Диеты не работают. 95% людей, похудевших на диете, возвращают вес в течение 3–5 лет. Многие набирают даже больше, чем было.
Почему? Потому что диеты — это насилие над собой. Запреты, ограничения, чувство вины. Рано или поздно наступает срыв, а потом — откат.
В 1990-е годы диетологи задумались: а можно ли похудеть без диет? Не запрещать, а разрешать? Не ограничивать, а слушать себя? Так появилось интуитивное питание.
Давайте разберёмся, что это такое, как оно работает и почему о нём говорят все диетологи мира.
1. Что такое интуитивное питание
Интуитивное питание — это не диета. У него нет меню, нет списка запрещённых продуктов, нет подсчёта калорий. Это философия питания, основанная на доверии к своему организму.
Основной принцип: ешь, когда голоден, и останавливайся, когда сыт. Разрешай себе любую еду, но прислушивайся к ощущениям.
Кто придумал: американские диетологи Эвелин Триболи и Элис Реш. В 1995 году они опубликовали книгу «Интуитивное питание». С тех пор она выдержала 4 издания и переведена на 20 языков.
Интересный факт: Триболи и Реш не «изобрели» интуитивное питание. Они просто дали название тому, как ели люди до эры диет, калькуляторов калорий и подсчёта белков-жиров-углеводов.
2. 10 принципов интуитивного питания
1. Откажитесь от диетического менталитета
Диеты не работают. Они дают временный результат, а потом — срыв и откат. Перестаньте верить в чудо-диеты, детоксы, таблетки для похудения.
2. Уважайте свой голод
Голод — это не враг. Это сигнал организма: «Нужна энергия!». Не терпите голод — это приводит к перееданию.
3. Заключите мир с едой
Разрешите себе всё. Да, всё. Шоколад, пиццу, чипсы, мороженое. Когда еда не под запретом, она теряет свою «магию». Вы перестаёте срываться и съедать пачку печенья за раз.
4. Оспорьте «пищевую полицию»
В голове у многих сидит «пищевой полицейский»: «Это вредно, это полезно, это толкает, это стройнит». Выключите его. Еда не делится на хорошую и плохую. Она просто еда.
5. Уважайте свою сытость
Останавливайтесь, когда сыты. Не нужно доедать «за компанию», «чтобы не пропало», «потому что на тарелке осталось».
6. Откройте для себя фактор удовольствия
Еда должна приносить удовольствие. Если вы едите без удовольствия (например, обезжиренный творог через силу), организм не получит сигнала сытости. Вы съедите больше.
7. Справляйтесь с эмоциями без еды
Скучно, грустно, одиноко, стресс? Заедание не помогает. Научитесь распознавать эмоциональный голод (хочется чего-то конкретного: сладкого, жирного, хрустящего) и физический голод (хочется любой еды).
8. Уважайте своё тело
Не пытайтесь втиснуть себя в «идеальный» вес. У каждого тела свой генетический диапазон. Вы не станете ростом 180 см, если природа дала 160 см. С весом так же.
9. Двигайтесь, чтобы чувствовать себя хорошо
Не занимайтесь спортом, чтобы «сжечь съеденное». Двигайтесь, чтобы чувствовать энергию, радость, силу.
10. Заботьтесь о своём здоровье без навязчивости
Выбирайте полезную еду, потому что она даёт энергию и хорошее самочувствие. А не потому, что «так надо».
Интересный факт: Исследования показывают: люди, практикующие интуитивное питание, имеют более низкий индекс массы тела, лучшее психическое здоровье, реже страдают от расстройств пищевого поведения.
3. Как интуитивное питание помогает похудеть
Парадокс: интуитивное питание не ставит цель похудеть. Оно ставит цель — наладить отношения с едой и телом. Но часто похудение происходит само собой.
Почему:
- Вы перестаёте переедать. Потому что разрешили себе всё, и «запретный плод» перестал быть сладким.
- Вы перестаёте есть от скуки, стресса, обиды. Потому что научились распознавать эмоциональный голод.
- Вы перестаёте доедать «за компанию». Потому что уважаете свою сытость.
- Вы выбираете полезную еду, потому что она даёт энергию, а не потому что «так надо».
Интересный факт: В исследовании 2019 года участники, практиковавшие интуитивное питание 6 месяцев, в среднем потеряли 3–5 кг. Те, кто сидел на диете, потеряли 7–10 кг, но через год набрали 8–12 кг.
4. Что говорят критики
«Интуитивное питание — это оправдание для обжорства».
Нет. Интуитивное питание не разрешает есть без остановки. Оно учит распознавать сытость.
«Если я разрешу себе всё, я съем гору шоколада».
Первое время — да. Но через 2–3 недели организм успокоится, и вы перестанете видеть в шоколаде запретный плод. Будете есть 1–2 дольки, а не плитку.
«Интуитивное питание не работает при серьёзном ожирении».
Работает, но медленнее. И требует работы с психологом, эндокринологом, диетологом.
«Это слишком сложно».
Сложнее, чем сесть на диету. Диета даёт чёткие правила. Интуитивное питание требует слушать себя, анализировать, пробовать, ошибаться. Но оно даёт пожизненный результат, а не временный.
5. С чего начать
Шаг 1. Перестаньте взвешиваться. Вес — это просто цифра. Она не отражает ваше здоровье, красоту, ценность.
Шаг 2. Перестаньте считать калории. Выкиньте приложение. Забудьте про белки, жиры, углеводы.
Шаг 3. Разрешите себе всё. Да, всё. Съешьте шоколадку, когда хочется. Не терпите.
Шаг 4. Научитесь распознавать голод. По шкале от 1 до 10: 1 — дикий голод, 10 — «лопну сейчас». Ешьте при 2–3. Останавливайтесь при 7–8.
Шаг 5. Ешьте без отвлечений. Без телефона, телевизора, книги. Только вы и еда. Вы почувствуете вкус и сытость гораздо раньше.
Шаг 6. Не вините себя. Съели лишнего? Забыли про сытость? Ну и ладно. В следующий раз получится лучше.
Интересный факт: В среднем на переход к интуитивному питанию уходит 6–12 месяцев. Это переучивание организма и психики.
Итог
Диеты — это насилие. Интуитивное питание — это свобода. Свобода от подсчёта калорий, от чувства вины, от пищевой полиции.
Оно не даёт быстрых результатов. Оно не обещает минус 10 кг за месяц. Но оно даёт то, чего не даёт ни одна диета: мир с собой и с едой.
А мир с собой — это лучший способ заботиться о своём теле.
А вы пробовали интуитивное питание? Или, может, сидите на диетах? Делитесь опытом в комментариях