Бывают дни, когда тело сжимается от одной мысли о предстоящем разговоре, когда вечером в голове прокручивается одна и та же сцена с работы. Или моменты, когда внезапно перехватывает дыхание, хотя внешне ничего не случилось.
Психотерапия предлагает инструменты, которые можно применять здесь и сейчас. Они не заменят долгую работу с убеждениями, но помогут снизить накал. Вот три техники из разных подходов.
КПТ. Техника «Факт или интерпретация»
Когда эмоции зашкаливают, мозг часто подменяет факты выводами. Человек не ответил на сообщение. Факт: он не ответил в течение двух часов. Интерпретация: «я ему надоел», «он меня игнорирует». Разница огромна.
Попробуйте взять лист бумаги и разделить его на две колонки. В левую запишите только то, что можно проверить словами «да» или «нет». В правую - всё, что вы достроили своим умом. Часто оказывается, что катастрофа существует только в правой колонке.
Схема-терапия. Диалог с внутренним критиком
У большинства из нас есть внутренний голос, который комментирует каждый шаг. Он может говорить: «опять ты всё испортил», «какой же ты неуклюжий». Этот голос не истина в последней инстанции, а всего лишь старая программа из детства.
Попробуйте представить, что этот критик сидит на соседнем стуле. Спросите его: «Ты кто?» и «Чей это голос?». А потом обратитесь к той части себя, которую он критикует - например, к пятилетнему ребёнку внутри. Скажите этому ребёнку то, что ему когда-то не сказали: «Ты справишься», «Ты не виноват». Этот внутренний диалог постепенно ослабляет власть критика.
Телесная практика. Заземление через пять чувств
Когда тревога захватывает тело, мысли бесполезны. Лучше вернуть внимание к физическим ощущениям. Техника проста.
Найдите пять предметов, которые вы видите прямо сейчас. Назовите их про себя или вслух. Затем четыре звука, которые слышите. Затем три тактильных ощущения - прикосновение одежды к коже, стопы к полу, спинки стула к спине. Потом два запаха. И один вкус (можно просто ощущение во рту).
Это упражнение возвращает мозг из будущего, где разворачиваются катастрофы, в настоящее, где всё спокойно. Оно не решит проблему, но прервёт панику за минуту.
Эти приёмы не требуют специальных условий. Их можно делать в офисе, в транспорте, перед сном. Они не заменят терапию, но сделают ожидание сессии более терпимым. И напомнят: в вашем распоряжении есть не только тревога, но и инструменты для работы с ней.
Автор: Рязанова Марина Александровна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru