Наступила весна, и вот утром вы готовы к великим свершениям, а вечером чувствуете усталость даже от бытовых действий. Не переживайте, такие качели — нормальное состояние в переходный период между сезонами.
Справиться с этим состоянием помогут простые вещи: регулярное правильное питание и продуманный распорядок дня. В статье расскажем о каждом пункте подробнее.
Световой день с началом весны постепенно увеличивается. Это влияет не только на погоду и природу, ваш организм тоже перестраивается. Всё начинается с гормональной системы: снижается уровень мелатонина, гормона сна, а выработка серотонина повышается. Вы заметите эти изменения сразу. Утром легче вставать, а в течение дня вы чувствуете себя активнее и энергичнее, чем раньше.
Перестройка не происходит моментально. Поэтому в этот период вы можете столкнуться с эмоциональной нестабильностью: в один день вам весело, а в другой вы тревожитесь без причины. На это состояние влияют не только внешние изменения, но и некоторые внутренние факторы:
- Ваши дефициты ещё не восстановились. Зимой вы получали мало витамина D из-за погоды, а железо, витамины группы B, магний и другие полезные вещества не всегда добирались из пищи. Всё это влияет на здоровье, в том числе психологическое. Поэтому до восстановления дефицитов вы чувствуете себя хуже: быстрее устаёте, чаще грустите и с трудом находите мотивацию даже на базовые задачи.
- У вас несбалансированное питание. Быстрые углеводы дают кратковременный прилив сил, но затем могут усиливать усталость и чувство голода. Выходит замкнутый круг, где вам постоянно нужна такая подзарядка, но после вы чувствуете себя только хуже.
- Вы не адаптировались к новому режиму. Чем позже темнеет, тем дольше хочется оставаться активным. Если из-за этого вы откладываете сон, рано или поздно это скажется на вашем самочувствии и усугубит эмоциональное состояние.
Найти опору в моменты скачков настроения помогут две базовые вещи: питание и стабильное расписание на день. Рассмотрим каждый из них подробнее.
Питание
Основа вашего самочувствия, потому что именно из еды вы получаете большую часть полезных веществ и витаминов. Весной рацион меняется: вам хочется больше сладкого, кофе и быстрых перекусов. Особенно такие перемены заметны в дни, когда мало энергии, потому что всё это помогает взбодриться. Пересмотрите питание, чтобы получать полезные вещества и энергию без вреда для здоровья.
Советы для поддержания рациона
- Следите за перекусами. Сладкое и калорийные снеки действительно быстро дадут энергию, но эффект также стремительно пропадёт. Состав у таких перекусов тоже редко содержит много полезных веществ и витаминов.
- Сохраняйте регулярность питания. В активные дни легко забыть вовремя пообедать, но потом это обернётся перееданием. Помните про перерывы между приёмами пищи: они не должны быть больше 3−4 часов.
- Не заедайте эмоции. Плохое настроение и тревожность часто хочется заглушить с помощью пищи. Это не поможет избавиться от переживаний и только нарушит привычный график питания.
Планируйте меню так, чтобы включить туда как можно больше групп продуктов — от белков для насыщения до клетчатки для правильной работы ЖКТ. Подробнее об этом читайте в других наших статьях, например: «Как питаться разнообразно и не переплачивать за это».
Даже самый полезный рацион не поможет, если вы живёте в хаосе из дел и регулярно недосыпаете. Поэтому второй столп хорошего самочувствия и стабильного эмоционального состояния — предсказуемый и понятный распорядок дня.
Расписание на день
Чем меньше неожиданных и неприятных сюрпризов в вашем расписании, тем проще справляться с работой и бытом. Налаженная рутина — это вовсе не про скуку. Когда день становится предсказуемым, психике проще справляться со стрессом и нагрузкой.
Советы по планированию распорядка дня
- Одно и то же время сна. Сбитый режим точно помешает всему остальному плану на день. Недосып плохо скажется на когнитивных функциях и испортит настроение. Физиологически это тоже проявляется: повышается кортизол, гормон стресса, из-за которого вас так тянет съесть сладкое для быстрой подзарядки. Гигиена сна займёт у вас до тридцати минут каждый день, а эффект затронет все сферы жизни. Подробнее читайте в статье «Бодрость и энергия зимой: просыпаемся без апатии».
- Планируйте ограниченное количество дел в день. Например, до 2−4 объёмных задач. Количество зависит от вашей сферы деятельности. Успеть всё вы не сможете физически, а размытое требование «сделать как можно больше» рано или поздно приведёт к выгоранию. Упорядочить список дел помогут различные методы планирования. Например, можно ранжировать задачи по уровню сложности , и после самой трудной поставить простую, чтобы чередовать нагрузку.
- Не забывайте про отдых. Даже в самый насыщенный и трудный день находите хотя бы 10−15 минут для того, чтобы расслабиться. В этот перерыв отложите все задачи и прогуляйтесь, сделайте разминку или побудьте в тишине. Такие паузы важны для поддержания общей продуктивности и вашего комфорта.
Смена сезона всегда отражается на эмоциональном состоянии. Это связано в первую очередь с изменениями светового дня, которые влияют на всё остальное — от самочувствия до питания. Эти перепады не означают, что с вами что-то не так. Чаще всего организму нужно немного времени для адаптации, хороший сон и забота, и тогда вы почувствуете себя лучше.
Рассказывайте, замечаете ли у себя весной изменения в графике сна, в рационе или в настроении?