«Хлеб — всему голова» — учили нас в детстве. «Хлеб — это чистый сахар и клейковина, от него только толстеют и болеют» — уверяют блогеры. Кто прав?
С хлебом сегодня вообще сложно. Глютен объявили врагом номер один, белый хлеб приравняли к десерту, а безглютеновые полки в магазинах растут как грибы. При этом миллиарды людей по всему миру едят хлеб каждый день — и живут долго.
Эта статья — про то, от какого хлеба действительно есть смысл отказаться, какой можно есть без вреда, а какой — даже полезно. Без демонизации и без розовых очков.
Что происходит, когда вы едите хлеб
Любой хлеб — это прежде всего углеводы. Углеводы расщепляются до глюкозы, глюкоза попадает в кровь, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, и инсулин отправляет глюкозу в клетки — в мышцы, печень, на энергию.
Если вы съели кусок белого хлеба из муки высшего сорта — глюкоза всасывается быстро, инсулин подскакивает резко, а через пару часов уровень сахара может упасть ниже нормы, и вы снова захотите есть.
Если вы съели цельнозерновой хлеб — клетчатка замедляет всасывание, глюкоза поступает равномерно, инсулина нужно меньше, сытость держится дольше.
Вот и вся магия. Но есть нюансы.
Почему хлеб объявили вредным — и есть ли в этом правда
1. Глютен — зло для всех?
Глютен — это белок злаков (пшеницы, ржи, ячменя). У людей с целиакией (наследственное аутоиммунное заболевание, встречается у 0,5–1% населения) глютен вызывает повреждение кишечника. Им действительно нельзя.
У части людей (по разным данным, 0,5–6%) есть «чувствительность к глютену без целиакии» — после хлеба вздутие, тяжесть, усталость. Это реальное состояние, но оно диагностируется только после того, как исключили другие причины.
А что с остальными? Для здорового человека глютен не вреден. Он не «забивает кишечник», не «вызывает воспаление» и не «отравляет организм». Эти страшилки — из области альтернативной медицины без доказательств.
2. Хлеб — это сахар?
Да, белый хлеб по гликемическому индексу (ГИ около 70–85) близок к сахару (ГИ 70). Он быстро повышает сахар крови. Но называть хлеб «чистым сахаром» некорректно: в нём есть клетчатка, белки, витамины группы В, железо (если мука обогащённая).
Проблема не в самом хлебе, а в том, какой хлеб и в каком количестве вы едите. Три куска белого хлеба с маслом и вареньем — действительно плохая идея. Один кусок цельнозернового хлеба с авокадо или яйцом — хорошая.
3. От хлеба толстеют?
Толстеют не от конкретного продукта, а от профицита калорий. Хлеб калорийный (около 250–300 ккал на 100 г), и его легко съесть больше, чем нужно. Но если вы вписываете хлеб в свою норму калорий и не переедаете — он не сделает вас толще.
Исследования показывают: люди, которые едят цельнозерновой хлеб и другие цельные злаки, имеют меньший риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест белый хлеб или вообще отказывается от злаков.
Какой хлеб выбирать — и какой не стоит
Белый хлеб из муки высшего сорта
Быстро усваивается, мало клетчатки, мало витаминов (в муке высшего сорта остаётся в основном крахмал, оболочка зерна удалена). Не то чтобы «яд», но и пользы почти нет. Можно иногда — но не как основа рациона.
Когда стоит ограничить или убрать: при преддиабете, диабете 2 типа, инсулинорезистентности, лишнем весе, который не уходит.
Цельнозерновой хлеб
Мука из цельного зерна — с оболочкой, зародышем и эндоспермом. Клетчатки в 3–5 раз больше, чем в белом, плюс магний, цинк, витамины Е и группы В. Гликемический индекс ниже (около 45–60).
Полезен при нормальном весе, для профилактики диабета, для сытости.
Но осторожно: если у вас обострение гастрита, язвы или синдром раздражённого кишечника — грубая клетчатка может раздражать. В таких случаях лучше временно перейти на белый хлеб (вчерашний или подсушенный) или бездрожжевой.
Хлеб на закваске
Традиционный хлеб без коммерческих дрожжей, с длительной ферментацией. За это время частично расщепляются фитаты (которые мешают усвоению минералов) и глютен (но не полностью — целиакикам всё равно нельзя). Такой хлеб часто лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением.
Плюс: более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным белым хлебом (благодаря органическим кислотам, замедляющим всасывание).
Безглютеновый хлеб
Если у вас нет целиакии или подтверждённой чувствительности — покупать его не нужно. Часто он сделан из рисовой, кукурузной, тапиоковой муки — там мало клетчатки, много крахмала и добавленного сахара для вкуса. По составу он часто хуже обычного цельнозернового.
Чек-лист: как понять, что хлеб вам не подходит
Не нужно сдавать анализы «на глютен» здоровому человеку без симптомов. Но если вы замечаете у себя регулярно после еды с хлебом (именно с хлебом, а не с супом или пастой):
- вздутие, тяжесть, диарея или запор;
- необъяснимая усталость в течение нескольких часов после еды;
- «туман в голове», раздражительность;
- кожные высыпания без другой причины.
Тогда имеет смысл на 2–4 недели исключить все продукты с глютеном (хлеб, макароны, выпечку, некоторые соусы и колбасы). Если состояние улучшится — показать врачу-гастроэнтерологу. Не ставьте себе диагноз «чувствительность к глютену» самостоятельно. И ни в коем случае не исключайте глютен до обследования на целиакию — тесты могут быть ложноотрицательными.
Итог: вреден хлеб или нет?
Вреден — белый хлеб в больших количествах для людей с нарушенным углеводным обменом (преддиабет, диабет, инсулинорезистентность) и для тех, у кого диагностирована непереносимость глютена или целиакия.
Нейтрален — белый хлеб пару раз в неделю для здорового человека без лишнего веса.
Полезен — цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске для большинства людей как часть сбалансированного рациона.
Хлеб не становится вредным от того, что кто-то в интернете сказал «глютен — это яд». Он становится вредным, когда вы едите его слишком много, слишком часто и в неподходящем для себя виде.
Один-два куска цельнозернового хлеба в день — нормально для здорового человека. Буханка белого батона за вечер — не очень.
И, как всегда: если вам кажется, что хлеб вызывает у вас конкретные симптомы — идите к врачу, а не в комментарии к блогеру.