Знакомая ситуация: проснулся в 3 или 4 часа ночи, ворочаешься с боку на бок, а сон не идёт. Лежишь, таращишься в потолок и считаешь минуты до того как встать, а спать ох, как хочется. С утра разбитый, потерянный идешь на работу.
А тут и память подводит, и сил нет, и здоровье подкачало. Но почему мы просыпаемся в 3-4 утра? И как помочь себе снова заснуть?
Что же делать в такой ситуации, чтобы быстро заснуть и быть выспавшимся:
Часто человек просыпается в 3 - 4, но не просто так, а на это есть причина. Известно, что в утренние часы нас будит кортизол, но когда его и так слишком много резкий скачок кортизола в ранние утренние часы может выбрасывать нас из сна ( часто с тяжелыми сновидениями ). Человек проснулся, но ощущение как будто пробежал стометровку.
И тут важно даже не столько уснуть после пробуждения, сколько помочь себе снизить кортизол в общем, особенно перед сном. Чтобы вы не просыпались так рано, а пробуждение было более мягким и спокойным.
А что же способствует повышенному кортизолу и как его снизить ( гормон стресса из-за которого вы так рано просыпаетесь ):
- Постоянный стресс: жизнь в постоянной тревоге и напряжении повышает кортизол. Постарайтесь создать себе план дня и расписание, чтобы не бежать, а придерживаться времени: так будет спокойнее, стресса будет меньше.
- Не ешьте сладкое вечером: сахар может повышать уровень кортизола.
- Не переедайте перед сном, ужин по возможности должен быть легким.
- Меньше тяжелой информации в конце дня, которая повышает уровень стресса и тревогу.
- Проветривайте помещение перед сном: свежий воздух расслабляет.
- Легкая прогулка перед сном: движение помогает снизить кортизол.
- Пейте расслабляющие напитки и чай: ромашка, мята, липа. Никакого кофе и крепкого чая.
Используйте расслабляющие практики и растяжки. Это может быть не только йога, но и позы из автогенных тренировок. О йоге вы и так знаете, а вот могу вам ещё напомнить о позе Кучера ( ее часто используют для общего расслабления ):
- Сидя на стуле, ноги на ширине плеч.
- Руки кладем на бедра, слегка ссутуливаемся.
- Голову опускаем вперёд, держим положение около 1 минуты.
Не забываем дышать.
Но и это ещё не всё что может помочь: кортизол часто повышает загруженность мозга. Так называемый информационный стресс: слишком много информации мы получаем из вне ( вокруг нас ) и мозгу просто тяжело её переработать. Как итог ранние пробуждения, а также бессонница. Старайтесь меньше получать избытка информации вечером.
А что ещё повышает кортизол?
Синий свет от экрана телефона, телевизора. Если есть возможность, то на телефоне ставьте режим Night shift - желтый экран, который не так раздражает.
Но что делать если все же проснулся в 3-4 утра, а спать хочется, но не можется?
- Не накручивайте себя времени: когда вы зацикливаетесь на времени вы не можете расслабиться и быстро заснуть, так как в голое срабатывает «скоро вставать».
- Переключите внимание: если появляются навязчивые мышц либо ущипните себя за руку, либо разотрите запястье. Переключение внимания помогает уменьшить навязчивые мысли и расслабиться.
- Упражнение на переключение внимания # 1: необходимо чтобы быстрее расслабиться и уснуть. Лежа, глаза закрыты, представьте свою комнату и начинайте перечислять все те предметы, которые есть. Не спешите, делайте все спокойно.
- Упражнение # 2: от навязчивых мыслей, переживаний и тревоги. Включите свое воображение: представьте себя в лесу, вы гуляете по лесу, вдыхаете ароматы природы, слушаете шуршание листвы, легкий ветер. Вы не заметите как быстро заснёте.
- Упражнение # 3: лодка на визуализацию. Лежа в удобном положении закройте глаза, представьте лодку на реке, вы в лодке, вас легко покачивает волна, не думайте, просто расслабляйтесь.
- Упражнение 4: фонари. Практика основана на дыхании - лежа в удобном положении, глаза закрываем, представьте перед собой фонарь, вдох - фонарь включился, выдох - фонарь выключился.
- Упражнение 5: мышечное напряжение. Лежа, попробуйте напрячь мышцы всего тела и постепенно их расслабить, повторите несколько раз до ощущения полного расслабления. Мышечное расслабление помогает быстрее заснуть.
А что из этого пробовали вы? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать — мои статьи: