Что мы называем растительностью?
- овощи и зелень;
- фрукты и ягоды;
- грибы;
- бобовые и цельнозерновые.
В этих продуктах содержится много воды (кроме бобовых и цельнозерновых), а ещё клетчатка, витамины, минералы, полифенолы и антиоксиданты.
Пять причин добавить растительность в свою продуктовую корзину:
1. Жить дольше. Немного цифр для убедительности: большое количество растительности в рационе связано со снижением смертности от всех причин на 13–15% [1–2]. А увеличение доли растительного белка в рационе на 3% — со снижением смертности на 5% [3].
Международная комиссия EAT-Lancet (группа учёных, которая решает задачу, как к 2050 году прокормить 10 млрд человек, не убив планету) подсчитала, что переход на богатую растительностью диету предотвратит 15 млн преждевременных смертей в год по всему миру [4]. Это почти население Камбоджи целиком!
2. Не свалиться в 50 лет с инфарктом или инсультом. Болезни сердца и сосудов — главная причина смерти во всём мире. Хирурги ежедневно спасают жизни, устанавливая стенты и кардиостимуляторы, но профилактика всегда остаётся дешевле и эффективнее.
Один из ключевых факторов риска для сердечно-сосудистой системы — повышение ЛПНП («плохого» холестерина). Именно он участвует в образовании атеросклеротических бляшек в сосудах. Клетчатка из еды снижает ЛПНП и общий холестерин.
Максимальное снижение рисков для сердечно-сосудистой системы — у тех, кто съедает по 800 граммов овощей и фруктов в день [2, 5].
Порассуждаем в комментариях, как набрать такое количество?
3. Снизить риск рака. Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска распространённых типов рака, в частности — колоректального.
Минимально рекомендованное количество клетчатки — от 30 граммов в сутки. Больше — лучше! Каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в день связаны со снижением риска колоректального рака на 10%. А самая сильная связь наблюдается у тех, кто получает клетчатку из цельных злаков. [6–12].
4. Иметь здоровый микробиом. Микробиом — не просто «хорошие» бактерии в кишечнике. Это целых 2 килограмма микроорганизмов: считай, ещё один орган. Они влияют на массу тела, метаболизм, иммунитет и даже мозг [13–14]!
У людей с разными диетами, качеством сна и уровнем стресса микробиомы будут отличаться. Для поддержки разнообразия кишечного микробиома рекомендуется включать в свой рацион 30 разных растений в неделю [15].
5. Поддерживать нормальный вес и композицию тела. Чем больше растительности в рационе, тем легче происходит:
- насыщение и контроль аппетита;
- снижение веса и удержание результата [16–21].
Растительность в рационе не сможет на 100% застраховать тебя от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, но может значительно снизить риски. Особенно если ты добавишь в меню не только любимые яблоки или огурцы, но и другие источники клетчатки: бобовые, злаки, семена.
Если с обычной едой даже минимальные 30 граммов клетчатки не набираются, псиллиум из аптеки — не идеальный, но вполне рабочий запасной вариант.
Сколько нужно съедать ежедневно, чтобы дожить до старости и не развалиться?
Овощей и фруктов: 400–500 граммов в день — минимум! Больше — лучше.
Клетчатки:
- женщинам: 25 г/сут;
- мужчинам: 38 г/сут [22–24].
Вот примерный набор продуктов на день, который будет закрывать «мужскую» норму по клетчатке:
- 250 г малины;
- 1 средняя груша;
- 1 среднее яблоко;
- 70 г цельной овсянки;
- 160 г брокколи.
И да, большинство людей даже близко не достигают таких значений. Но ты же не большинство? А мы для твоего удобства создали и постоянно улучшаем фудтрекер, который поможет соблюдать не только суточный калораж, но и норму клетчатки, растительности и микронутриентов.
Внимание: если у тебя диагностирован синдром раздражённого кишечника, воспалительные заболевания желудка или кишечника, избыточный бактериальный рост, дивертикулит — такие изменения в диете обсуждай с врачом, чтобы не навредить себе.
Вредные советы «экспертов»:
❌ «Фрукты — сахарная бомба. От них жир в печени».
Добавленные сахара действительно способствуют накоплению жира в печени [25]. Но фруктоза из цельных фруктов и добавленные сахара — это разные вещи. Пересчитывать фрукты в ложки сахара — бессмысленно.
Цельные фрукты замедляют всасывание глюкозы за счёт клетчатки и содержат полифенолы, у которых есть потенциал в предотвращении жировой болезни печени. Поэтому цельные фрукты не повышают риск жировой болезни печени и даже могут снижать его [26]. А ещё ими сложно переесть из-за объёма — в отличие от сока, например.
С соками ситуация иная: в них практически нет клетчатки, и они, как и любая другая жидкость, хуже насыщают. Поэтому их влияние на вес и метаболическое здоровье менее благоприятное.
❌ «Фрукты — только до 16:00».
Организму плевать, сколько показывают стрелки на часах. Энергообмен происходит 24/7, а фрукты не начинают магически откладываться в жир после определённого часа. Важен общий энергетический баланс и качество рациона, а не время приёма пищи [27]. Хочешь фрукты вечером? Ешь. Главное, чтобы суммарно ты не переедал(а).
Где время приёма пищи может помочь, так это в контроле аппетита и насыщения. Интервальное голодание — удобный инструмент для таких целей [28].
❌ «Картофель — лишние калории, крахмал и ужас»
В руководствах по питанию картофель действительно относят к «другим», «крахмалистым» овощам с относительно высоким гликемическим индексом. Но толстеют не от картошки, а от масла на котором её жарят.
В картофеле — всего 94 калории на 100 граммов. А ещё — пищевые волокна, белок, магний, фосфор, витамин B6 и больше калия на порцию, чем в любом другом овоще [29]. Вспомни это ощущение, когда поел(а) картошечки с котлетками… Хорошо! Какая тут тяга к сладкому после еды?
В классическом эксперименте Университета Сиднея исследователи сравнивали чувство сытости, вызываемое разными продуктами с одинаковой калорийностью порции. Из 38 претендентов самый высокий индекс насыщения показал отварной картофель [30].
❌ «Консервы не считаются, это не овощи».
Это 100% овощи. При консервации частично теряется витамин С: он боится нагрева. Но минералы, клетчатка и большинство витаминов остаются и даже становятся биодоступнее. Содержание пищевых волокон в консервах практически не отличается от содержания в свежих продуктах [31].
Исследования показывают, что люди, в рационе которых есть консервы, имеют более здоровые пищевые привычки, а потребление микронутриентов у них выше [32]. И не удивительно! Всё, что не требует усилий, легко становится частью рутины. А консервы ни мыть, ни резать не надо. И хранятся они долго.
Обращай внимание на соль и сахар в составе консервов: многие производители добавляют их больше, чем хотелось бы.
Подведём итог
Растительность — это:
- незаменимый компонент здорового питания и самая изученная группа продуктов, связанных со снижением смертности;
- маст-хэв, если ты худеешь;
- доступный способ поддержать микробиом и самочувствие.
Надо просто ежедневно съедать по 400–800 г разнообразных растений. Лишняя порция овощей или фруктов буквально продлевает тебе жизнь.
Почему бы не добавить её уже сегодня? Баклажан в холодильнике, как и ты, заслуживает лучшего.
Автор: Олег Зингилевский
___________________________
Список источников:
1. Plant-based diets and total and cause-specific mortality: a meta-analysis of prospective studies (Mo, 2025)
2. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies (Wang, 2021)
3. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (Naghshi, 2020)
4. The EAT–Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems (Rockström, 2025)
5. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2017)
6. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2011)
7. The Role of Gut Microbiome in the Pathogenesis of Prostate Cancer: A Prospective, Pilot Study (Golombos, 2016)
8. Increased Abundance of Clostridium and Fusobacterium in Gastric Microbiota of Patients with Gastric Cancer in Taiwan (Hsieh, 2018)
9. Association of Dietary Patterns With Risk of Colorectal Cancer Subtypes Classified by Fusobacterium nucleatum in Tumor Tissue (Mehta, 2017)
10. Different dietary fibre sources and risks of colorectal cancer and adenoma: a dose-response meta-analysis of prospective studies (Hannah, 2019)
11. Clinical applications of gut microbiota in cancer biology (Wong, 2019)
12. Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O'Keefe, 2015)
13. Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota (Cui, 2019)
14. Diet and the Human Gut Microbiome: An International Review (Wilson, 2020)
15. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research (McDonald, 2018)
16. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
17. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety (Hakim, 2019)
18. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review (Clark, 2013)
19. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal (Flood-Obbagy, 2009)
20. Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults (Houchins, 2012)
21. A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women (Dreher, 2020)
22. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030
23. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline (2023)
24. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Lupton, 2005)
25. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids (Jang, 2018)
26. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials (Lee, 2022)
27. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity (Ruddick-Collins, 2022)
28. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis (Elsworth, 2023)
29. White Potatoes, Human Health, and Dietary Guidance (King, 2013)
30. A satiety index of common foods (Holt, 1995)
31. Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber (Rickman, 2007)
32. Frequent Canned Food Use is Positively Associated with Nutrient-Dense Food Group Consumption and Higher Nutrient Intakes in US Children and Adults (Comerford, 2015)