Отжимания польза, виды и техника

Отжимания – одно из самых доступных и эффективных упражнений. Их можно выполнять где угодно: дома, в парке, в тренажерном зале. При правильной технике отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, помогают поддерживать тонус верхней части тела и укрепляют мышечный корсет.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания относятся к комплексным упражнениям – в движении участвует несколько мышечных групп. Основная нагрузка распределяется следующим образом:

• Большие грудные мышцы. Главная рабочая группа. Отвечают за приведение плеча к корпусу и вращение плечевой кости внутрь. Именно грудные мышцы принимают на себя основную нагрузку при классических отжиманиях.
• Передние пучки дельтовидных мышц. Участвуют в подъеме корпуса, помогая грудным мышцам. Чем шире поставлены руки, тем больше включаются грудные, чем уже – тем активнее работают дельты и трицепсы.
• Трицепсы (трехглавые мышцы плеча). Отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. При узкой постановке рук нагрузка на трицепс значительно возрастает.
• Мышцы кора (пресс, разгибатели спины, ягодицы). Удерживают тело в прямом положении на протяжении всего движения. Если мышцы кора ослаблены, техника нарушается – таз провисает или поднимается вверх.

Виды отжиманий и техника выполнения

В зависимости от варианта отжиманий акценты нагрузки могут смещаться. Меняя положение рук, угол наклона корпуса или используя опору, можно прорабатывать разные мышечные группы более детально.

Отжимания на коленях

Самый простой вариант. Позволяет постепенно укрепить мышцы и подготовиться к более сложным видам.

Техника:

1. Примите упор лежа, но с опорой на колени, а не на стопы.
2. Голени поднимите вверх или скрестите – так удобнее удерживать положение.
3. Следите, чтобы корпус от коленей до макушки составлял прямую линию, таз не провисал.
4. Поставьте руки чуть шире плеч, локти слегка разверните.
5. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью пола.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Классические отжимания

Базовый вариант. Задействует грудные мышцы, трицепсы и передние дельты в сбалансированном режиме.

Техника:

1. Примите упор лежа на прямых руках.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направьте вперед.
3. Держите стопы вместе или на ширине таза – чем уже постановка ног, тем сложнее удерживать равновесие.
4. На вдохе согните локти и опустите корпус вниз. Локти движутся под углом примерно 45 градусов к корпусу.
5. Опуститесь до прямого угла в локтях или чуть ниже.
6. На выдохе мощным усилием вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

Этот вариант смещает акцент на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц.

Техника:

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте кисти вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.
3. При движении уводите локти назад, вдоль корпуса, а не в стороны.
4. На вдохе плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться грудью кистей.
5. На выдохе поднимитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Отжимания с подъемом таза

Этот вариант сильнее нагружает дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных.

Техника:

1. Встаньте в упор лежа, но таз поднимите высоко вверх.
2. Ноги старайтесь держать прямыми, пятки тяните к полу.
3. Следите, чтобы корпус по форме напоминал перевернутую букву V.
4. Руки и спина должны составлять прямую линию.
5. На вдохе согните локти и опустите корпус вниз, стараясь коснуться головой пола.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания с подставкой под ноги (наклонные)

Если поднять ноги выше уровня головы, нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц и плечи. Чем выше подставка, тем сложнее упражнение.

Техника:

1. Поставьте стопы на возвышение (стул, диван, скамью).
2. Руки поставьте на пол чуть шире плеч.
3. Корпус держите прямым, без прогибов.
4. Выполняйте движение по той же технике, что и классические отжимания.

Заключение

Отжимания – это простой и эффективный способ поддерживать мышцы в тонусе без специального оборудования. Достаточно освоить правильную технику и постепенно усложнять упражнения, меняя положение рук или угол наклона корпуса. Но для гармоничного развития тела одного упражнения недостаточно: важно сочетать силовую нагрузку с разнообразной физической активностью, которая задействует все группы мышц и поддерживает общую выносливость.

Получить комплексную нагрузку проще в фитнес-клубе. В апреле в сети Fitness House действует предложение: два абонемента по цене одного! Приходите вдвоем – вместе тренироваться не только эффективнее и интереснее, но и выгоднее!