Яйца: универсальный суперпродукт без суперцены
Яйца заслуживают отдельного разговора. Долгие годы их демонизировали
из-за холестерина в желтке, но современные исследования реабилитировали
этот продукт. Пищевой холестерин у большинства людей мало влияет на
уровень холестерина в крови — куда важнее общее качество питания.
Одно яйцо содержит около 6–7 граммов белка с идеальным аминокислотным
профилем, витамины A, D, E, K, B12, B2, фолат, холин (критически важен
для мозга и печени), лютеин и зеаксантин (защищают зрение), железо,
цинк, селен.
По сути, яйцо — это концентрат питательных веществ, потому что оно
содержит всё необходимое для развития новой жизни. И при этом яйца стоят
значительно дешевле мяса в пересчёте на граммы белка.
10 яиц дадут вам около 65–70 граммов высококачественного белка.
Сравните стоимость этого количества белка из яиц и из куриного филе —
разница будет существенной.
Молочные продукты: польза без лишних затрат
Творог — отличный источник казеинового белка
(медленно усваивается, хорошо для длительного насыщения), кальция,
фосфора, витаминов группы B. Обезжиренный творог содержит больше белка в
пересчёте на калории, но жирный творог лучше усваивает кальций — жир
необходим для усвоения жирорастворимых витаминов.
Кефир и йогурт без добавок — источники кальция,
белка и, что особенно важно, живых пробиотических бактерий. Поддерживают
здоровье кишечника, иммунитет, пищеварение. Важно выбирать продукты без
сахара и искусственных добавок — читайте состав. В идеале — только
молоко и закваска.
Молоко — кальций, белок, витамины D и B12. Цельное
молоко содержит жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых
витаминов. Людям с непереносимостью лактозы подходят кисломолочные
продукты (бактерии частично расщепляют лактозу) или растительные
аналоги.
Сыр — концентрированный источник кальция и белка.
Твёрдые сыры дорогие, но их нужно немного — 20–30 граммов обеспечивают
значительную долю суточной нормы кальция. Плавленые сыры и сырные
продукты — значительно менее полезный выбор из-за добавок и обработки.