Упражнения для шеи при остеохондрозе шейно грудного отдела позвоночника

В статье покажу упражнения для шейного, грудного отдела позвоночника и плечевого пояса.

Я Иван Кузнецов — тренер по адаптивной физкультуре.

Это проект «Растяжка без фигни», где подробно объясняю полезные упражнения для здоровья.

В начале статьи кратко про остеохондроз и анатомию простыми словами. Далее покажу упражнения.

Остеохондроз позвоночника

Остеохондроз — это возрастное или связанное с нагрузками изменение межпозвонковых дисков и самих позвонков.

Позвоночник состоит из отдельных костей — позвонков, между которыми находятся упругие «подушечки» — диски. Они работают как амортизаторы, позволяя нам сгибаться, поворачиваться и смягчать удары при ходьбе или прыжках.

Со временем (или из-за травм, малоподвижного образа жизни, неправильной осанки) эти диски могут терять эластичность, становиться тоньше, а иногда даже трескаться. В результате:

• уменьшается расстояние между позвонками;
• могут появляться остеофиты — костные наросты, как «шпоры»;
• нервные корешки и сосуды иногда зажимаются, что вызывает боль, онемение, ограничение движений.

Остеохондроз — это «износ» или «старение» позвоночника, когда его амортизаторы (диски) становятся менее упругими, а сами позвонки могут деформироваться. Это не болезнь в привычном смысле, а скорее естественный процесс, который у кого-то проявляется раньше, у кого-то позже, а у кого-то вообще не вызывает симптомов.

Почему возникает?

• Малоподвижный образ жизни.
• Частое сидение, неправильная осанка.
• Травмы, перегрузки.
• Возрастные изменения.

Как проявляется?

• Боль в спине или шее.
• Скованность, особенно по утрам.
• Онемение или слабость в руках/ногах (если затронуты нервы).

Анатомия шейно-грудного отдела позвоночника: просто о сложном

Позвоночник — это главная опора нашего тела, а шейно-грудной отдел — его верхняя и очень важная часть. Давай разберёмся, из чего он состоит и как работает.

Шейный отдел (C1–C7)

Это 7 верхних позвонков, которые образуют шею.

• Первый позвонок (C1, атлант) держит череп и позволяет кивать головой.
• Второй позвонок (C2, аксис) обеспечивает повороты головы влево и вправо.
• Остальные 5 шейных позвонков делают шею гибкой, чтобы мы могли смотреть по сторонам, наклонять и поворачивать голову.

Между позвонками находятся межпозвонковые диски — упругие «подушечки», которые смягчают удары и позволяют позвоночнику гнуться.

Грудной отдел (T1–T12)

Это 12 позвонков, к которым крепятся рёбра. Они образуют заднюю часть грудной клетки.

• Грудной отдел менее подвижен, чем шейный, потому что рёбра защищают сердце и лёгкие.
• Здесь позвоночник более стабилен, но менее гибок.

Как это всё работает вместе?

• Позвонки — это «кирпичики» позвоночника, которые стоят друг на друге.
• Диски между ними — амортизаторы.
• Связки и мышцы удерживают всё вместе и позволяют двигаться.
• Через отверстия в позвонках проходят нервы, которые идут от спинного мозга к рукам, голове, внутренним органам.

Зачем нужен шейно-грудной переход?

Это место, где подвижная шея переходит в более стабильную грудную клетку. Здесь часто возникают перегрузки, особенно если долго сидеть за компьютером или носить тяжести.

Шейно-грудной отдел — это верхняя часть позвоночника, которая отвечает за движения головы, шеи, а также защищает важные органы грудной клетки. Он состоит из позвонков, дисков, мышц и нервов, которые работают как единая команда.

Береги этот отдел: следи за осанкой, делай разминку и не перегружай шею!

Вот подробное описание каждого упражнения из комплекса для шеи и плечевого пояса, который был озвучен на записи. Все движения выполняются плавно, без рывков, с контролем дыхания.

Вращения плечами

Исходное положение стоя возле стенки

• Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль тела. Голова упирается лбом в стену (или в кубик/полотенце у стены) для фиксации.
• Выполнение: Начинайте делать круговые движения плечами. Сначала выполните 10–20 вращений назад (втягивая лопатки), затем 10–20 вращений вперед (выпуская лопатки). Двигайтесь в полную амплитуду, но без боли.

Поднимание и опускание рук

Нужно упереться лбом в стенку

• Исходное положение: То же, что и в предыдущем упражнении.
• Выполнение: На вдохе плавно поднимите прямые руки вертикально вверх, стараясь тянуться как можно выше. На выдохе так же плавно опустите руки вниз, расслабляя плечи.

Выпрямление рук параллельно стене

Исходная позиция

• Исходное положение: Встаньте боком к стене. Руки разведены в стороны и параллельны полу (образуют букву «Т»). Локти прямые.
• Выполнение: Плавно поднимайте руки вверх, пока они не коснутся стены над головой или не окажутся максимально близко к ней. Затем так же плавно опустите их в исходное положение. Это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы и стабилизирует лопатки.

Вращение прямыми руками

• Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и параллельны полу.
• Выполнение: Выполняйте круговые вращения прямыми руками назад. Представьте, что рисуете круги на потолке или стене позади себя. Старайтесь делать это за счет работы мышц спины (лопаток), а не просто махать руками. Затем поменяйте направление и выполните вращения вперед.

Внешняя ротация с прижатыми локтями

• Исходное положение: Встаньте прямо, локти согнуты под углом 90 градусов и плотно прижаты к бокам (к ребрам). Кисти рук направлены вперед (ладони смотрят друг на друга или вниз).
• Выполнение: Удерживая локти неподвижными, отводите предплечья (кисти) наружу в стороны, как будто пытаетесь раскрыться или развести невидимые двери. Сводите лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы-вращатели плеча и верх спины.

Вращение под углом 90 градусов

исходная позиция

• Исходное положение: Руки разведены в стороны и согнуты в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья смотрели строго вверх (локти образуют угол 90 градусов).
• Выполнение:Сохраняя угол 90 градусов, выполняйте вращение рук назад (опускайте предплечья назад за корпус).
  Возвращайтесь в исходное положение (предплечья смотрят вверх).
  Затем выполните обратное движение — вращение вперед (опускайте предплечья вниз перед собой).
  
• Это сложное, но очень эффективное движение для проработки всех мышц плечевого сустава.

Рекомендации по выполнению.

Время выполнения упражнений зависит от их типа и цели. В лечебной физкультуре (ЛФК) при остеохондрозе шейно-грудного отдела обычно используют два подхода: подсчет повторений и фиксация времени (статическая нагрузка).

Динамические упражнения (Вращения, подъемы)

К этой группе относятся упражнения, где мышцы постоянно сокращаются и расслабляются.

• Вращения плечами: Выполняйте 10–20 плавных вращений в одну сторону, затем столько же в другую. Один подход занимает примерно 30–45 секунд.
• Поднимание и опускание рук: 15–20 повторений (вверх-вниз считается за одно повторение). Один подход — около 40–60 секунд.
• Выпрямление рук параллельно стене: 15–20 повторений. Один подход — около 40–60 секунд.
• Вращение прямыми руками: 10–15 вращений назад, затем 10–15 вперед. Один подход — около 45–60 секунд.
• Вращение под углом 90 градусов: 10–15 повторений (движение назад) + 10–15 (движение вперед). Один подход — около 1 минуты.

Статические упражнения (Удержание напряжения)

К этой группе относится упражнение на внешнюю ротацию с прижатыми локтями, если выполнять его с задержкой в конечной точке.

• Внешняя ротация: Если вы делаете упражнение в динамике (как описано выше), то это 15–20 быстрых движений.
• Если делать статику: Отведите руки в крайнее положение и задержитесь в нем на 15–30 секунд. Это считается одним повторением. Достаточно сделать 2–3 таких удержания.

Общая продолжительность тренировки

Если выполнять все упражнения по очереди, без длительных пауз:

• Один круг (проход): займет примерно 7–10 минут.
• Полная тренировка (2–3 подхода): займет 15–20 минут.

Важные правила по времени:

1. Не спешите. Главное — качество движения, а не скорость. Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно.
2. Слушайте тело. Если чувствуете усталость или легкое жжение в мышцах, можно закончить подход раньше времени или сократить количество повторений.
3. Дыхание. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно: усилие обычно делается на выдохе, расслабление — на вдохе.

Бесплатный курс по тазобедренному суставу.

Я подготовил бесплатный курс для здоровья тазобедренного сустава начального уровня сложности для того, чтобы у вас была готовая система тренировки.

• 5 подробно разобранных упражнений.
• Это готовая небольшая система занятий, которая помогает заниматься более грамотно.
• Вместо набора разных упражнений — четкая и логичная последовательность.
• Уроки помогут проработать смежные регионы, колено и поясницу.
• Улучшат кровообращение в ногах и малом тазу.
• В конце курса будет возможность скачать все уроки.
• Есть один момент: тренинг записан на отдельном сайте, где нужна бесплатная регистрация для того, чтобы я мог отвечать на ваши вопросы под каждым уроком.
• Я приглашаю только тех, кто готов заниматься.
• Не учиться, не читать 100500 статей на тему здоровья ТБС.
• Для тех, кто твердо решил улучшить функцию ТБС не на словах, а на деле.

Нажимайте сюда, переходите на страницу с формой регистрации и занимайтесь по готовой системе бесплатно

Группа растяжка Без Фигни в Макс.

Если для вас актуальна тема самопомощи при проблемах с суставами приглашаю в группу растяжка Без Фигни в мессенджере Макс.

• На данный момент, публикую полезные материалы и по здоровью, оповещаю о новых уроках.
• Как только появится возможность проводить эфиры, начну проводить вебинары в мессенджере.
• Как только появится комментарии начну отвечать на вопросы подписчиков.
• Макс точно не заблокируют и не ограничат.

Переходите по ссылке, вступайте в группу и рекомендуйте друзьям.

Вступить в группу Растяжка Без Фигни в Макс

Спасибо за внимание.