Бывает, что нет времени стоять у плиты, а поесть вкусно и полезно хочется. Эти три салата готовятся за 5-7 минут. Никакой варки, только нарезка и смешивание. Подходят для обеда, перекуса или легкого ужина.
Подписывайтесь на мое сообщество в ВК, чтобы точно знать, как худеть вкусно и без голода: https://vk.com/esh_i_hydey
Вариант 1. Салат с тунцом, огурцом и яйцом
Консервированный тунец в собственном соку — спасение для занятых. В 100 г тунца около 22 г белка и всего 1-2 г жира (если брать не в масле). Обратите внимание: белок из рыбы усваивается быстрее, чем из мяса, и почти не нагружает пищеварение.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Тунец консервированный (в собственном соку) — 1 банка (180-200 г)
- Огурец свежий — 1 шт.
- Яйцо вареное — 2 шт.
- Лук зеленый — 3-4 пера
- Соль, перец — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ч. ложка (по желанию)
Способ приготовления:
1. Откройте банку с тунцом, слейте жидкость. Разомните рыбу вилкой в миске.
2. Огурец вымойте, нарежьте мелкими кубиками.
3. Яйца очистите, нарежьте кубиками.
4. Зеленый лук мелко нарежьте.
5. Смешайте все ингредиенты в миске, посолите и поперчите.
6. Добавьте лимонный сок и перемешайте.
Лайфхак: если салат кажется суховатым, добавьте 1 столовую ложку натурального йогурта или немного воды из-под тунца (но не масла). Сочетание тунца и яйца дает полный аминокислотный профиль, что особенно важно при дефиците времени на полноценное питание.
Вариант 2. Салат с фасолью, помидорами и болгарским перцем
Фасоль — источник растительного белка и медленных углеводов. Она дает энергию без скачков сахара. Консервированная фасоль уже готова, нужно только промыть её, чтобы убрать лишнюю соль и консерванты.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Фасоль консервированная (красная или белая) — 150 г
- Помидор — 1 крупный
- Перец болгарский — 1/2 шт.
- Лук репчатый — 1/4 шт.
- Кинза или петрушка — небольшой пучок
- Лимонный сок — 1 ст. ложка
- Оливковое масло — 1 ч. ложка
Способ приготовления:
1. Откройте банку с фасолью, слейте жидкость. Пересыпьте фасоль в дуршлаг и промойте холодной водой.
2. Помидор нарежьте кубиками.
3. Перец очистите от семян, нарежьте соломкой.
4. Лук нарежьте мелкими кубиками.
5. Зелень мелко порубите.
6. В миске смешайте фасоль, помидор, перец, лук и зелень.
7. Добавьте лимонный сок, масло, соль и перец по вкусу. Перемешайте.
Лайфхак: чтобы лук не был слишком резким, нарежьте его и залейте холодной водой на 5 минут, затем отожмите.
В красной фасоли много железа, а витамин С из помидора и перца улучшает его усвоение — отличное растительное сочетание.
Вариант 3. Салат с творогом, огурцом и зеленью
Творог 5% — идеальный быстрый белок. Он уже сам по себе готов. В отличие от обезжиренного, в 5% твороге кальций усваивается намного лучше, потому что витамин D из жира помогает его транспортировке.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Творог 5% — 150 г
- Огурец — 1 шт.
- Редис — 3-4 шт.
- Зеленый лук, укроп — по пучку
- Соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
1. Творог выложите в миску, разомните вилкой.
2. Огурец нарежьте мелкими кубиками.
3. Редис нарежьте тонкими кружочками или соломкой.
4. Зелень мелко порубите.
5. Смешайте творог с овощами и зеленью.
6. Посолите, поперчите, перемешайте.
Лайфхак: для более нежной текстуры добавьте 2 столовые ложки кефира или ряженки 2,5% — салат станет кремообразным.
Такой салат — идеальный перекус после тренировки, потому что казеин из творога долго питает мышцы, а овощи дают жидкость и клетчатку.
Общие лайфхаки для ленивых салатов
- Все ингредиенты для этих салатов можно нарезать с вечера и хранить в закрытых контейнерах в холодильнике. Утром просто смешали и готово.
- Вместо соли используйте смесь сухих трав (прованские, итальянские) или чесночный порошок. Натрия меньше, а вкуса больше.
- Если берете консервы, всегда промывайте бобовые и тунец от жидкости — так вы снизите количество соли и ненужных добавок.
- Добавляйте в любой из салатов горсть свежих листьев шпината или рукколы — они увеличат объем без калорий и дадут дополнительную дозу витамина К и магния.
- Для сытости можно добавить в салат половину отварного яйца или ложку семян чиа (они разбухают в желудке и создают чувство наполненности).
Приятного аппетита и легкой стройности без лишних хлопот!