Вот казалось бы, все знают про нее. Но каждый раз, когда говоришь, что посчет калорий - не единственный простой способ сохранять дефицит, у пациента глаза квадратные и «а что еще?!». Так что ловите простой принцип, который работает без подсчёта калорий.
Самая частая причина срывов — не слабая сила воли. А банально голод. Так что в основе похудения всегда должно быть то, что человек СЫТ, находясь в дефиците калорий.
Поэтому ключ к снижению веса — не есть меньше, а есть так, чтобы наедаться. И здесь работает очень простой принцип тарелки. Гарвардской тарелки, если это принципиально тебе.
Что за тарелка такая?
Представляем обычную тарелку и делим ее на пополам. И одну половину делим еще на две части. Выглядит так:
• 50% — овощи и фрукты
• 25% — белок
• 25% — углеводы
• немного жиров
Это не строгая схема. Это примерный ориентир, который даёт сытость и стабильную энергию. А теперь о каждой части подробнее.
Половина тарелки — овощи и фрукты
Зачем:
• дают объём
• содержат клетчатку
• помогают наесться без перебора калорий
Подходят любые овощи и фрукты. Что вам нравится. Главное, помним: чем больше объёма — тем легче держать дефицит.
Четверть тарелки — белок
Это главный элемент насыщения. Даже если нет цели раскачать массу. Если белка мало:
• быстрее появляется голод
• хочется сладкого
• сложнее удержаться от перекусов
Источники:
• курица, индейка
• рыба
• яйца
• творог
• бобовые
Четверть тарелки — углеводы
Как источник энергии. Обязательно! Углеводов мы не боимся. Без них часто появляется:
• усталость
• раздражительность
• тяга к сладкому
Подходят:
• крупы
• картофель
• хлеб
• макароны
+ жиры (немного, но обязательно)
Жиры помогают:
• усвоению витаминов
• насыщению
• работе гормональной системы
Это может быть:
• ложка масла
• немного орехов
• жирная рыба
Самый важный момент! Тарелка должна:
• насыщать
• давать энергию
• не вызывать откат через 1–2 часа
Если вы всё время голодны — это не стратегия похудения. Значит, есть проблема в сборке тарелки.
И для самых ленивых и людей с плохим глазомером, ловите лайфхак. Можно такую тарелку сразу купить на маркетплейсе. Стоит копейки, а удобства на миллион. Пользуйтесь и благодарите.