35,6 тыс подписчиков

Магний: почему его не хватает большинству россиян и где брать не в таблетках

16 апреля16 апр

1 мин

Берите на заметку! Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. Нарушения сна, мышечные судороги, раздражительность, тяга к шоколаду, усталость: все это входит в клиническую картину его дефицита. По данным ряда российских исследований, недостаточное потребление магния отмечается у 30-80% населения в зависимости от региона и группы. Современный рацион беден магнием по нескольким причинам. Регулярное употребление этих продуктов в обычном рационе обеспечивает достаточное поступление магния без добавок. Если нужны добавки: цитрат или глицинат магния всасываются значительно лучше оксида, который составляет большинство дешевых таблеток. Это стоит учесть при выборе. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Оглавление

Главное из статьи:
Почему его не хватает
Где брать из еды

Берите на заметку!

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях в организме. Нарушения сна, мышечные судороги, раздражительность, тяга к шоколаду, усталость: все это входит в клиническую картину его дефицита. По данным ряда российских исследований, недостаточное потребление магния отмечается у 30-80% населения в зависимости от региона и группы.

Главное из статьи:

Суточная потребность в магнии: 310-420 мг для взрослых, большинство людей потребляют 200-250 мг;
Стресс, алкоголь и некоторые препараты ускоряют выведение магния из организма;
Лучшие пищевые источники: тыквенные семечки, темный шоколад, орехи, бобовые, гречка;
Признаки дефицита: судороги в ногах ночью, нарушение сна, раздражительность, тяга к шоколаду;
Добавки магния работают, но форма имеет значение: цитрат и глицинат усваиваются лучше оксида.

Почему его не хватает

Современный рацион беден магнием по нескольким причинам.

Интенсивное земледелие истощает почвы: содержание магния в растительных продуктах снизилось за последние 50 лет.
Рафинированные продукты (белая мука, белый рис, сахар) теряют магний при обработке: в белой муке его остается около 20% от содержания в цельном зерне.
Хронический стресс усиливает выведение магния почками: это замкнутый круг, потому что дефицит магния сам по себе усиливает стрессовую реакцию.
Алкоголь усиливает выведение. Некоторые распространенные препараты (диуретики, ингибиторы протонной помпы) снижают всасывание или усиливают выведение.

Где брать из еды

Тыквенные семечки: рекордное содержание магния среди доступных продуктов: около 530 мг на 100 граммов. Горсть (30 граммов) дает 160 мг, почти половину суточной нормы.
Темный шоколад от 70%: около 230 мг на 100 граммов.
Миндаль: 270 мг на 100 граммов.
Черная фасоль: 70 мг на 100 граммов вареной.
Гречка: 230 мг на 100 граммов сухой крупы.

Регулярное употребление этих продуктов в обычном рационе обеспечивает достаточное поступление магния без добавок. Если нужны добавки: цитрат или глицинат магния всасываются значительно лучше оксида, который составляет большинство дешевых таблеток. Это стоит учесть при выборе.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.