Продукты, богатые железом.
Польза или миф?
Давайте разберемся в самых популярных продуктах, которые содержат много железа.
1. КРАСНОЕ МЯСО (Говядина, баранина)
Содержит гемовое железо с высокой усваиваемостью (20–30%).
Организм не тратит энергию на превращение этого железа. Оно всасывается напрямую через стенки кишечника. Это лучший продукт для быстрого поднятия гемоглобина.
2. ПЕЧЕНЬ (Говяжья, куриная)
Содержит гемовое железо + ферритин (легкоусвояемый запас).
Усваиваемость очень высокая (до 30%).
Содержит не только железо, но и медь, и витамин А, которые помогают транспортировать железо к костному мозгу для создания эритроцитов.
3. ЧЕЧЕВИЦА (Красная, зеленая)
Содержит негемовое железо.
Усваиваемость низкая (5–10%).
Чечевица содержит фитаты (вещества, «запирающие» железо). Чтобы получить из чечевицы столько же железа, сколько из куска мяса, нужно замочить её на ночь перед варкой и добавить витамин С (полить лимонным соком, добавить томатную пасту или болгарский перец).
4. ШПИНАТ
Содержит негемовое железо с низкой усваиваемостью (около 5%).
Популярный миф — в шпинате много железа. Но в 100 г его немного, плюс щавелевая кислота и оксалаты мешают всасыванию. Железо из шпината почти не усваивается без термической обработки.
Листья лучше слегка припустить (бланшировать) и обязательно добавить лимонный сок.
5. ГРЕЧКА
Содержит негемовое железо с низкой усваиваемостью (5–8%).
Гречка — лучшая из круп. Но есть важное правило: гречка с молоком — это ноль железа. Кальций блокирует всасывание.
Ешьте гречку как гарнир к мясу (усиление) или с овощами и зеленью (петрушка). Запивать лучше отваром шиповника.
6. ГРАНАТ
Содержит негемовое железо с очень низкой усваиваемостью (1–3%).
Гранат почти не содержит железа в легкоусвояемой форме. Его главная роль — много витамина С.
Гранат полезен как «ускоритель» для мяса или гречки. Выпейте стакан гранатового сока после обеда из печени — тогда железо из печени всосется гораздо лучше.
Я все равно обожаю гранаты!
А вы что любите из этого списка?
