Голова человека думает постоянно. Каждому из нас на протяжении дня постоянно приходят в голову какие-то мысли. Обычно эти мысли приходят и уходят, и мы быстро о них забываем.
Например, войдя в автобус или метро, мы автоматически можем обратить внимание на человека в красном пальто и подумать: "Вот человек в красном пальто, его вид выделяется на фоне всех остальных, одетых в серое и черное". При этом мы можем взять себе на заметку, что стоит попробовать обновить свой гардероб, купив себе какую-то новую яркую вещь. Но все же чаще всего мы забываем о таких автоматических мыслях, как только выходим из салона автобуса, и они покидают нашу голову, не оставив в нас никакого следа.
Такие автоматические мысли нейтральны и не несут для нас никакой угрозы или вреда. Но бывают и другие автоматические мысли - те, после которых у человека незаметно для самого себя портится настроение и его эмоциональное состояние резко ухудшается, провоцируя усиление тревоги или его депрессивного состояния.
Для отслеживания таких вредоносных автоматических мыслей в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) используют специальный инструмент - дневник мыслей. Иногда такой дневник называют дневником СМЭР (С - ситуация, М - мысли, Э - эмоции, Р - реакции).
Структура этого дневника разработана так, чтобы человек мог работать со своими автоматическими мыслями самостоятельно.
Выглядит этот дневник как таблица из 4 столбцов:
1 столбец - описание произошедшей ситуации, напр., диалога с кем-то. Можно послесессионный вечер - "Я вышла из кабинета психолога, и почувствовала себя плохо, меня накрыли разные мысли".
2 столбец - сопровождающие мысли чувства, эмоции - "мне плохо, я чувствую какую-то обреченность, отчаяние" (напр.), а также особенности поведения и реакции тела, "у меня заболела голова", "мои ноги едва поднимались, когда я шла"
3 столбец - перечислить мысли, которые возникли в голове, просто взять их и перечислить без самоцензуры, как идут. Чаще всего это не связанные между собой предложения, как в книгах, а обрывки. Вот эти обрывки и надо уловить и вынести на бумагу, а потом проанализировать их и понять связь между ними и эмоциями, записанными в предыдущем столбце.
4 столбец - написать альтернативные мысли, своеобразные антидоты тем ядовитым мыслям, которые были выловлены из головы и перечислены во 2 столбце. Этот столбец еще иногда называют аффирмации (это не очень корректно, но некоторым клиентам так понятнее).
Это та структура дневника, которую я задаю своим клиентам в качестве домашнего задания. Я предпочитаю четыре столбца просто из логики, что такую таблицу проще чертить в тетради. Но возможны и другие варианты - например, некоторые психологи предпочитают 5 столбцов, разделяя эмоции и реакции тела и поведение на два отдельных столбца.
Зачем нужен такой дневник:
- чтобы выявлять автоматические мысли, которые возникают в ответ на ситуации фрустрации. Часто это позволяет выявить устойчивые схемы реагирования в определенных ситуациях, корни которых скрываются еще в детстве;
- чтобы проанализировать мысли и понять, насколько они соответствуют реальности;
- чтобы выявить схему, то есть последовательность возникновения эмоций и автоматических мыслей, а также выявить триггеры, вызывающие реакцию фрустрации;
- чтобы натренировать себя на более адаптивные и рациональные ответы, заменить негативные мысли на более конструктивные;
- при прохождении курса гипнотерапии ведение такого дневника мыслей помогает человеку поддерживать конструктивный ход своих мыслей в промежуток между сессиями, чтобы в конечном итоге закрепиться в качестве устойчивого позитивного мышления.
Регулярное ведение дневника мыслей помогает:
- Снизить уровень стресса, тревоги и депрессии.
- Лучше понимать и останавливать свои негативные мысли, а также трансформировать их, делая рефрейминг.
- Развивать самосознание - дневник мыслей способствует более глубокому пониманию себя - пониманию своих желаний и ценностей, а также своих страхов и комплексов.
- Преодолевать негативные убеждения - записывая и анализируя свои мысли, можно выявить и изменить те негативные убеждения о себе, о мире и о будущем, которые мешают жить полной жизнью.
- Воспитывать у себя устойчивое позитивное мышление.
Добавлю еще, что раньше для ведения такого дневника нужно было заводить отдельную тетрадь, а теперь это не обязательно, потому что разработано много бесплатных приложений для телефонов, их можно скачать, введя в поисковый запрос фразу "дневник КПТ" или "дневник СМЭР".
В целом, регулярное ведение дневника мыслей помогает человеку постепенно заточить свой мозг на овладевание спонтанно возникающими эмоциональными состояниями, связанными с неприятными, триггерными ситуациями. И это серьезно увеличит ваши шансы, что, например, ваша застарелая депрессия отступит, а тревожное или фобическое расстройство постепенно исчезнет, растворится.
Автор: Меньшенина Ольга Владимировна
Психолог, Гипнотерапевт Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru