Вступление: миф о дорогом здоровом питании
Откройте любой журнал о здоровом образе жизни или пролистайте
аккаунт фитнес-блогера — и вы неизбежно наткнётесь на
суперфуды по цене хорошего ужина в ресторане, органические продукты с
заоблачными ценниками и стеклянные контейнеры с разноцветными боулами,
приготовление которых требует не только кулинарного таланта, но и
немалых финансовых вложений.
У многих людей складывается устойчивое убеждение: правильно питаться —
значит дорого питаться. И именно это убеждение становится главным
барьером между человеком и его здоровьем. «Куриная грудка, авокадо,
киноа — это не для моего бюджета», — думают миллионы людей и
возвращаются к дешёвым полуфабрикатам, фастфуду и пустым калориям.
Но вот в чём дело: это убеждение в корне неверно.
Правильное питание не только может быть доступным — оно исторически
было доступным. Традиционные кухни разных народов мира, признанные
сегодня эталонами здорового питания — средиземноморская, японская,
скандинавская — строились на простых, сезонных, дешёвых продуктах.
Крестьяне ели бобовые, крупы, овощи и небольшое количество животного
белка — и были здоровее многих современных людей с их дорогими
биодобавками.
Этот рассказ — попытка собрать воедино всё, что нужно знать о
питании, которое работает на ваше здоровье и не опустошает кошелёк. Мы
разберём принципы, продукты, стратегии покупок, способы приготовления и
психологию правильного пищевого поведения. Без мифов, без маркетинга,
без лишних трат.
Часть первая: что такое правильное питание на самом деле
Убираем шум
Нутрициология — наука молодая, и её достижения активно эксплуатирует
пищевая индустрия и индустрия здоровья. Каждый год появляются новые
«открытия»: то жир — враг, то углеводы — зло, то глютен убивает всех
подряд, то молочные продукты вызывают воспаление. Информационный шум
настолько велик, что люди перестают понимать, что им вообще есть.
Между тем базовые принципы здорового питания остаются стабильными уже несколько десятилетий, и они удивительно просты.
Принцип 1: Разнообразие важнее идеальности
Нет ни одного продукта, который содержал бы всё необходимое для
здоровья человека (исключение — грудное молоко для младенцев). Поэтому
первый и главный принцип — разнообразие.
Разнообразное питание означает, что ваш рацион включает продукты из
разных групп: злаки и крупы, бобовые, овощи, фрукты, белковые продукты,
жиры. Чем шире спектр — тем больше шансов, что организм получит все
необходимые витамины, минералы, аминокислоты и другие нутриенты.
Хорошая новость: разнообразие совсем не обязательно означает дорогие
экзотические продукты. Обычная гречка, горох, капуста, морковь, яйца и
подсолнечное масло — это уже достаточно разнообразный набор, который
обеспечит организм большинством необходимых веществ.
Принцип 2: Настоящая еда вместо продуктов-заменителей
Один из ключевых ориентиров современной нутрициологии — степень обработки продуктов. Бразильские учёные предложили систему классификации NOVA, которая делит все продукты на четыре группы:
- Необработанные и минимально обработанные продукты — свежие овощи и фрукты, крупы, бобовые, мясо, рыба, яйца, молоко
- Кулинарные ингредиенты — масло, соль, сахар, мука, уксус
- Обработанные продукты — хлеб, сыр, консервы, копчёности
- Ультраобработанные продукты — чипсы, сладкие напитки, быстрорастворимые супы, большинство фастфуда, промышленные сладости
Исследования показывают: высокое потребление продуктов четвёртой
группы связано с ожирением, диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми
заболеваниями и даже некоторыми видами рака. При этом ультраобработанные
продукты нередко стоят дороже их натуральных аналогов в пересчёте на питательную ценность.
Пачка чипсов за 100 рублей даст вам 500 пустых калорий. На те же 100
рублей можно купить килограмм моркови — и получить клетчатку,
бета-каротин, витамины и насытиться куда лучше.
Принцип 3: Баланс макронутриентов
Наш организм нуждается в трёх основных макронутриентах:
Белки — строительный материал для мышц, ферментов,
гормонов и антител. Важны для восстановления тканей, иммунитета,
нормальной работы нервной системы. Рекомендуемое потребление — около
0,8–1,2 грамма на килограмм веса тела в день для большинства взрослых
людей.
Углеводы — основной источник энергии. Мозг работает
исключительно на глюкозе. Здесь важно различать «медленные» углеводы
(крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб) и «быстрые» (сахар, белый
хлеб, сладкое). Первые дают длительную энергию и питают кишечные
бактерии, вторые вызывают резкие скачки сахара в крови.
Жиры — необходимы для усвоения жирорастворимых
витаминов (A, D, E, K), синтеза гормонов, работы мозга и нервной
системы. Страх перед жирами — один из самых вредных мифов диетологии
прошлого века. Важно не избегать жиров, а выбирать правильные:
растительные масла, орехи, жирная рыба, яйца.
Принцип 4: Микронутриенты — витамины и минералы
Помимо макронутриентов, организм нуждается в десятках витаминов и
минералов. Дефицит даже одного из них может вызвать серьёзные проблемы
со здоровьем. Хорошая новость: при разнообразном питании большинство
людей получают достаточно микронутриентов из обычной еды.
Отдельного внимания заслуживают несколько нутриентов, дефицит которых встречается особенно часто:
- Витамин D — синтезируется на солнце, в пище его мало. Актуально для жителей северных широт в зимний период.
- Железо — особенно важно для женщин. Содержится в красном мясе, бобовых, гречке. Усваивается лучше вместе с витамином C.
- Кальций — молочные продукты, зелень, бобовые, кунжут.
- Йод — йодированная соль, морепродукты, морская капуста.
- Омега-3 жирные кислоты — жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи.
Принцип 5: Клетчатка — недооценённый герой
Пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в кровь — но
выполняют критически важные функции. Они питают полезные кишечные
бактерии, которые влияют буквально на всё: от иммунитета до настроения.
Клетчатка снижает гликемический индекс пищи, замедляет всасывание жиров и
сахаров, создаёт чувство насыщения, снижает риск рака толстой кишки.
Рекомендуемое потребление — 25–35 граммов в сутки. Большинство людей
едят в два раза меньше. При этом клетчатка содержится в самых дешёвых
продуктах: овощах, фруктах, крупах, бобовых, хлебе грубого помола.
Принцип 6: Вода — ноль калорий, максимальная польза
Вода участвует во всех биохимических процессах организма.
Обезвоживание даже на 1–2% снижает концентрацию внимания и физическую
работоспособность, вызывает усталость и головные боли.
При этом многие люди путают жажду с голодом и переедают, когда на
самом деле просто хотят пить. Достаточное потребление воды — простой и
абсолютно бесплатный инструмент контроля аппетита и улучшения
самочувствия.
Рекомендуемое потребление — около 30–35 мл на килограмм веса в сутки,
с учётом воды из всех источников (еда содержит значительное количество
воды). Чай без сахара, компот без сахара, супы — всё это считается.
Часть вторая: дешёвые продукты с высокой питательной ценностью
Сейчас мы разберём конкретные продукты, которые доступны практически
любому человеку и при этом обеспечивают организм необходимыми
нутриентами. Это не диетические экзоты — это обычные продукты, которые
продаются в любом магазине.
Крупы и злаки: энергетический фундамент
Гречка — один из лучших продуктов по соотношению
цены и питательной ценности. Содержит растительный белок с хорошим
аминокислотным составом, железо, магний, медь, марганец, клетчатку. В
отличие от большинства круп не является злаком в ботаническом смысле и
не содержит глютен. Готовится быстро, сытная, универсальная.
Овсянка — классика не зря. Содержит особый тип
клетчатки — бета-глюкан, который снижает уровень «плохого» холестерина,
улучшает иммунный ответ, замедляет всасывание сахара. Хорошо насыщает
надолго. Важно выбирать обычный овёс, а не быстрорастворимые пакетики с
добавленным сахаром.
Перловая крупа — незаслуженно забытый продукт. Это
ячмень, прошедший минимальную обработку. Содержит много клетчатки,
витамины группы B, кремний. Очень дёшево, очень сытно. Единственный
минус — готовится долго, но это решается заблаговременным замачиванием.
Пшённая крупа — богата магнием, железом, витаминами
группы B. Содержит лизин — аминокислоту, которой мало в большинстве
злаков. Антиоксиданты в пшене защищают клетки от повреждений.
Рис — универсальный гарнир. Белый рис менее
питателен, чем коричневый, но даже он является хорошим источником
углеводов. Коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов и
минералов.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — источник
медленных углеводов, немного белка, витаминов группы B. Вопреки мифам,
не полнят при разумном потреблении. Важно смотреть на состав — в хороших
макаронах только мука из твёрдой пшеницы и вода.
Бобовые: белок для тех, кто экономит
Бобовые — возможно, самые недооценённые продукты в рационе
современного человека. По соотношению цены, белка, клетчатки и
микронутриентов им нет равных.
Чечевица — рекордсмен по скорости приготовления
среди бобовых (не требует замачивания), отличный источник белка (около
25 граммов на 100 граммов сухого продукта), железа, фолата, магния,
калия. Красная чечевица превращается в пюре и отлично подходит для
супов. Зелёная и чёрная сохраняют форму и хороши в салатах и гарнирах.
Фасоль — богата белком, клетчаткой, железом, калием,
фолатом. Сушёная фасоль стоит копейки, консервированная — чуть дороже,
но удобнее. Белая фасоль хорошо сочетается с томатами, красная — с
пряностями, чёрная — с рисом (классическое латиноамериканское сочетание,
признанное одним из самых здоровых блюд в мире).
Нут — основа хумуса, фалафеля, индийских карри. Содержит белок, клетчатку, марганец, медь, фосфор. Хорошо насыщает и имеет низкий гликемический индекс. Из нута можно приготовить десятки разнообразных блюд — от супов до жареных снеков.
Важная ремарка о бобовых: многие люди избегают их из-за вздутия живота. Это решаемая проблема. Сушёные бобовые нужно замачивать на ночь, затем сливать воду и варить в свежей. Постепенное введение в рацион позволяет кишечным бактериям адаптироваться, и через 2–3 недели регулярного потребления дискомфорт, как правило, проходит. Также помогают специи — тмин, фенхель, асафетида