Пищевая индустрия очень постаралась, чтобы мы поверили: качественная еда стоит дорого. Красивые упаковки с надписями "bio", "organic", "superfood" — за всё это мы платим втридорога.
Но давайте вернёмся на 12-15 лет назад. Тогда нам были недоступны семена чиа и протеиновые батончики, однако успешно худели.
Не секрет, что моя целевая аудитория - люди 40-50 лет, и большинство из них приходят с запросом: "Хочу похудеть, но у меня ограниченный бюджет". Знаете, что я им отвечаю? Отлично! Ограниченный бюджет — это даже преимущество, потому что простые и привычные блюда проще контролировать.
Главное — это белок, клетчатка, медленные углеводы и полезные жиры. Всё остальное — детали.
Белок: банально, но важно
Начну с белка, потому что после 40 лет это критически важно для сохранения мышечной массы. Куриная грудка и бедро, яйца, творог до 5% жирности — вот ваша база. Добавьте сюда субпродукты, особенно печень — концентрат полезных веществ почти за копейки (по сравнению с другими продуктами).
Кстати куриная грудка самая диетическая и самая дешевая часть курицы. Я живу в Питере и обычно закупаюсь в Семишагофф. Килограмм грудки стоит от 340 р, филе бедра от 370 р.
Отдельно скажу про рыбу. Многие думают, что красная рыба — единственный вариант. Ерунда! Минтай, треска, хек стоят в разы дешевле, а белка там столько же. Да, омега-3 в них меньше, зато можно взять обычную селедку или скумбрию — жирная морская рыба даст всё необходимое.
Хитрость, которую я использую сам: покупаю рыбные наборы для бульона. Головы, хвосты, плавники — стоит смешно, а бульон получается насыщенный, желирующий. Для суставов и связок, которые с возрастом требуют внимания, это просто находка.
Углеводы
Гречка, овсянка долгой варки, неочищенный рис — классика, которая обязательно должна быть в рационе.
Бобовые — вообще чемпионы по соотношению цена-качество. Чечевица, фасоль, нут — это и белок, и клетчатка, и медленные углеводы одновременно. Плюс готовить их элементарно.
Картошка тоже имеет право на жизнь, если варить или запекать, а не жарить в масле. Тыква, свекла — сезонные овощи дают разнообразие и стоят сущие копейки.
Овощи и зелень: объём без лишних калорий
Капуста всех видов — белокочанная, цветная, брокколи, пекинская. Это основа для объёма порции при минимуме калорий. Когда работаешь над снижением веса после 50, важно не голодать, а есть объёмную пищу, которая даёт сытость.
Морковь, лук, чеснок — база для любого блюда. Стручковая фасоль, грибы — замороженные варианты доступны круглый год. Огурцы, кабачки в сезон вообще почти даром.
Зелень можно выращивать на подоконнике — петрушка, укроп, зелёный лук растут без особых затрат. Свежая зелень не только вкус добавляет, но и витамины, которые помогают усваиваться другим питательным веществам.
Аккуратно с жирами
Здесь экономить получается естественным образом. Горчичное или нерафинированное подсолнечное масло — 20-25 миллилитров в день на человека. Бутылки хватает надолго.
Семена льна, подсолнечные семечки, кунжут — добавляете по чайной ложке в кашу или салат. Банки хватает на месяцы.
Немного сливочного масла — грамм 10-15 в день, для вкуса и усвоения жирорастворимых витаминов.
❤️ Перед тем как продолжить, приглашаю вас в свою программу по снижению веса «Индивидуальное сопровождение-лайт». Продолжительность — от 4 до 6 месяцев. Сейчас в программе участвуют 12 человек. Некоторые из них уже похудели более чем на 10 кг и их лишний вес уже не вернётся. Читайте подробности в Телеграм или Макс.
Что исключаем — там и экономия
Вот где настоящая экономия, так это когда перестаёшь покупать всякую чепуху. Печенья, конфеты, готовые десерты, колбасы, полуфабрикаты — за всё это мы платим не только деньгами, но и здоровьем.
Считал как-то для клиентки: она тратила на перекусы шоколадками, кофе с булочками и прочую ерунду около 7 тысяч в месяц. Просто так, между делом. Когда сократили количество это то, высвободившихся денег хватило на качественное мясо, рыбу и овощи для всей семьи.
Алкоголь — отдельная статья расходов. Один бокал вина или бутылка пива — это не просто пустые калории, это удар по восстановлению обмену веществ.
Режим и планирование - это экономия 30-40% бюджета
Когда питаешься режимно, пропадает желание что-то жевать между приёмами пищи. Cпланировали меню на 3-4 дня, закупились один раз — и всё, никаких спонтанных походов в магазин за "вкусняшками".
Можно готовить сразу на несколько дней, замораживать порциями. Это экономит не только деньги, но и время. Пришёл с работы — разогрел, поел, доволен. Никаких соблазнов заказать доставку или купить готовую еду.
Я конечно никого не заставляю полностью отказываться от любимых "вредных" вещей, потому что удовольствие в жизни должно быть. Но сократить, советую.