Вы наверняка слышали противоположные советы. Одни говорят: «Хочешь похудеть — делай кардио». Другие уверяют: «Только силовые сжигают жир». И оба варианта могут работать. А могут — нет. Потому что эффективность тренировок зависит не только от типа нагрузки, но и от индивидуальных особенностей организма и возраста. Давайте разберёмся.
Почему один худеет от кардио, а другой — от силовых
Люди по-разному реагируют на физическую нагрузку. Это связано с особенностями обмена веществ, чувствительностью к инсулину, скоростью восстановления и типом мышечных волокон. Например, одному легче даются длительные кардио-нагрузки, и вес уходит быстрее. Другому лучше подходят силовые тренировки. Третьему нужен баланс кардио и силовых, иначе результата не будет. Это не вопрос силы воли. Это особенности организма.
Тип мышечных волокон
У людей разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Если больше медленных волокон, легче даётся выносливость, лучше работает кардио, вес может снижаться быстрее при длительной нагрузке. Если больше быстрых волокон, лучше откликаются силовые тренировки, проще набирать мышечную массу, жир может уходить быстрее при силовых нагрузках. Поэтому одинаковая программа тренировок может давать разный результат.
Чувствительность к инсулину
Этот фактор влияет на то, как организм использует углеводы и энергию. Если чувствительность к инсулину выше, легче переносится кардио, быстрее используется глюкоза, лучше работает выносливость. Если ниже, сложнее использовать углеводы как топливо, быстрее появляется усталость, может быть эффективнее сочетание силовых тренировок и корректировки питания.
Скорость метаболизма и реакция на нагрузку
У разных людей организм по-разному реагирует на физическую активность. У кого-то после тренировки ускоряется обмен веществ, усиливается жиросжигание, быстрее появляется результат. У других реакция может быть слабее, и тогда требуется другой формат нагрузки или режим тренировок.
Почему после 30–35 лет силовые становятся необходимыми
После 30–35 лет мышечная масса естественным образом снижается — это явление называется саркопенией. Кардио не стимулирует синтез мышечного белка в нужном объёме. Поэтому для профилактики потери мышц, поддержания метаболизма и плотности костей необходимы силовые нагрузки как минимум 1–2 раза в неделю. Только силовая нагрузка даёт мышцам сигнал сохраняться и обновляться. Носителям гена ACE в варианте I/I силовые тренировки особенно важны — они помогают профилактировать остеопороз.
Если фокусироваться только на кардио для похудения, без силовых метаболизм замедляется, а тело становится мягким даже при нормальном весе. Кардио сжигает калории преимущественно в моменте: вы тратите энергию, пока двигаетесь. Силовые работают на отложенный эффект: после тренировки мышцы восстанавливаются и обновляются, что повышает расход калорий ещё на 24–48 часов за счёт эффекта EPOC (дожигание калорий).
Как понять, что подходит именно вам
Персонализированный подход помогает подобрать формат тренировок эффективнее, в том числе с учётом генетических особенностей. Например, ДНК-тест «Веллнесс» помогает определить тип реакции на физическую нагрузку, склонность к набору или снижению веса, особенности углеводного и липидного обмена, оптимальный тип тренировок, риск перегрузок и травм. Также тест показывает, какой рацион подходит именно вам, склонность к перееданию, потребность в витаминах и микроэлементах, уровень физической активности, особенности обмена кофеина и алкоголя. Так можно понять, какой формат тренировок будет эффективнее именно для вас.
Подписывайтесь на наш блог, чтобы узнавать больше о том, как генетика влияет на питание, тренировки и здоровье.