Вы можете выпрямиться прямо сейчас, но если перестанете думать об этом, то очень быстро скатитесь в привычное положение.
Нет, я не Ванга, я тренер, который знает, что сутулость — это мышечный дисбаланс 😁👌
Дело не в том, что вы ленитесь или у вас нет силы воли, а в том, что слабые мышцы просто не могут удержать спину, у них просто нет на это сил.
Просто из-за нашего сидяче-неподвижного образа жизни одни мышцы перегружаются, а другие не включаются.
Секрет коррекции осанки в том, чтобы разгружать перенапряженные мышцы, и укреплять ослабленные.
Про расслабление — это МФР мячами, руками, пистолетами (спортивными), а также стретчинговые упражнения на переднюю линию тела.
Но важно не только тянуться и мфр-иться, а укреплять слабые мышцы! Порой это даже важнее.
Сегодня поделюсь с вами 6 очень хорошими упражнениями на мышцы, которые выпрямляют плечи. Просто начните делать их ежедневно, выделяя по минуте на каждое, и уже через неделю точно почувствуете гораздо больший тонус мышц спины! 🔥
_ _ _
1/6 Наружная ротация плеча ⬇️
Любую резинку закрепляем одним концом за любую опору, второй конец в руке, которая согнута под 90 градусов и прижала локтем к тело.
Напрягая лопатку и спину, вращаем руку наружу, стараясь не отрывать локоть от корпуса. Усилие создаем на вращении назад.
Плечо опущено максимально опущено. Напрягается та сторона, которой двигаем.
2-3 подхода до отказных повторений
2/6 Еще одна наружная ротация плеча (с гантелями) ⬇️
Тоже тренируем ротаторную манжету плеча. Можно стоя у стены, но не обязательно.
Либо без отягощения, либо с гантелями 1-3 кг, фиксируем локоть под 90 градусов на уровне плеча и делаем похожее движение — вращение назад.
Уровень плеча и прямой угол в локте не теряем. Напрягаться должны плечо и лопатка. С той стороны, которой вращаем.
Можно сразу двумя руками!
2-3 подхода от 10 повторений
3/6 Передаем предмет за спиной ⬇️
Мячик, кубик для йоги, хоть пульт от телевизора. Тренируем все то же — лопатки и спину.
Голова лежит на полу, передаем предмет из руки в руку.
2-3 подхода от 8 повторений
4/6 Руки на весу ⬇️
Лежа на животе, сгибаем руки локтями к себе, напрягая спину и лопатки. Голову можно как оставить на полу, так и поднимать.
За счет положения тела, сила тяжести «помогает» включать ротаторную манжету плеча (также, как и в следующем упражнении).
2-3 подхода от 10 повторений
5/6 Подъем прямых рук ⬇️
Лежа на скамье, фитболе или степ-платформе, выполняем подъем рук по сторонам. Напрягаем все то же ротаторную манжету. Возвышение — абсолютно любое, лишь бы руки были ниже уровня тела.
Еще можно выполнять просто лежа на полу на животе, раскинув руки по сторонам. Но амплитуда, сами, понимаете, будет меньше. Лучше так, чем вообще никак, если не удастся соорудить возвышение.
3 подхода от 10 повторений
Можно добавлять гантели
6/6 Растягиваем резинку за головой ⬇️
Сидя или стоя заводим резинку за голову и стараемся максимально ее растянуть, напрягая мышцы спины. Возвращаем прямые руки вверх.
2-3 подхода от 10 повторений
Эти упражнения — хорошее начало, но если сутулость уже закрепилась, важно работать не точечно, а системно.
Я подробно разобрала тему сутулости и как от нее избавиться в гайде «Какие мышцы тренировать при сутулости»:
Ссылка:
А если не хочется тратить время и разбираться самостоятельно, а сразу понять, что делать именно в вашем случае — я провожу персональные онлайн-консультации.
На консультации мы:
• смотрим, какие мышцы перегружаются, а какие не включаются
• разбираем, из-за чего формируется сутулость именно у вас
• подбираем упражнения под вашу ситуацию и уровень
• собираем план, который вы сможете выполнять самостоятельно
Подробности и запись — здесь: