается. Со временем это приводит к хроническим болям в спине и шее, головным болям, снижению подвижности, нарушению дыхания (из-за сжатия лёгких), а также к проблемам с органами малого таза и пищеварения. У детей и подростков сутулость может закрепиться на всю жизнь, превратившись в труднообратимую деформацию [4, 5].
Эпидемиология и этиология
Сутулость является полиэтиологическим состоянием. Среди наиболее значимых факторов риска выделяют:
- Гиподинамию и длительную статическую нагрузку. Постоянное использование смартфонов, планшетов и персональных компьютеров приводит к формированию паттерна «голова вперёд» (forward head posture), при котором шейный отдел позвоночника утрачивает физиологическую конфигурацию, а мышцы передней поверхности шеи и грудной клетки укорачиваются [6].
- Юношеский кифоз (болезнь Шейермана-Мау). Данное заболевание, встречающееся примерно у 1% детей в период активного роста, представляет собой деформацию грудного отдела позвоночника с углом кифоза, достигающим 45–75° (при физиологической норме 20–40°). Патогенетически оно связано с нарушением энхондрального окостенения замыкательных пластинок тел позвонков, что приводит к их клиновидной деформации и прогрессирующему кифозу [3].
- Слабый мышечный корсет. Недостаточная физическая активность ведёт к дисбалансу между тонусом мышц-сгибателей и разгибателей туловища, что создаёт условия для постепенного усиления грудного кифоза [1].
Клиническая классификация и код по МКБ-10
В соответствии с Международной классификацией болезней 10-го пересмотра различные формы кифотической деформации кодируются следующим образом [7]:
· М40.0 — Кифоз позиционный (привычная сутулость);
· М40.1 — Другие вторичные кифозы;
· М40.2 — Другие и неуточнённые кифозы;
· М42.0 — Юношеский остеохондроз позвоночника (болезнь Шейермана-Мау).
С клинической точки зрения выделяют несколько типов кифотических нарушений [8]:
· Сутулость — увеличен грудной кифоз при сглаженном поясничном лордозе.
· Круглая спина — тотальный кифоз на всём протяжении грудного отдела, поясничный лордоз практически отсутствует.
· Кругловогнутая спина — увеличены все физиологические изгибы позвоночника.
Патогенетические механизмы: верхний и нижний перекрестный постуральный синдром
Ключевым звеном в формировании стойкой сутулости является развитие мышечного дисбаланса, впервые системно описанного чешским врачом Владимиром Йандой [9, 10].
Верхний перекрестный синдром характеризуется перекрёстным нарушением мышечного тонуса в области шейно-грудного перехода и плечевого пояса. Наблюдается напряжение и укорочение следующих мышечных групп: верхней порции трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающей лопатку, большой и малой грудных мышц, а также разгибателей шеи. Одновременно отмечается слабость и растяжение антагонистов: глубоких сгибателей шеи, нижней и средней порций трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц и передней зубчатой мышцы. Клинически верхний перекрестный синдром проявляется выдвинутой вперёд головой, усилением шейного лордоза и грудного кифоза, округлением плеч, крыловидными лопатками. Длительное существование этого паттерна ведёт к хроническим цервикальным головным болям, импинджмент-синдрому плечевого сустава и снижению максимальной вентиляции лёгких [6, 11].
Нижний перекрестный синдром затрагивает пояснично-тазовую область. Укороченными и гипертоничными оказываются сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции) и поясничные разгибатели (мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы). Слабые и растянутые мышцы — это глубокая мускулатура живота (поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы) и ягодичные мышцы (большая, средняя и малая). Данный дисбаланс приводит к переднему наклону таза, компенсаторному гиперлордозу в поясничном отделе, а в ряде случаев — к боковому смещению поясницы [9].
Важно подчеркнуть, что верхний и нижний перекрестные синдромы редко существуют изолированно. Компенсаторные изменения в одном отделе позвоночника закономерно влияют на конфигурацию смежных отделов, формируя единую патологическую кинематическую цепь [10].
Методы коррекции
Основой консервативного лечения и профилактики сутулости является физическая реабилитация, включающая лечебную физкультуру, массаж и такие системы, как пилатес [2, 4]. Ключевой принцип — растяжение укороченных, спазмированных мышц и укрепление ослабленных, растянутых.
Лечебная физкультура (ЛФК)
ЛФК при сутулости строится на трёх этапах: разогрев и подготовка, коррекционная часть (растяжка и укрепление), закрепление правильного стереотипа осанки [8].
Внимание! Представленные ниже упражнения даны для ознакомления и носят рекомендательный характер. Требуется консультация специалиста, перед их применением.
Упражнения на растяжение (стретчинг) направлены на следующие мышечные группы:
· Икроножные мышцы и задняя поверхность бедра — упражнение «собака мордой вниз», растяжка у стены с выпрямленной ногой [5].
· Поясничные мышцы — мягкое округление и прогибание спины в положении на четвереньках («кошка»).
· Малые грудные мышцы — растяжка в дверном проёме (руки на косяках, корпус подаётся вперёд), отведение прямых рук назад с фиксацией [11].
· Разгибатели шеи и грудино-ключично-сосцевидная мышца — мягкие наклоны головы вперёд, назад и в стороны с пассивной фиксацией плечевого пояса.
Упражнения на укрепление ослабленных мышц включают:
· Мышцы, поднимающие свод стопы — ходьба на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стопы; захват и подтягивание пальцами ног мелких предметов [12].
· Поперечная мышца живота и мышцы промежности — «вакуум» живота (втягивание живота на выдохе в положении лёжа на спине с согнутыми коленями), планка с акцентом на втянутый живот [13].
· Грудино-ключично-сосцевидная мышца — изометрические упражнения (наклоны и повороты головы с легким сопротивлением руки), выполняемые при фиксированном плечевом поясе [14].
Классическая коррекция нарушений осанки при верхнем перекрестном синдроме направлена на активацию и укрепление ослабленных мышечных групп за счёт силовых упражнений и снижение напряжения в укороченных мышцах при их растяжении, причём сочетание коррекционных физических упражнений с мануальной терапией и другими средствами физической реабилитации является наиболее эффективным [6].
Массаж
Массаж при сутулости и кифотических нарушениях осанки выполняет следующие задачи [2, 15]:
· улучшает кровообращение и трофику тканей;
· снижает патологическое напряжение укороченных мышц (особенно в области грудной клетки, верхнего плечевого пояса и поясницы);
· тонизирует ослабленные мышцы спины и живота.
Методика массажа строится дифференцированно: на участках гипертонуса применяются приёмы расслабления (поглаживание, потряхивание, мягкое разминание), на участках гипотонуса — стимулирующие приёмы (глубокое разминание, вибрация, рубление). Сеанс массажа, как правило, предшествует занятиям ЛФК для подготовки мышечно-связочного аппарата к нагрузке [15].
Пилатес
Система пилатес зарекомендовала себя как высокоэффективный метод кинезиотерапии при кифотической осанке [4]. Пилатес базируется на принципах контроля, центрирования, дыхания, точности, плавности и регулярности. Основной акцент в этой системе делается на укрепление глубокого мышечного корсета (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы позвоночника, мышцы тазового дна) и обучение правильной активации этих мышц в повседневных движениях. Исследования показывают положительную динамику в показателях статической выносливости мышц шеи, живота и спины, улучшение подвижности позвоночника и коррекцию визуальных параметров осанки при регулярных занятиях пилатесом в течение 8–12 недель [4, 16].
Показания и противопоказания
Показаниями к применению ЛФК, массажа [2, 8]:
· привычная сутулость (позиционный кифоз);
· кифотический тип нарушения осанки у детей и взрослых;
· болезнь Шейермана-Мау на начальных и средних стадиях (в составе комплексной реабилитации);
· слабость мышечного корсета;
· профилактика прогрессирования кифотической деформации.
Противопоказания к проведению занятий ЛФК и массажа [15]:
· острые инфекционные и лихорадочные состояния;
· обострение хронических заболеваний внутренних органов;
· злокачественные новообразования любой локализации;
· гнойничковые и трофические поражения кожи в зоне воздействия;
· нестабильность позвоночно-двигательных сегментов;
· выраженный болевой синдром неуточнённого генеза;
· тяжёлые нарушения сердечного ритма и недостаточность кровообращения.
Данные современных отечественных исследований
Эффективность предлагаемых методов коррекции подтверждается данными ряда научных работ.
В исследовании эффективности стрейчинга и пилатеса результаты показали, что комплексное их применение позволяет достичь более выраженного и стойкого коррекционного эффекта по сравнению с изолированным использованием какого-либо одного подхода [16].
Пилатес и массаж для коррекции кифотической осанки у школьников работают, и демонстрируют у школьников значительное улучшение показателей мышечной выносливости и осанки после курса реабилитации [4,6,17,18].
Мой личный опыт работы с Шейермана-Мау и гиперкифозами убедительно показывает, что массаж + адекватная ЛФК (пилатес, стрейчинг, тренажерный зал, суспензионная терапия)+физиотерапия дают прекрасный результат в работе с кифотической деформацией[19,20,21,22,23].
Я на протяжении 10 лет работал инструктором-методистом по ЛФК в ВЦДОиТ «Огонёк» г.Санкт-Петербурга, ежедневно работал с данной патологией[19]. Более двух тысяч детей и прошли занятия со мной, в среднем каждый ребенок получал по 12 занятий.
Хочу сказать, что минимальный эффект будет уже через неделю систематических занятий[19]. Иногда необходимо подключать реклинирующий корсет по типу Шено. И к окончанию курса лечения, это примерно 21 день, помимо значимой коррекции деформации (-15°-20°),наблюдалось увеличение роста в среднем на 2 сантиметра. Что в комплексе давало значительный эмоциональный подъем у детей. Прикреплю несколько картинок, подаренных мне на память от ребят.
Заключение
Сутулость представляет собой многофакторное нарушение осанки, в основе которого лежат мышечно-дисбалансные механизмы, описанные в рамках концепции верхнего и нижнего перекрестного синдрома. Современный образ жизни с его гиподинамией и длительным использованием гаджетов создаёт предпосылки для формирования этих паттернов уже в детском и подростковом возрасте, а такие заболевания, как болезнь Шейермана-Мау, усугубляют ситуацию [3, 9]. Комплексная физическая реабилитация, включающая лечебную физкультуру (с акцентом на растяжение укороченных и укрепление ослабленных мышц), дифференцированный массаж и занятия пилатесом, является методом выбора в коррекции кифотических нарушений осанки [2, 4, 16]. Данные современных отечественных исследований убедительно демонстрируют высокую эффективность этих подходов при условии их регулярности и системности. Раннее выявление нарушений осанки и своевременное начало реабилитационных мероприятий позволяют не только улучшить внешний вид пациента, значительно скорректировать деформацию но и предотвратить развитие вторичных осложнений со стороны внутренних органов и опорно-двигательного аппарата [18-24].
Список использованных источников
- Привычное положение тела (осанка). Гродненская областная клиническая больница, 2025.
- Нарушения осанки. Отчего это бывает? Клиника Дикуля, 2026.
- Болезнь Шёйермана: клинические рекомендации. Медвестник, 2021.
- Шелихова В., Калмыкова Ю. Система пилатес как метод кинезиотерапии при кифотической осанке // Physical Rehabilitation and Recreational Health Technologies. 2021. Т. 6, № 4.
- Раздел 5. ЛФК и массаж при нарушениях осанки. Litres, 2020.
- Мельников Е.Ю., Ходасевич Л.С., Полякова А.В., Разуваев Я.С. Коррекция нарушений осанки с помощью физических упражнений при верхнем перекрестном синдроме // Современные вопросы науки. 2024.
- Международная классификация болезней 10-го пересмотра (МКБ-10). Раздел M40–M42.
- Clark M.A., Lucett S.C. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins, 2011.
- Janda V. Muscles and motor control in low back pain: assessment and management // Physical Therapy of the Low Back. Churchill Livingstone, 1987.
- Page P., Frank C., Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach. Human Kinetics, 2010.
- Как избавиться от сутулости. Dr.Choi, 2025.
- Комплекс упражнений для профилактики заболеваний стопы. Инфоурок, 2022.
- Как прокачать грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Pharmcontrol, 2023.
- Лечебная физкультура для людей с нарушениями осанки. НейроКлиник, 2025.
- Возвращение ровной осанки: лечебная физкультура при кифозе и сутулости. Врач Ответит, 2025.
- Бабыдов Е.А. Сравнительный анализ коррекции кифолордотической осанки у лиц молодого возраста на основе использования упражнений с отягощением, стрейчинга и Пилатеса. lib.sportedu.ru.
- Исаков Р.А. Эффективность комплексного применения упражнений пилатес и массажа для коррекции кифотической осанки школьников 12-13 лет: выпускная квалификационная работа. Ставрополь, 2026. 82 с.
- Тихомирова А.П., Лунина Н.В. Коррекция кифотического нарушения осанки у детей младшего школьного возраста средствами физической реабилитации в условиях фитнес-центра // Современные вопросы биомедицины. 2023. Т. 2, № 3.
- Гайдук Т. Г., Бобер С. В. Современные методы кинезотерапии в лечении болезни Scheuerman – Mau // Сборник трудов Межрегиональной научно-практической конференции: посвящается 110-летнему юбилею ГБУЗ «Детский санаторий - Реабилитационный центр «Детские Дюны». – СПб., 2016. – С. 257–258.
- Гайдук Т. Г., Бобер С. В. Кинезотерапия при болезни Scheurmann-Mau в ВЦДОиТ "Огонёк" // Сборник трудов VII научно-практической конференции с международным участием "Актуальные вопросы реабилитации". – СПб., 2016. – С. 40–41.
- Бобер С. В., Гайдук Т. Г. Опыт применения беспроводного комплекса биологической обратной связи при патологиях позвоночного столба // IV Международный конгресс «Физиотерапия. Лечебная физкультура. Реабилитация. Спортивная медицина», 30–31 октября 2018 г.: тезисы докладов. – Москва, 2018. – С. 25.
- «Суспензионная кинезотерапия (с использованием комплекса «Экзарта») при заболеваниях ОДА у детей» / Гайдук Т.Г., Бобер С.В. // Юбилейная конференция, посвященная 80-летию областной детской клинической больницы № 2 г. Воронежа «Актуальные вопросы медицинской помощи детям с инфекционными и хирургическими заболеваниями». – Воронеж, 2–4 сентября 2017 г.
- Бобер С. В., Гайдук Т. Г. Опыт применения беспроводного комплекса биологической обратной связи при патологиях позвоночного столба // IV Международный конгресс «Физиотерапия. Лечебная физкультура. Реабилитация. Спортивная медицина». – Москва, 30–31 октября 2018 г.
#ВЗаботеОТебе #массажспб #массажнапартизанагермана #красносельсикийрайон #массажистспб #релакс #здоровьеспб #массажнадомуспб