Успехи норвежских спортсменов в циклических видах спорта не оставляют никого равнодушными. Злые языки считают, что они обусловлены хитроумным применением противоастматических препаратов, но мы будем придерживаться того мнения, что базируются успехи на прочном фундаменте научно-тренировочного прогресса, процесса и глубоких исследований, проверенных годами.
Восхищаясь славным спортивным путем Питера Нортуга, Оле Эйнара Бьорндалена, Йоханнеса Бе, Якоба Ингебритсена и (чего скрывать)Терезы Йохауг, я, как действующий спортсмен-любитель, не мог не заинтересоваться методиками, которыми умощена была их дорога к Олимпу.
Один из таких кирпичиков, а скорее — целый кирпичный завод, из которого строится Дом Чемпиона получил название «Норвежский протокол».
Пытливые норвежцы поставили задачу разработки такой тренировочной программы, чтобы стимулировать работу сердца, но избегать излишней перегрузки, уменьшить риски, характерные для особо жестких тренировок.
Таким образом возник так называемый «Норвежский протокол» по схеме 4х4, где четыре минуты надлежит впахивать как не в себя на темпе, примерно подходящем для соревнований на 3-5 км, а восстанавливаться, скажем так, активной трусцой или (если выложились на интервале в сопли и готовы в любой момент украсить беговые дорожки стадиона содержимым своего завтрака) пешком в течение трех минут. И так четыре раза. Этому предшествует разминочный бег, а завершает заминочный.
Смысл не в том, чтобы уработаться в хлам, а в том, чтобы выйти и на протяжении нескольких минут удерживать необходимый для тренировочного импульса пульс.
Такую тренировку эксперты не рекомендуют делать более 2-3 раз в неделю, а я бы посоветовал и вовсе в месяц, потому что если ее делать 2-3 раза в неделю, то тут не долго и сложить копыта в долгий ящик.
Особенно понравилась рекомендация от производителей, что если во время выполнения тренировки вы почувствовали головокружение не от успехов, или к вам прилетели «мушки», или подступил комок к горлу, то (нет, не бросьте все и забудьте раз и на всегда), снизьте темп и продолжайте бег.
Разумеется, такая тренировка не подходит для начинающих, потому что они очень быстро переходят в разряд заканчивающих.
Если вы будете все делать правильно, то укрепите свою ССС, нарастите выносливость как ямайский рэпер дреды, возвысите свое максимальное потребление кислорода до таких величин, что его не будет хватать в окружающем воздухе бегущим рядом.
К другим полезным результатам можно отнести тот факт, что вы так разгоняете свой метаболизм, что можете в ближайшем боксерском поединке выйти уже не в своей весовой категории и если что-то пойдет не так, сумеете эффектно и, что важно, эффективно убежать.
А еще такая тренировка укрепляет вашу ментальную стойкость, ведь скоростной отрезок вы бежите дольше, чем плавится в печи стойкий оловянный солдатик.
В общем, не смотря на то, что от добра добра не ищут (я про свои 12х200 через 200 и 6х400 через 400, приведшие меня в прошлом году на вершины личных рекордов), я решил попробовать заместить их импортными методологиями.
Правда, при наличии отсутствия GPS и ясности мутного сознания, этот норвежский пробник решил сделать, экстраполировав (надо же что-то умное написать) схему на дорожки стадиона, конвертируя минуты в метры.
Мой «Норвежский протокол» по-ростовски выглядел так: 4х1000 через 3х600 и добежка 200 метров что останется сил после четвертого интервала. Таким образом, скоростная доля у меня выходила 4 200 метров и условно отдыхательная 1 800 метров, что гораздо жестче, чем мои классические скоростные работы, где все в пополаме и на одну тысячу метров меньше общая дистанция.
Как я и ожидал, восстановительные отрезки у меня получились не особо отдыхательными, при этом уже после первого интервала хотелось все бросить как дело совершенно безнадежное.
Дело в том, что опирался я на свой свежий результат на 10 000 метров (0:37:20), а значит всяко надо было пробегать скоростные интервалы быстрее темпа 3:44, иначе зачем это все?
Погода выдалась самая что скандинавская, дорожки стадиона были залиты лужами. Рассчитывать на поддержку Сергея Мовсесьяна, Сан Саныча и Городенцева, которые соображали на троих по соседним дорожкам, мог только лишь на моральную. Бежал в одного. На ногах было то, чего уже не жалко — старенькие, драные Saucony. И вот что у меня получилось:
4х1000 через 600 + 200 метров
3:47/2:54
3:44/2:51
3:39/2:41
3:41/0:40
Итого: 6 000 метров ⏱️ 0:24:00 (4:00) каденс - 190 (200)
7:00 +9°С
Как по мне, то это все хорошо для десятки, но вот есть сомнения, что в этой тренировке я получил достаточный импульс для пятерки, которую мне, как ни крути, надо пробегать на 5 вёрст не медленнее, чем в темпе 3:35. Однако не всегда математика работает как 2х2=4. Иногда случается и 5.
В любом случае, добавить новую, свежую струю в тренировочный кислородный коктейль считаю важным и полезным, чтобы испить эту чашу без дна и посмотреть на последующий эффект.
Будем живы — не помрем.
P.S. На полученные в начале марта донаты приобрел кроссовки Li-Ning Red Hare 8, которые придут на смену Saucony в качестве обуви для ежедневного бега. Кроме того, в подарок на День Рождения получил от Руслана Кортуа из Москвы кроссовки Adidas Supernova, в которых планирую делать как скоростные работы, так и участвовать в стадионных и асфальтовых соревнованиях. Спасибо всем за поддержку, это очень важно в такое не простое время, когда платформа пробивает очередное дно.
Поддержать тернистый путь автора по дороге в Изумрудный город можно здесь.